7 modificări pe care le puteți face în rutina dvs. de antrenament pentru a vă spori imunitatea, potrivit unui profesor de yoga cu un doctorat în imunologie

„Yoga activă prezintă mușchi țintă, articulații, circulatorii și sistemele limfatice. Posturile îmbunătățesc mișcarea lichidului limfatic în organism, ceea ce îmbunătățește funcția sistemului imunitar ”, explică dr. Souza. „Posturile au, de asemenea, un efect pro-digestie, care vă ajută și sistemul imunitar. Posturile active pot ajuta, de asemenea, să creezi mai mult spațiu în jurul plămânilor și să ajute la aducerea sângelui și a circulației în piept, gât și nas pentru a ajuta membranele mucoase ale corpului tău (prima noastră linie de apărare împotriva invadatorilor străini) să funcționeze mai bine."

Ea adaugă că o altă calitate a yoga care o face benefică unic pentru susținerea sistemului imunitar este accentul pe exerciții de respirație, meditație și poziții de restaurare. Aceste activități calmante funcționează pentru a activa sistemul nervos parasimpatic („odihnă și digerare”) și liniștea sistemului nervos simpatic („luptă sau zbor”), care este în mod normal activ în perioadele de stres.

„Acest lucru duce la reducerea stresului și a hormonilor de stres, îmbunătățește calitatea somnului și oferă organismului permisiunea de a fi în modul„ odihnă și digerare ”, atunci când corpul poate digera mai bine, prelucrează toxinele, prelucrează informațiile din zilele noastre și repararea orice deteriorare la nivel molecular ”, împărtășește DR. Souza. „Toate aceste procese ne ajută să facem corpurile noastre mai rezistente atunci când ne confruntăm cu un atac exterior."

Deci, este numai yoga care poate îmbunătăți sistemul imunitar?

nu. De asemenea, studiile arată că exercițiile aerobe pot reduce inflamația, susține microbiota intestinală care combate agenții patogeni, îmbunătățește activitatea celulelor imune și reduce riscul de infecții. Orice tip de activitate fizică care vă duce la cel puțin 50 la sută din ritmul cardiac maxim pentru o perioadă susținută de timp, puteți alerga, mergeți, ciclul, rândul, drumeția, utilizați mașina eliptică, urcați scări sau luați zumba ca lung cât ritmul cardiac este crescut.

Când elaborați focuri de foc

Deși exercițiile fizice au potențialul de a vă sprijini sistemul imunitar, DR. Souza spune că a face prea mult poate sfătui cântarul în cealaltă direcție.

„Orice exercițiu care provoacă o încordare prea mare asupra corpului și reglează hormonii de stres pentru o perioadă prelungită de timp ar avea un impact negativ asupra sistemelor noastre imunitare”, spune ea. „Un exemplu ar fi antrenamentul de anduranță în care lucrați corpul timp de două -trei ore pe zi de activitate fizică viguroasă, cum ar fi alergarea sau ciclismul, de mai multe ori pe săptămână. Antrenamentele stricte precum CrossFit și HIIT Done Daily pot duce, de asemenea, la faptul că hormonii de stres nu sunt în afara echilibrului."

Dacă încercați să evitați răcelile și flu -urile, concentrați -vă pe moderație și asigurați -vă că primiți o recuperare adecvată între eforturile grele.

7 modificări pentru a face antrenamentul pentru a rămâne sănătos

Oamenii lucrează din toate motivele diferite. Dar dacă doriți să profitați de o rutină de fitness pentru a vă ajuta să rămâneți sănătos, DR. Souza recomandă să lăsați aceste sfaturi să vă ghideze abordarea pentru a exercita:

1. Amestecați -vă antrenamentele

În loc să mergi la o alergare în fiecare zi, de exemplu, asigurați-vă că urmați un program de exerciții bine rotunjit care include diferite tipuri de mișcare. „Totul este în regulă cu moderație”, spune dr. Souza. „Dacă faceți exerciții fizice zilnic, schimbați -l cu câteva zile de cardio, câteva zile de antrenament în greutate și câteva zile de yoga restaurativă și meditație."

2. Salt la sesiunile de maraton

„Păstrați -vă antrenamentele între 20 și 60 de minute. Deci, există o durată scurtă de stres, urmată de odihnă ”, spune dr. Souza

3. Încercați yoga

Chiar dacă nu iubești nimic altceva decât să ridici greutăți mari, există incontestabil un beneficiu de stimulare a imunității la adăugarea de yoga în rutina ta de antrenament. DR. Souza spune: „O practică de yoga precum fluxul de vinyasa amestecat cu niște yin yoga poate fi doar echilibrul potrivit de tensiune și relaxare pentru a face sistemul imunitar, sistemul nervos și sistemul muscular să fie în cel mai bun caz."

Dă acest flux de yoga calmant pentru ameliorarea stresului o lovitură:

4: Lucrați într -o meditație și respirație

Pentru a reproduce unele dintre beneficiile unice ale yoga, încorporați exerciții de meditație și respirație în rutina dvs. Acest lucru nu trebuie să fie lung, chiar și câteva minute pe zi, poate face minuni pentru sistemul imunitar și sănătatea mintală.

5. Nu uitați să vă întindeți

După ce ați terminat ultimul reprezentant, acordați-vă corpului timp să vă răciți, mai degrabă decât să săriți chiar în următorul lucru din lista de activități. „Finalizați întotdeauna cu întinderi care vă pot prelungi mușchii, detoxifiați limfa și vă aduceți sistemul nervos într-o stare reglementată”, spune dr. Souza. „Includeți mișcări precum răsuciri, pliuri înainte, întinderi laterale, spate și inversiuni pentru creșterea sistemului imunitar final."

6. Practicați o igienă bună

Dacă lucrați într -un spațiu public, precum o sală de gimnastică sau un studio de fitness, asigurați -vă că vă spălați mâinile după antrenament. Evitați să vă atingeți fața în timp ce utilizați echipamente de exercițiu partajate, cum ar fi greutăți sau chiar o rogojină de yoga.

7. Ascultă -ți corpul

Dacă simțiți că se aprind o răceală, o infecție sau un virus, luați -vă o zi de odihnă. Introduceți -vă sistemul imunitar cu vitamina C, zinc, nutriție bună și mult somn.