Alunecați literalmente prin următorul dvs. antrenament intens cu aceste exerciții cu disc glisant

Ferăstrău al scândurii antebrațului

Wilking spune să înceapă într -o scândură de antebraț cu umerii peste coate, șolduri în linie cu umerii și degetele de la picioare așezate pe planuri. Apăsând în jos în cot, împingeți corpul înapoi încet, permițând degetelor să alunece înapoi câțiva centimetri. Tragerea în sus prin abdominale și în cot, reveniți la poziția de pornire. Ea spune că corpul tău ar trebui să se ridice înainte și înapoi ca un ferăstrău. Asigurați -vă că nu vă aruncați șoldurile sub umăr.

Slider Mountain Climber Burpee

Kuoha spune să înceapă să stea înalt cu un glisor sub fiecare picior. Asigurați -vă că mingea piciorului dvs. este în mijlocul glisorului pentru cel mai mare control. Îndoiți genunchii în jos și așezați -vă mâinile pe pământ în timp ce alunecați picioarele înapoi într -o poziție înaltă. Cu picioarele afară drept în spatele tău și cu mâinile sub umeri, fă -ți o apăsare în sus. În partea de sus a apăsării în sus, ținându -ți degetul de la picioare pe glisor, trage -ți piciorul înainte în timp ce tragi un genunchi spre piept. Îndreptați -vă piciorul înapoi și, apoi efectuați o altă împingere în sus și genunchi pe cealaltă parte. Efectuați o finală împingeți în sus, apoi glisați ambii picioare înapoi și ridicați -vă în sus, ridicându -vă brațele în sus deasupra capului. Repeta.

Pentru a modifica această mișcare, Kuoah spune că puteți elimina complet apăsarea, eliminați unul sau două sau le puteți efectua în genunchi.

Extensie AB

Kuoah spune că această mișcare cu munca ta lats, abs, brațe și glute. Puneți un glisor sub fiecare mână și configurați -vă ca și cum faceți o apăsare în sus din genunchi, cu mâinile direct sub umeri și corpul dvs. într -o linie dreaptă frumoasă din cap până la genunchi. Îndepărtați -vă abs -ul și strângeți -vă glutele. Glisați ambele mâini cât puteți, coborând corpul spre pământ. Extindeți -vă, dacă puteți, până când vă plimbați chiar deasupra solului. Trageți glisoarele înapoi sub umeri fără să vă îndoaie brațele în timp ce corpul se mută înapoi în poziția scândurii. Repeta. Nu lăsați șoldurile să se strecoare, arcul din spate inferior sau fundul să urce în aer, spune Kuoah. De asemenea, ea spune pentru a vă asigura că nu vă așezați înapoi pentru a vă ajuta să vă trageți brațele înapoi în brațe și nucleu, faceți treaba. Modificați prin prelungirea unui braț la un moment dat.

Genunchiul înalt al scândurii la știucă

Începeți într -o poziție înaltă a scândurii, cu umerii peste încheieturi cu o ușoară îndoire în coate. Fără a ridica sau a -ți arunca șoldurile, Wilking spune să -ți tragi genunchii în piept, oprindu -te direct sub șolduri. Conduceți -vă prin degetele de la picioare, reveniți la poziția înaltă a scândurii. Schimbându -vă greutatea în mâini, începeți să apăsați pământul în timp ce vă dați șoldurile în sus și alunecați -vă picioarele mai aproape de mâini, fără a pierde tensiunea în abs sau îndoind genunchii. Apăsând degetele de la picioare înapoi spre scândură înaltă. Repeta.

Lateral lunge

Începeți să stați înalt cu picioarele cu picioarele lățimea de șold și un glisor sub un picior. Wilking spune să -ți trimită șoldurile înapoi ca și cum ai sta într -un ghemuit și să permiți planului să alunece în lateral. Păstrându -ți genunchii în picioare și degetele de la picioare cu fața drept înainte. Tragerea siderului și extinderea prin piciorul în picioare, reveniți la poziția de pornire.

Pod de șold cu extensie cu un singur picior

Wilking spune să te întinzi pe spate cu genunchii îndoite, picioarele flexate cu tocuri săpând în glisoare. Treceți prin călcâie pentru a ridica șoldurile în poziția podului. Lăsând un picior aplecat și conducând pe pământ cu călcâi, lăsați piciorul opus să se extindă, alunecând pe călcâie fără a pierde pozițiile podului. Trageți în călcâie, glisați înapoi în poziția de pornire. Lăsați -vă șoldurile ridicate în timp ce alternând picioarele pentru o provocare sau șoldurile inferioare între părți.

Pod de șold cu diapozitiv excentric

Întindeți -vă pe spate cu genunchii aplecați, picioarele flexate cu tocuri săpând în glisoare. Treceți prin călcâie pentru a ridica șoldurile în poziția podului. Împingeți -vă prin ambele tocuri pentru a vă extinde picioarele în timp ce păstrați degetele de la picioare ridicate. Când ați ieșit până la capăt, Wilking spune să se rostogolească pe coloana vertebrală pe coloana vertebrală de la umeri până la osul cozii într -o poziție plată. Tragerea genunchilor, resetați podul și repetați.

Pentru a vedea unele dintre aceste mișcări și multe altele, urmăriți acest antrenament cu corp complet:

Funii de sărituri sunt doar ceea ce lipsește rutina ta cardio, iar acest antrenament Pilates cu corp complet este excelent pentru mobilitatea șoldului.