9 exerciții pentru începători pe care le puteți face acasă pentru o mai bună gamă de mișcare din cap până în picioare

Un alt mod simplu de a îmbunătăți mobilitatea în zona gâtului este prin această întindere blândă de la Chloe Kernaghan și Krissy Jones din Sky Ting Yoga.

Cum să o facă:

1. Cu toate acestea, stai este confortabil pentru tine.
2. Ia -ți mâna dreaptă și adu -o chiar deasupra urechii stângi.
3. Trage -ți ușor urechea dreaptă în jos spre umărul drept.
4. Ia -ți mâna stângă și îndepărtează -te de corpul tău.
5. Trageți -vă cu atenție bărbia în jos spre piept, apoi luați același traseu înapoi în partea dreaptă.
6. Eliberați -vă capul înapoi în centru și repetați pe partea opusă.

3. Exercițiu de umăr în patru puncte

Dă-ți zona umărului o mobilitate suplimentară cu acest exercițiu de simțire bun. „Lucrăm la mutarea acelor scapule”, spune Wilking.

Cum să o facă:

1. Întindeți -vă brațele în fața corpului cu mâinile în pumnii.
2. În timp ce păstrezi brațele în poziție, trage -ți umerii înapoi, în jos, înainte, apoi în sus.
3. Faceți o mișcare circulară, dar în patru puncte setate diferite.
4. Repetați 30 secunde.

4. Întindere la încheietura mâinii

Antrenorul Charlee Atkins spune că acest exercițiu de simțire este o necesitate pentru îmbunătățirea funcției încheieturilor de încheieturi.

Cum să o facă:

1. Coborâți la covorașul dvs. și așezați palmele pe covorașul cu vârful degetelor arătat. Umărul tău ar trebui să fie direct peste încheieturi.
2. Aduceți -vă greutatea înainte până când simțiți o întindere pe spatele antebrațelor. Apoi, mișcați încet înainte și înapoi pentru 10 repetări.
3. Apoi, poziționați -vă astfel încât spatele mâinilor să fie pe covoraș cu palmele în sus.
4. Păstrând un braț drept, trageți -vă ușor greutatea înapoi pentru o întindere în toată partea superioară a brațelor. Se deplasează încet înainte și înapoi pentru 10 repetări.

5. Ghemuit de jos în sus

Potrivit antrenorului Traci Copeland, acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru o gamă de mișcare, întrucât își desfășoară corpul inferior și îmbunătățește mobilitatea umărului în același timp.

Cum să o facă:

1. Începeți cu picioarele mai mult decât cu distanța de șold.
2. Pune -ți brațele drept în aer.
3. Ajungeți -vă pentru degetele de la picioare.
4. Îndoiți -vă genunchii într -un ghemuit, întrerupeți -vă, apoi atingeți -vă brațele în timp ce vă ridicați înapoi la picioare.

6. Filează acul

Acest exercițiu de la instructorul Pilates Chloe de Winter este excelent pentru deschiderea corpului superior și este foarte simplu de făcut.

1. Începeți într -o poziție de masă.
2. Măturați mâna dreaptă în sus spre tavan și deschideți pieptul.
3. Ia o inhalare, apoi în timp ce expiri, aruncă -ți brațul sub corpul tău într -o răsucire.
4. Repetați de câteva ori, apoi țineți -vă în răsucire pentru câteva respirații.
5. Repetați pe partea opusă.

7. Podul glutei

Podurile cu glute sunt excelente pentru deschiderea șoldurilor și îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale, precum și creșterea miezului și a forței glutei.

Cum să o facă:

1. Stai pe o rogojină cu picioarele îndoite. Genunchii ar trebui să fie direct deasupra gleznelor.
2. Apăsați -vă partea inferioară din spate în covoraș, apoi ridicați -vă, păstrându -vă miezul angajat.
3. Odată ce ajungeți în vârf, coborâți dreapta înapoi în jos.

8. Tiptoe Walk

Tiptoe Walk este una dintre cele mai ușoare metode de a îmbunătăți mobilitatea piciorului și a gleznei. „Oferă stabilitate a gleznei, flexie de vârf și lucrează și îți încălzește arcadele”, spune Copeland.

Cum să o facă:

1. Stai sus pe vârfurile tale ca și cum ai merge cu tocuri înalte.
2. Mergeți înainte și înapoi pe covorașul dvs.

9. Plimbare cu călcâiul

Acum că ai degetele de la picioare acoperite, este timpul să te concentrezi pe călcâiele tale. În afară de a fi excelent pentru mobilitatea piciorului, Copeland spune că plimbarea cu călcâiul își întinde și vițeii și Ahile.

Cum să o facă:

1. Stai cu greutatea ta în călcâie. Șoldurile dvs. vor apăsa în mod natural puțin înapoi.
2. Mergeți înainte și înapoi pe covorașul dvs.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.