9 alimente bogate în fier care te vor ajuta să rămâi puternic și energizat
1. Ficat de vita
Conținut de fier: 7 mg pe o porție de trei uncii
Știm cu toții că carnea roșie este o sursă bună de fier, dar ficatul este cu adevărat acolo unde trăiește fierul. Deși s -ar putea să nu fie alegerea dvs. de top, Moore spune că carnea de organe este cel mai bun loc pentru a obține fier.
2. Oysters
Conținut de fier: 5 mg pe trei porturi de trei uncii
Doar trei uncii de stridii pot oferi aproape jumătate din aportul zilnic recomandat de fier, spune Sheth. „Sunt mai ales o opțiune bună, deoarece oferă proteine și fier la un bang de calorii mai mic în comparație cu unele dintre celelalte”, adaugă ea. (Sunt și un afrodisiac, așa că ... distrează -te mâncând!)
3. Sardine
Conținut de fier: 4 mg pe cupă
Aceste mici critici sărate sunt o sursă surprinzător de bună de fier. De asemenea, sunt bogați în acizi grași de vitamina B12 și omega-3, ambii susținând o mai bună sănătate mentală și creier.
4. vită
Conținut de fier: 3 mg pe o porție de trei uncii
În cele din urmă, carne de vită. Pe baza tuturor articolelor pe care le trimite mama ta, probabil că ai crede că aceasta a fost sursa de top de fier. Dar o porție de trei uncii vă oferă aproximativ 11 la sută din suma de care aveți nevoie zilnic. Nu este Shabby, dar cu siguranță nu este la fel de mare ca celelalte opțiuni bazate pe animale din listă.
Iată de ce un RD spune că fierul este unul dintre cele mai importante suplimente pentru femei:
Dar alimentele de fier pe bază de plante?
Deși puteți să vă atingeți absolut nevoile de fier cu o dietă pe bază de plante, Sheth explică că doar 2 până la 20 la sută din fier non-heme (de genul plantelor produc) este absorbit. De aceea, experții recomandă, în general, ca vegetarienii și veganii să mănânce aproape de două ori cantitatea recomandată de fier pe zi pentru a se asigura că vor primi suficient (ceea ce se agită la aproximativ 32 de miligrame pe zi pentru femeile cu vârste cuprinse între 18-50 ani). Sfat: dacă împerechează mâncarea de fier pe bază de plante cu o sursă de vitamina C, cum ar fi ardei iute sau citrice, Sheth spune că poți ridica absorbția cu până la 300 la sută.
1. fasole alba
Conținut de fier: 8 mg pe cupă
Fasolea albă este una dintre cele mai înalte surse de fier non-heme. (Scuze, năut!) Luați în considerare să le utilizați în hummus sau să le adăugați la salata dvs. pentru o proteină adăugată/rapel de fier.
2. Linte
Conținut de fier: 7 mg pe cupă
Lentilele sunt o sursă excelentă de proteine pe bază de plante, oferind, de asemenea, 21 la sută din cotele de fier zilnice, cu fibre, folat și alți nutrienți importanți. Impresionat, mult?
3. spanac
Conținut de fier: 6 mg pe cană porție (fiert)
„Spanacul este o sursă bună a unei alte surse de fier pe bază de plante”, spune Moore. Popeye știa lucrurile lui. Ea spune că spanacul fiert în special are mai mult fier decât crud, „pentru că va fi puțin mai concentrat.-
4. Ciocolata neagra
Conținut de fier: 3 mg pe o porție de un singur uncie
Ca și cum ai avea nevoie de un alt motiv pentru a te bucura de ciocolată neagră-doar unul care servește un număr de aproximativ 9 la sută din aportul recomandat zilnic dacă ești un mâncător pe bază de plante. De asemenea, are magneziu, ceea ce îl face o gustare excelentă.
5. Tofu
Conținut de fier: 3 mg pe jumătate de cană (firmă)
Tofu este unul dintre cele mai bune alimente de fier pe bază de plante, spune că Moore-Just, o jumătate de ceașcă oferă aproximativ 9 la sută din aportul dvs. recomandat zilnic dacă sunteți vegetarian. Și de multe ori oamenii mănâncă mai aproape de o ceașcă într -o ședință, dacă este tăiată, spune ea, aducându -ți numărul de fier până la șase miligrame.
Alte minerale importante pe care ar trebui să le aveți pe radarul dvs.: magneziu și potasiu.
