8 alimente ieftine densitate pentru nutrienți pentru a vă umple coșul și a vă potrivi bugetul

Un sondaj realizat de American Heart Association la începutul anului 2019 a constatat că, deși 95 la sută dintre cumpărătorii alimentari „cel puțin uneori au dorit să caute opțiuni sănătoase, doar 25 la sută dintre ei au raportat că au avut cunoștințe în acest sens. În mod clar, atunci când vine vorba de consumul de alimente sănătoase, există un decalaj de cunoștințe. Și da, este adevărat: nu există „alimente sănătoase fiabile în acest fel!”Semnați la supermarketul local. Tocmai de aceea am întrebat Malina Malkani, RDN, un dietetician cu Academia Americană de Dietetică, care alimentele dense de nutrienți vă vor încărca căruia fără a vă goli portofelul.

Potrivit Malkani, crearea unei liste de cumpărături care răspunde nevoilor dvs. de nutrienți implică atingerea a patru tipuri de alimente: proteine, grăsimi sănătoase, fibre și combinația de calciu și probiotice. Se spune adevărul, o combinații infinite de cumpărături de magazine alimentare ar putea satisface articolele must-have ale lui Malkani, dar nu fiecare listă ar suna până la aceeași sumă în dolari la registru. Deci, mai jos, ea oferă o listă de cumpărături care bifează toate cele patru casete. Să-l numim doar bugetul nutrienților?

1. Pentru proteine, este vorba despre fasole

Dieteticianul spune că Frugal Shopper nu poate învinge fasolea pentru proteine. „Când vine vorba de alimente convenabile și accesibile, care sunt dens și bogate în multe dintre nutrienții care promovează sănătatea și sănătatea, fasolea și leguminoasele sunt întotdeauna printre alegerile mele de top. Fasolea și leguminoasele sunt bogate în proteine ​​pe bază de plante, multe vitamine, minerale și antioxidanți și, desigur, fibre ”, spune ea.

Cumpără: Fasolea de garbanzo (aproximativ 7 grame de proteine ​​la 1/2 cană), fasole neagră (aproximativ 7 grame la 1/2 cană), fasole de rinichi (aproximativ 13 grame la 1/3 cană) și fasole de cannellini (aproximativ 10 grame la 1 /2 cană)

Mănâncă -ți fasolea în desert cu brownies de fasole neagră:

2. Când vine vorba de grăsimi sănătoase, semințele de chia și avocado vă vor trata corect

„Semințele sunt o altă opțiune densă și accesibilă pentru nutrienți”, spune Malkani. „De exemplu, semințele de chia sunt ambalate cu fibre și minerale și bogate în grăsimi sănătoase, inclusiv acid α-linoleic, un acid gras omega-3 care susține sănătatea inimii. Semințele de chia pot scădea, de asemenea, tensiunea arterială și au efecte antiinflamatorii, printre alte beneficii pentru sănătate.„(Deoarece semințele de chia vă pot stabili înapoi 5 USD, încercați să le cumpărați în vrac pentru a reduce tulpina de pe portofel.)

În afară de semințe, ea spune că, chiar dacă avocado pot cădea mai mult pe partea de ching-ching a spectrului de fructe, nutrienții lor îi fac să merite bani în plus. „Avocado oferă multiple nutrienți care susțin sănătatea și sănătatea generală. Avocado sunt bogați în grăsime monoinsaturată sănătoasă din inimă și o bună sursă de fibre. De asemenea, oferă aproape 20 de vitamine, minerale și fitonutrienți. Grăsimea din avocado servește, de asemenea, ca „booster nutritiv” care ajută organismul să absoarbă nutrienți solubili în grăsimi din alte alimente precum vitaminele A, D, E și K ”, spune dieteticianul.

Cumpără: Avocado, semințe de chia

Avos merită hype:

3. Butters de nuci sunt un câștig pentru fibre (și portofel)

Aduceți Butters, pentru că Malkani spune că există o victorie fibroasă pentru întregul tău tract GI. „Atât nucile, cât și unturile de nuci-i.e., Peanut, caju, migdale, pecan și nuc-sunt o opțiune convenabilă, de promovare a sănătății, deoarece sunt bogate în proteine, fibre, grăsimi sănătoase, precum și multe vitamine, minerale și fitonutrienți. De asemenea, studiile arată că consumul de nuci este asociat cu sentimente crescute de plenitudine, foamea redusă și mai puține pofte, posibil pentru că nucile sunt bogate în proteine ​​și grăsimi nesaturate, care sunt nutritive satisfăcătoare care pot duce la aportul alimentar mai puțin ulterior.-

Cumpără: Unt de arahide (2 grame pe 2 servire de lingură)

Iată de ce untul de arahide este un fave al dieteticianului:
4.

4. Pentru un combo de calciu și probiotice, o iaurt simplu va face

Există multe modalități fanteziste de a-ți consuma probiotica (vezi: kombucha), dar Malkani spune că atunci când primești al tău din iaurt, te confrunți cu bonusul suplimentar al calciului sănătos osos. „Iaurtul simplu este un aliment dens de nutrienți care vă puteți ajuta să satisfaceți nevoile de calciu și proteine. De asemenea, oferă beneficiul suplimentar al probioticelor-„bacteriile prietenoase” care sprijină sănătatea digestivă, fără zaharurile adăugate adesea găsite în versiuni îndulcite.-

Cumpără: Iaurt simplu (448 miligrame de calciu la 1/2 cană)

Cunoașteți alimentele „Core patru” pentru a construi o farfurie sănătoasă de fiecare dată. Și dacă sunteți în căutarea ideilor de desert, acestea sunt scăzute pe indicele glicemic.