7 sfaturi aprobate de RD care vă vor ajuta să faceți cele mai delicioase mese alimentate de plante

Ziua 9: sondaj și organizați-vă pe Spice Rack

Acum că avem o serie de legume gata pentru acțiune, va trebui să le condamnăm, astfel încât să aibă un gust cât mai delicios, vibrant și proaspăt. Astăzi, vorbim despre condimente.

La fel ca legumele, condimentele împachetează o abundență de nutrienți și au proprietăți medicinale bioactive. Pentru început, acestea conțin cantități diferite de antioxidanți, ceea ce înseamnă că oferă corpului tău antiinflamator, precum și beneficii antimicrobiene. Cercetările actuale au arătat că condimentele vă susțin sistemul cardiovascular, sănătatea digestivă și sistemul nervos central.

Acestea fiind spuse, este aproape de asemenea Ușor de lăsat ca unii dintre condimentele noastre uscate să colecteze praful când aparent durează pentru totdeauna. (Iată-vă, Marjoram, în vârstă de trei ani, pe care l-ați cumpărat pentru o rețetă de pâine și ați folosit-o o dată.) Variază, dar majoritatea condimentelor la sol au o durată de valabilitate de aproximativ un an, deși prospețimea este mai trecătoare. Pe măsură ce trece timpul, aroma și potența condimentelor se diminuează cu adevărat.

• Pentru a vă asigura că condimentele dvs. sunt la apogeu în ceea ce privește gustul și nivelurile antioxidante, oferiți-vă colecției dvs. o dată înainte de a începe să gătiți cu ei mâine.
• Verificați data de expirare pentru fiecare dintre ierburile și condimentele dvs. și încercați să faceți acest lucru anual. Aruncați (și luați în considerare înlocuirea) oricăror borcane care sunt scadente.
• Asigurați -vă că condimentele dvs. sunt păstrate într -un loc răcoros, întunecat, departe de lumina directă a soarelui sau de căldură. În timp ce deasupra sobei este un loc convenabil pentru a vă menține raftul de condimente, rețineți că este și unul dintre cele mai tari locuri din casa dvs.
• Păstrați-vă condimentele bine organizate și luați în considerare să le aranjați alfabetic. În acest fel, știi mereu ce ai la îndemână.

Ziua 10: Up Your Comeding Your Game

Știm cu toții că sarea și piperul sunt o parte obligatorie a practic fiecare rețetă. Dar există atât de multe alte condimente și agenți de aromă care pot fi folosiți pentru a ridica produsele, precum și proteinele animale.

Acum că condimentele noastre sunt în formă de vârf, să acoperim cum să le folosim. Iată câteva dintre modalitățile mele preferate de a adăuga o aromă suplimentară mâncărurilor mele de casă:

• Încercați să vă jucați cu combinații de arome neașteptate, cum ar fi dulce și picant, sărat și încurcat, sau amar și savuros. De exemplu, dacă gătiți un verde amar ca verdeața de păpădie, împerechează -le cu un verde dulce (cum ar fi kale, coliere sau verzi de sfeclă) și ceapă dulce. Apoi condimentează legumele cu ceva picant, cum ar fi fulgi de chili, chimen sau sos sriracha. Promit: profunzimea și complexitatea aromelor din farfurie vă vor face ca palatul să cânte.
• Prăjiți -vă mai întâi condimentele într -o tigaie (da, înainte de a adăuga ingredientele). Gătitul condimentelor își deblochează aroma, mai ales în cazul curry și coriandru. Pentru a face acest lucru, încălziți ușor o tigaie peste mediu-mic și aruncați condimentele în jur timp de câteva minute până când sunt calde și parfumate.
• Amestecați condimentele cu ulei și acid pentru a face marinade de casă și sosuri de fierbere sau cumpărați-le pre-făcute la magazinul alimentar. Acești agenți aromatici pot aduce într -adevăr un fel de mâncare la nivelul următor, plus că sunt foarte ușor de gătit și pot fi folosiți atât pentru produse, cât și pentru proteine ​​animale. De fapt, vă recomand adesea să marcați legume sau să le gătiți într-un delicios sos de foc mic-de ce să nu le oferiți la fel de multă dragoste ca și proteina animală de pe placa dvs?

