7 exerciții de gantere pentru începători care îți vor lucra întregul corp în camera de zi

Pentru a vă ajuta să lucrați un set de greutăți în rutina dvs. obișnuită, parcurgeți unele dintre cele mai bune exerciții de gantere pentru începători pe care le puteți face acasă pentru a vă lucra întregul corp într -un singur antrenament. Dar amintiți -vă: „de bază” nu înseamnă neapărat „ușor”, ceea ce înseamnă că veți simți că gantera arde în cel mai scurt timp.

1. Indoit peste rand

Prindeți o ganteră în fiecare mână și îndoiți-vă genunchii cu picioarele de șold-lățime distanță. Împingeți -vă șoldurile înapoi și rotiți -vă umerii înapoi pentru a -și îndoi partea superioară în jos (menținându -vă coloana vertebrală dreaptă) și trageți brațele în sus cu coatele la 90 de grade până când greutățile sunt paralele cu șoldurile. Strângeți -vă umerii în partea de sus a mișcării, apoi coborâți încet brațele înapoi pentru a începe.

2. Alternând ondularea ganterelor

Această mișcare este un doi pentru unu care îți vizează brațele și umerii. Stând drept cu o ganteră în fiecare mână, aplecați -vă la coate pentru a -ți ondula greutățile până la umeri (asigurați -vă că vă păstrați palmele orientate spre corp și coatele lipite de părțile voastre în timp ce vă ondulați). Apoi, pivotați -vă brațele, astfel încât palmele să se orienteze unul pe celălalt și apăsați greutățile deasupra capului, în timp ce vă răsuciți brațele, astfel încât palmele să vă orienteze înainte. Inversați încet mișcarea pentru a reveni la început.

3. Ganteră laterală ridicată

Vizați -vă deltoidii cu această mișcare, care implică creșterea unui set de gantere în lateral până când sunt paralele cu umerii, crearea unei forme „T” cu corpul vostru. Asigurați -vă că vă implicați miezul și glutele în timp ce vă deplasați și începeți cu greutăți ușoare până când stăpâniți mișcarea lentă și controlată a mișcării.

4. Squat glaturat

Greutățile nu sunt rezervate pentru a-ți lucra brațele și umerii-poți folosi exerciții de gantere pentru începători pentru a-ți lovi și corpul inferior. Ținând o greutate unică, medie-grea, cu un capăt în fiecare mână, coborâți în jos într-un ghemuit până când fundul este ușor sub genunchi. Conduceți -vă pe călcâie pentru a vă întoarce la stand, stoarceți -vă glutele în timp ce ajungeți în vârful mișcării. Asigurați -vă că vă mențineți pieptul mândru și cu ochii în sus pentru a menține o formă adecvată.

5. Lunge invers ponderat

Loviți -vă lungi în sus, adăugând o anumită greutate în amestec. Țineți o ganteră în fiecare mână și faceți un mare pas înapoi cu un picior. Coborâți în lunge, asigurându -vă că genunchiul din față rămâne în spatele degetelor de la picioare, apoi mergeți în sus prin piciorul din față pentru a vă întoarce la stand și a repeta pe cealaltă parte.

6. Tăie de lemn de gantere

Da, puteți folosi gantere pentru a vă lucra nucleul. Această mișcare implică răsucirea prin abs și oblici pentru a ridica o greutate deasupra capului și imită actul de a tăia lemnul. Țineți partea de sus a unei greutăți în ambele mâini într -o parte a corpului, apoi stabilizați -vă miezul în timp ce pivotați pentru a -l atinge deasupra umărului opus (ca și cum ar fi balansat un topor). Apoi, glisați -l înapoi în poziția de pornire în timp ce vă rotiți prin picioare.

7. Deadlift cu un singur picior

Această mișcare unilaterală dominantă de șold își vizează șoldurile și glutează într-o parte la un moment dat. Țineți o greutate într -o mână și stabilizați -vă cu piciorul pe partea opusă. Îndoiți -vă genunchiul în picioare și coborâți încet greutatea spre podea (păstrându -vă pieptul mândru, spatele plat și șoldurile pătrate) în timp ce piciorul pe aceeași parte cu greutatea în spatele vostru. Activați -vă piciorul „plutitor” pe parcursul mișcării, flexând piciorul, ceea ce vă va ajuta să vă aprindeți glutele. Treceți prin piciorul în picioare pentru a reveni la poziția de pornire și urmăriți mișcarea cu privirea pentru a menține o formă adecvată.

Un alt mod de a adăuga greutăți în rutina ta? Cu antrenamentul dvs. HIIT. Așa că apucă -ți ganterele și urmează împreună cu seria de mai jos.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.