Acest antrenament de urcare a scărilor de 8 minute este echivalent cu rularea a 1 mile

Alegeți un antrenament de urcare a scărilor, în funcție de nivelul de intensitate

Dacă sunteți un începător de scări:

Nivel de intensitate: începător

Fiecare antrenamente de urcare a scărilor includ 25 de zboruri de scări în sus și în jos. Cohen spune. Dacă aveți acces la o clădire mai înaltă, puteți lucra de la 1 la 10 în loc de 5, ceea ce vă lasă la un total de 55 de zboruri.

1. Mergeți pe un zbor de scări, mergeți în jos.
2. Mergeți pe două zboruri de scări, mergeți în jos.
3. Mergeți pe trei zboruri de scări, mergeți în jos.
4. Mergeți pe patru zboruri de scări, mergeți în jos.
5. Mergeți pe cinci zboruri de scări, mergeți în jos.
6. Începeți înapoi cu patru zboruri, trei, două, apoi unul.

Dacă iubești o provocare:

Nivel de intensitate: intermediar

Pentru a vă face antrenamentul mai greu, rulați scările în timp ce purtați un rucsac încărcat cu greutăți. Puteți, de asemenea, să vă umpleți rucsacul cu sticle de apă sau cărți ca înlocuitor. Dar nu țineți greutăți de mână-Cohen spune că ar trebui să vă mențineți mâinile libere în cazul în care trebuie să apucați balustrada.

1. Alegi un zbor de scări, fugi.
2. Alegi două zboruri de scări, fugi.
3. Alegi trei zboruri de scări, fugi.
4. Alegi patru zboruri de scări, fugi.
5. Alegi cinci zboruri de scări, fugi.
6. Începeți înapoi cu patru zboruri, trei, două, apoi unul.
7. Repetați din nou întregul antrenament pentru a fi alergat peste un kilometru.

Dacă te simți super încrezător:

Nivel de intensitate: avansat

În loc să rulați doar scările, această versiune intensă adaugă salturi în mix. „Acest lucru va adăuga câteva mișcări explozive și, de asemenea, va crește ritmul cardiac pentru un impuls cardio”, spune Cohen.

1. Mergeți pe un zbor de scări, mergeți în jos.
2. Sariți pe un zbor de scări, fugiți în jos.
3. Repetați, alternând mersul pe un zbor și săriți un zbor.
4. Completați un total de 25 de zboruri de scări în sus și în jos, dacă doriți.

Încheiați antrenamentul cu această întindere răcoroasă:

Aceasta este cheia pentru ca antrenamentele dvs. interioare la domiciliu să nu fie plictisitoare. Apoi faceți unul dintre aceste antrenamente online acasă pentru a ușura distanța socială.