Ziua 11: Încercați să faceți una dintre gustările preferate de plante Maya

Micul dejun, prânzul și cina sunt extrem de importante, da, dar unde am fi fără o aprovizionare solidă de gustări hrănitoare pe care să le mute între ele? Pentru mine și pentru mulți alții, gustările sunt o linie de salvare. Acesta este motivul pentru care este important să luăm în considerare modalitățile de a încorpora legumele în mușcăturile noastre între mese înainte de a sări în principalul planuri care planifică evenimentele viitoare înainte de mese înainte.

Amintiți-vă: legumele sunt printre cele mai subconjurate alimente din Statele Unite și la nivel mondial. Încorporarea legumelor, atât gătite, cât și crude, în rutina dvs. de gustare crește cantitatea de fibre și fitonutrienți (aka compuși care se găsesc la plantele care s -au dovedit că beneficiază de sănătatea umană și ajută la prevenirea bolilor cronice) pe care le consumați. Încercați câteva dintre ideile ușor de realizat de mai jos:

• Înfășurați un ou hardboiled cu o foaie de alge marine, apoi rulați-l în în stil japonez cinci condimente
• Tăiați castraveți, ardei grași și Jicama; Se presară cu tajin și o strângere de suc de lămâie
• Aruncați broccoli cu semințe miso și susan
• Scufundați fasole verde proaspătă, crudă, în edamame hummus

Ziua 12: Brainstorm-uri centrate pe veggie pentru săptămâna viitoare-și adăugați ingredientele pe lista dvs. de cumpărături

Acum că ați înregistrat numărul de legume care apar la ora gustării, este timpul să vă gândiți la centrarea plantelor pe tot parcursul modelului dvs. de mâncare. Legumele nu sunt doar delicioase, dar există asa de Multe beneficii pe termen lung pentru consumul unei diete plante înainte.

Rețineți: dacă sunteți mâncător de carne, nu este în niciun caz necesar să deveniți vegan sau vegetarian dacă sperați să stimulați valoarea nutritivă a meselor dvs. consumând mai multe plante. Pur și simplu reformularea modului în care vă construiți mesele și lucrați la centrarea legumelor pe farfurie vă va spori în continuare sănătatea digestivă, vă va reduce riscul de a dezvolta disfuncții metabolice și de a sprijini tensiunea arterială sănătoasă și nivelul glicemiei.

Pentru a face acest lucru, vă recomand să începeți cu alimente pe bază de plante, care sunt relevante din punct de vedere cultural pentru dvs. și pentru gătit pentru loturi, astfel încât să le puteți mânca pentru prânz a doua zi pentru a economisi timp.

Acum, începând cu micul dejun: în timp ce aromele dulci tind să domnească suprem în culoarul micului dejun, nu uitați că această masă poate fi absolut savuroasă și bazată pe plante. Vă recomand să încercați orez aburit sau cartofi saltați cu legume prăjite și un ou ca un mod ușor și profund delicios de a începe ziua liberă cu câteva legume. Încercați să faceți un brainstorming cu trei până la cinci alte opțiuni de mic dejun, care sunt simple de făcut și sună satisfăcător pentru dvs. și adăugați ingredientele pe lista dvs. de alimente.

Când vine vorba de prepararea prânzului și a cina, gândiți -vă prin modalități prin care vă puteți dubla pe legume și, în cele din urmă. Un fel de mâncare care îmi vine în minte este spanacul tocat cu ceapă și cimbru servit alături de dovleac curry, năut și o proteină precum tofu, pește sau pui. Amintiți-vă că prânzul și mesele pot fi interschimbabile atunci când vă pregătiți, așa că faceți o listă care include patru mese înainte de plante și când vizitați supermarketul, cumpărați suficient pentru opt feluri de mâncare.

