9 legume pline de fier care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți zilnic și să vă sporiți nivelul de energie

Pentru a evita să vă simțiți letargici și în general, este crucial să vă asigurați că veți primi alocația dietetică recomandată (RDA) a mineralului și asta diferă de la o persoană la alta. Pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani, ghidul este să mănânce cel puțin 18 mg pe zi. Dacă ești însărcinată, acest număr ajunge până la 27 mg. Și pentru că fierul de la plante (non-heme) nu este la fel de ușor absorbit ca fier de la produse animale (heme), este recomandat ca veganii să mănânce 1.De 8 ori suma standard zilnică-deci pentru majoritatea femeilor, asta înseamnă că vizați 32 de miligrame pe zi.

În plus, pentru a vă asigura că obțineți suficient fier, este important să rețineți * cum * consumați leguminoasele și legumele cu conținut de fier în fier. Acest lucru se reduce la faptul că servirea legumelor brute versus gătite afectează cantitatea de fier din vasul tău. De exemplu, fasole și linte, spune Caroline Thomason, Rd, au mai puțin fier biodisponibil după gătit. O cană de spanac gătit, pe de altă parte, conține mai mult fier decât o cană de spanac crud. Motivul acestei creșteri a nutrienților, explică Thomason, este pur și simplu pentru că unele alimente tind să se micșoreze atunci când sunt încălzite. (Cu alte cuvinte, veți avea nevoie de mai mult spanac gătit decât ați făcut spanac crud pentru a umple ceașca de aceeași dimensiune.)

9 cele mai bune leguminoase și legume bogate în fier pentru a vă rezolva

Există o modalitate super simplă de a vă asigura că mâncați suficient fier în fiecare zi, mai ales dacă mâncați pe bază de plante: umplerea farfuriei cu o mulțime de legume și leguminoase bogate în fier. Ca bonus suplimentar, veți primi și multe alte vitamine și minerale importante în acest proces. Deci, care ar trebui să vă îngrămădiți pe farfurie? Începeți să vă planificați mesele în jurul acestor nouă ingrediente de superstar cu fier înalt.

1. Spanac

Pe lângă faptul că este un nivel de legume în fier, Thomason spune că spanacul oferă și o varietate de alți nutrienți, inclusiv vitamina C, magneziu și o doză plină de fibră. Acestea fiind spuse, ea observă, de asemenea, că fierul acestui verde frunze nu este la fel de ușor disponibil pentru corp în comparație cu carnea, dar există modalități de a crește acest lucru (mai mult în acest sens mai târziu!).

• Brut: 1 mg pe cană
• Gătit: 6 mg pe cană

2. Ciuperci

Pentru a maximiza cantitatea de fier pe care o obțineți de la ciuperci, consumarea lor gătită este cu siguranță calea de urmat. „Ciupercile de gătit pot crește cantitatea totală de fier, mai ales pentru că ciupercile se micșorează ca dimensiune atunci când sunt gătite”, spune Thomason. În special, ciupercile de stridii, adaugă ea, oferă cel mai mare conținut de fier în comparație cu alte ciuperci.

• Brut: .3 mg pe cană
• Gătit: 3 mg pe cană

3. Sparanghel

Sparanghelul împachetează cu adevărat un pumn când vine vorba de conținut de fier, atunci când îl consumăm, mai exact. Thomason subliniază că o ceașcă de sparanghel crud are aproape 3 mg de fier.

• Brut: 3 mg pe cană
• Gătit: 1 mg pe cană

4. Cartofi

Iubitori de cartofi, bucură -te. Leguma este o altă sursă ridicată de fier pe bază de plante care livrează 2 mg de fier într-un cartof de dimensiuni medii. În plus, adaugă Thomason, cartofii sunt o sursă excelentă de vitamina C, care ajută la îmbunătățirea absorbției de fier.

• Brut: 2 mg pe cartof mediu
• Gătit: 2 mg pe cartof mediu

5. Fasole neagra

Oferind un impresionant 4 mg de fier pe cană, fasolea neagră gătită nu se încurcă în departamentul de nutriție. Thomason observă, de asemenea, că sunt o sursă excelentă de fibre solubile, care poate ajuta la scăderea colesterolului și la îmbunătățirea digestiei.

• Brut: 10 mg pe cană
• Gătit: 4 mg pe cană

6. Năut

Când doriți cu adevărat să vă intensificați consumul de fier, năutul, cunoscut și sub numele de fasole de garbanzo, sunt o opțiune bună. O cană de năut fiert oferă 5 mg de fier. În plus, Thomason spune: „Aceste fasole mici sunt bogate în potasiu și magneziu, precum și două electroliți majori care ajută la gestionarea retenției de lichide și a tensiunii arteriale."

