6 întinderi de omoplat care eliberează tensiunea în cea mai strânsă parte a corpului tău

6 întinderi și tehnici de omoplat

1. Presiunea trestiei Thera: Pentru a oferi o presiune vizată care poate ajuta la ruperea etanșeității în zona omoplatului, Owens recomandă utilizarea unui instrument de auto-masaj precum Thera Cane (30 USD), pe care îl puteți obține pe Amazon. „Orice zonă pe care o observați o durere plictisitoare atunci când este agățată, lovită -o și aplică presiune directă în ea cu ceva ca un trestie de tera”, spune el. Apăsați arcul mai scurt pe spate în zona omoplatului și găsiți petele care sunt cu adevărat strânse.

„Intrați -vă chiar lângă vertebre și în jos în centru, dar nu atingeți niciodată vertebrele în sine sau coloana vertebrală”, spune el, remarcând să vă îndreptați lateral spre scapula. Încercați să desenați o cutie în partea de sus a scapulei și în zig -zag înainte și înapoi, dând două -trei secunde de presiune în fiecare loc înainte de a trece la următoarea. Evitați presiunea dinamică, deoarece acest lucru „poate deteriora țesutul și vă face să vă simțiți mai rău”, spune Owens. Repetați aceeași tehnică și pe mușchii dvs. trapezi. Cu fiecare zonă, lucrați ambele părți, astfel încât să aveți echilibru în corpul vostru.

2. Balul lacrosse ca masaj de perete: O altă întindere ușoară la domiciliu implică o minge mică (Owens recomandă o minge de lacrosse). Stai cu spatele pe perete cu mingea pe locul care este strâns, apoi țineți brațul corespunzător pe piept. „Bile de lacrosse sunt minunate pentru a întinde totul în zona ta scapula și săpați cu adevărat”, spune el. Evitați să vă rostogoliți în sus și în jos; În schimb, ca și în cazul trestiei Thera, mențineți presiunea într -un loc timp de două până la trei secunde, apoi treceți la un punct diferit.

3. Întinderea umărului brațului paralel: Decker recomandă această întindere, pe care o începeți să stai în poziție verticală cu un braț peste corp. Păstrați -vă brațul paralel cu pământul și trageți cotul spre umărul opus.

4. Întindere a umărului brațului îndoit: Stai în poziție verticală cu un braț peste corpul tău. Îndoiți -vă brațul la 90 de grade și trageți cotul spre umărul opus.

5. Întindere de umăr crossover: Stai cu genunchii aplecați și încrucișați brațele și apucați -vă spatele genunchilor. Țineți mâna pe spate a genunchilor și începeți să vă ridicați în sus până când simțiți tensiune în partea superioară a spatelui și a umerilor.

6. Ajungând la întindere a umărului: Așezați o mână în spatele spatelui, apoi ridicați -vă între omoplate.

Cum se tratează și preveni durerea de omoplat lamă

Dacă durerea de omoplat nu este ușurată de aceste întinderi, Owens spune că terapia rece-nu poate ajuta la căldură nu poate ajuta. „Căldura nu face nimic pentru a slăbi etanșeitatea în țesutul tău muscular”, spune el. „Dacă zona devine inflamată, gheața poate ajuta cu o parte din inflamație.„Acestea fiind spuse, el observă că un pachet de gheață nu vă va oferi decât o ușurare temporară.

Pentru a vă asigura că nu vă stresați asupra durerilor de omoplat în viitor, primul lucru de făcut este să anulați daunele. „Trebuie să eliminăm acumularea de etanșeitate care apare în țesutul tău de -a lungul anilor”, spune Owens. „Odată ce îl eliminăm, presiunea periodică în țesut va ajuta la menținerea flexibilă.„Asta înseamnă să te asiguri că îți lovești în mod regulat trestia de la tera sau mingea lacrosse pentru a anula nodurile și tensiunea care se acumulează pe parcursul unei săptămâni de a sta la un birou.

La fel ca și cum îți tratezi sănătatea stomatologică, Owens spune că mușchii tăi ar trebui să fie abordați cu un regim obișnuit. „Modelul pe care îl folosim pentru a preveni rigiditatea este inexistent. Apoi, când oamenii au lovit, să zicem, 40 de ani, ei devin rigizi ”, spune el. „Înainte ca această acumulare de etanșeitate.„El spune că acest lucru se poate face printr-o întâlnire o dată pe an cu un terapeut de masaj sau kinetoterapeut (un fel de curățare a dinților). „Ceea ce sperăm este că va deveni o cunoaștere obișnuită că trebuie să facem ceva în mod regulat pentru a avea țesuturi musculare sănătoase.-

Apoi, angajați -vă la o rutină de întindere zilnică sau săptămânală (în funcție de nivelul dvs. de etanșeitate musculară). „Puteți face întinderi de omoplat corespunzătoare timp de cinci până la 10 minute pe zi, sau săptămânal, odată ce vă simțiți mai bine”, spune Owens. Când ești la serviciu, el spune că mișcarea în timpul zilei poate ajuta și el. „Schimbați pozițiile când sunteți la serviciu. Dacă lucrați timp de opt ore, încercați un birou în picioare și vă plimbați ”, spune el. „Este important să nu stai prea mult timp într -o singură poziție.-

Potrivit Croce, terapia de întindere și masaj nu este tot ce ar trebui să faci pentru sănătatea ta omoplat-ar trebui să acorde prioritate muncii de mobilitate, de asemenea. „Vrei să menținem acești mușchi mobili, menținând țesuturile care înconjoară omoplatul în mișcare, menținând o gamă corespunzătoare de mișcare a articulației umărului și lucrând la un control ritmic adecvat prin intermediul întregii game de mișcare de omoplat”, spune ea. Un instrument excelent pentru aceasta este o bandă de rezistență, pe care o puteți folosi pentru diverse exerciții care deschid zona umărului și toți mușchii care îl înconjoară (în plus, este un impact scăzut).

Încercați mai jos antrenamentul bandului de rezistență la domiciliu, amabilitatea antrenorului Bec Donlan, pentru a lucra toate omoplatul și mușchii posturali:

Chiar și cu o rutină de întindere sârguincioasă, există o diferență între disconfort-că tehnicile de mai sus pot ajuta la ameliorarea și durerea reală. „De obicei, atunci când există durere, cum ar fi o înțepătură ascuțită, în omoplat în timpul mișcării și restricționează mobilitatea sau gama de mișcare, acesta ar fi un moment optim pentru a solicita ajutor profesional, cum ar fi medic sau kinetoterapeut”, spune Decker. „Când există disconfort cu mișcarea și o gamă limitată de mișcare, căutarea de ușurare de la un profesionist care se întinde ar fi o bună cale de tratament.-

Aflați mai multe despre întinderile IYT-iubite de experți, care funcționează pentru a consolida, întinde și stabiliza umerii strânși. În plus, combate umerii rotunjiți cu aceste mișcări de antrenament de forță, prin amabilitatea unui antrenor de fitness.