Mâine, îți voi arăta cum să faci un lot mare de tocană bogată în legume. Mai jos este lista tuturor ingredientelor, astfel încât să le puteți adăuga și pe lista dvs. de cumpărături:

• 1 ceapă galbenă, tăiată
• 2 solzi (părți albe și verzi), tocat subțire
• 3 cuișoare usturoi, felii subțiri
• 2 linguriță de avocado ulei
• 3 spriguri cimbru proaspăt
• 4 frunze de dafin
• 1 (15 uncii) poate lapte de nucă de cocos complet
• 5 căni bulion de legume cu sodiu scăzut
• 2 căni de dovleac, tăiat în cuburi de 2 inci
• 1/2 cană mazăre despărțită
• 1 ureche de porumb, tăiată lung în bucăți de 2 inci
• 2 plante verzi, tăiate în bucăți de 2 inci
• 2 roșii rom, tocat grosier
• 1 linguriță de kosher sare
• Suc și zest de 2 lămâi
• 1 cană okra, tăiată în bucăți de 2 inci
• 1 piper habanero
• Pâinea de var, pentru garnitură
• 1 cilantro proaspăt, sfâșiat, pentru garnitură

Acum, pleacă la magazinul alimentar te duci!

Ziua 13: Faceți -mi rețeta pentru tocană italică pentru cină

Astăzi, sunteți într-un adevărat tratament: vom face o rețetă de lot mare pentru tocană italică din viitoarea mea carte de bucate, Mâncând din rădăcinile noastre. Ital este nucleul modelelor de alimentație vegetariene bazate pe alimente pe care le urmează rastei, iar această tocană italică este literalmente încărcată cu o varietate de plante bogate în nutrienți. Cea mai bună parte? Rețeta face patru până la șase porții, așa că veți avea multe rămase pentru prânz mâine (și poate chiar și cină).

Consultați instrucțiunile complete pentru a face această delicioasă rețetă de tocană italică aici.

Ziua 14: Planificați -vă pentru săptămâna următoare, fiind atenți la propria ta lățime de bandă

Ați muncit din greu săptămâna aceasta: v-ați organizat și ați îmbrățișat borcanele de bucurie de pe raftul de condimente, v-ați extins lista de legume preferate, în plante de dimineață de dimineață până noaptea și chiar ați obținut o masă de casă major nutritivă sub centură ( joc de cuvinte intentionat). Dă -ți o pată pe spate.

Acum, pe măsură ce îți stabilești intenția pentru săptămâna următoare, nu uita să fii atent la lățimea ta de bandă. (Ultimul lucru de care ai nevoie este să te simți deja ars până la a treia săptămână a noului an!) Deci, pe măsură ce începeți să vă planificați mesele pentru săptămâna viitoare, asigurați -vă că vă oferiți spațiul și timpul de care aveți nevoie pentru a vă asigura, precum și pentru a pregăti mâncare hrănitoare. Acest lucru face mai puțin probabil ca mesele tale să fie o gândire ulterioară-sau mai rău, să fii omis. Când lucrăm cu pacienții în practica mea, luăm în considerare întotdeauna următoarele:

• Ce obligații de lucru aveți în săptămâna viitoare, în special cele care vă pot cere să lucrați târziu sau să călătoriți?
• Ai planuri personale de prânz sau cină unde îți vei mânca mesele departe de casă?
• Ați pus deoparte timp pentru a face o listă alimentară și cumpărături?
• Există timp să preparați sau să pregătiți în avans sau să pregătiți în avans sau să vă pregătiți?

Oferindu -vă spațiul pentru a vă revizui intențiile din săptămâna trecută și pentru a vă măsura disponibilitatea pentru a planifica, cumpăra și găti mesele săptămâna viitoare vă pregătește pentru succes. De asemenea, ajută la eliminarea stresului din bucătărie, care este un * major * avantaj.