• Brut: 9 mg pe cană
• Gătit: 5 mg pe cană

7. Linte

Thomason descrie lintea ca un „superfood plin de fier” datorită aproape 7 mg de fier pe cană gătită. „La fel ca fasolea, lintea este bogată în fibre și nutrienți precum potasiu, ceea ce poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale”, spune ea.

• Brut: 13 mg pe cană
• Gătit: 7 mg pe cană

8. Brocoli

Deși broccoli nu este la fel de mare în fier ca și alte legume, aproximativ 1 mg pe cană, Thomason observă că încă face lista pentru celelalte calități de răscumpărare. „Broccoli este ridicat în vitamina C, vitamina K și potasiu”, spune ea. „Acești nutrienți lucrează pentru a ne menține pielea și oasele sănătoase."

• Brut: 4 mg pe buchet
• Gătit: 4 mg pe buchet

9. Fasolea bleumarinului

Ca și alte fasole, fasolea bleumarin este și un nivel de legume în fier care produce aproximativ 4 mg de fier pe cană gătită. De asemenea, Thoman spune: „Fasolea marinei sunt bogate în fibre și poate fi utilă în scăderea riscului de boală cronică prin dieta noastră."

• Brut: 11 mg pe cană
• Gătit: 4.3 mg pe cană

Alimente non-vegetabile bogate în fier

Legumele nu sunt singurele surse alimentare de fier. Iată câteva alte recomandări Thomason.

1. carne rosie: Pentru non-vegani și vegetarieni, carnea roșie vă poate ajuta să vă sporiți aportul de fier. Potrivit lui Thomason, carnea roșie este cea mai biodisponibilă sursă de fier, ceea ce înseamnă că este ușor absorbită și folosită de corp.

2. Fructe uscate: Fructele uscate sunt, de asemenea, bogate în fier. În special, Thomason spune că datele și caisele sunt populare pentru conținutul lor de fier și primesc puncte bonus pentru a conține și vitamina C, care ajută la absorbția fierului.

3. Scoici, inclusiv scoici și stridii: Când vine vorba de fructe de mare, Thomason spune că scoicile, stridiile și alte forme de crustacee (cum ar fi creveții și crabul) sunt surse mari de fier și, de asemenea, ușor de absorbit pentru corp.

4. Cereale fortificate de fier: „Cerealele fortificate trebuie să aibă fier”, spune Thomason. „Deci, dacă primiți o doză sănătoasă de cereale integrale, sunteți în drum spre o dietă adecvată de fier."

Cele mai bune modalități de a absorbi mai mult fier

În timp ce consumul de legume pline de fier este un început minunat, există câteva modalități simple de a-ți ajuta corpul să absoarbă mai bine mineral. Când vă planificați mesele, încercați să combinați una dintre legumele de mai sus cu un alt aliment ridicat în vitamină, precum orice citrice, coș, broccoli, ardei iute roșu sau verde, kiwi, căpșuni, roșii, cantaloupe sau papaya, Rapoarte Stanford Medicine.

Un alt mod de a lua mai mult fier este să împerechezi pur și simplu legumele bogate în fier cu alte alimente sănătoase bogate în fier. Aruncați câteva nuci și semințe în mesele dvs., deoarece acestea sunt ambalate cu gemuri cu semințe de dovleac minerale, semințe de susan, caju și fistic. Și proteina pe bază de plante poate fi și un câștig: TOFU singur conține 7 mg pe 1/2 cupă. De asemenea, vă puteți găti mâncarea folosind o tigaie din fontă, care este de fapt!-poate crește cantitatea de fier pe care o obțineți.

În timp ce vitamina C poate ajuta la creșterea absorbției, există și alte alimente și băuturi care fac exact opusul, ceea ce face mai greu pentru corpul tău să obțină suficient fier. Dacă sunteți scăzut, reduceți cafeaua și ceaiul, produsele lactate, alimente cu conținut ridicat de fibre și vin și bere. Odată ce găsiți echilibrul corect în dieta dvs., obținerea acelui de 18 mg pe zi pe zi va fi un cinch, chiar dacă asta înseamnă că, ocazional, reducerea cantității pe care o faceți din prepararea rece preferată. (Cea mai bună parte? Energia crescută pe care o vei simți din consumul mai multor legume bogate în fier Mai mult Decât pentru a face coafeină.)

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.