9 exerciții de glisare care vor lăsa fiecare mușchi din corpul tău care se stinge

A te îndrepta spre sală și a te verifica la cursuri de fitness boutique este distractiv și toate, dar dacă ai putea să obții un antrenament ucigaș fără a -ți părăsi camera de zi? Cu glisoare ... poți. Discurile mici, de dimensiuni manuale, sunt iubite de antrenori personali și de instructori de fitness deopotrivă, datorită modului în care pot îmbunătăți drastic echilibrul și puterea de bază. Ei funcționează pentru că atunci când îți așezi mâinile sau picioarele pe ele, corpul tău este forțat într -o stare de instabilitate care obligă toți mușchii să stea în atenție.

Intrigat? Mai jos veți găsi un circuit cu 9 mișcări care, atunci când este parcurs de trei ori, vă va ajuta să alunecați și să vă alunecați drumul către un antrenament ucigaș. Pentru a efectua exercițiile, veți avea nevoie de un set de glisoare sau puteți deveni creativ cu câteva prosoape sau farfurii de hârtie. Amintiți -vă, este complet mișto să luați un minut sau două între runde.

9 Slider se mișcă pentru a încerca în următorul dvs. antrenament

1. Lunge invers: Realizați perfecțiunea piersicii cu acest pradă și sculptorul picioarelor. „Stai cu picioarele lățime de șold cu un glisor sub piciorul drept”, instruiește co-fondatorul lui Tone It Up Katrina Scott. „Glisați piciorul drept direct în spatele vostru și scufundați -vă într -o poziție de lunge, genunchii aplecați la 90 de grade, cu genunchiul din spate trecând chiar deasupra solului. Implică -ți miezul și prada în timp ce te întorci pentru a începe poziția, conducând prin călcâiul tău în picioare. Faceți 12 repetări pe fiecare parte."

2. Ghemuit cu un singur picior: Ignoază -ți hamstrings -ul, glutele și coapsele exterioare cu acest act de echilibrare. „Adu -ți picioarele puțin mai larg decât șoldurile, așezați un glisor sau un prosop sub mingea unui picior, păstrând picioarele paralele. În mod alternativ, dacă aveți șolduri mai strânse cu mobilitate limitată, încercați o ușoară participare ”, spune Instructorul senior Lagree NY, Eileen Kielty. „Începeți să vă așezați șoldurile înapoi în timp ce pieptul ajunge înainte, îndoind un genunchi în timp ce mențineți un picior plat și menținând celălalt picior drept cu călcâiul glisant ridicat.”Gândiți-vă: un ghemuit cu un singur picioare, cu o atingere minusculă pentru o stabilitate suplimentară.

„Asigurați -vă că mențineți greutatea peste picior pe podea, astfel încât coapsele interioare să poată obține o întindere, dar nu o încordare”, spune Kielty. „Inhalează și trimite șoldurile înapoi și pieptul înainte, îndoiți un genunchi, apoi expirați și apăsați prin călcâiul piciorului plat, implicați burta și ridicați -vă în sus.„Trucul este să păstrezi întotdeauna călcâiul glisant ridicat, deoarece asta asigură că piciorul de lucru este principalul obiectiv, purtând 90 la sută din greutatea ta. Pentru a vă asigura că vă luați timpul cu mișcarea, ea vă recomandă să vă mutați oriunde de la patru la opt numărări și același număr de numărări atunci când vă ghemuiți înapoi.

3. Lateral lunge: Un alt buster de picior și pradă. „Stai cu picioarele lățime de șold și un glisor sub piciorul drept ”, îi instruiește Scott. „Coborâți într -o poziție atletică cu un spate plat și un pradă înapoi. Păstrând piciorul stâng plantat, glisați piciorul drept spre dreapta până când este complet întins (evitați să blocați genunchiul), apoi glisați -l înapoi pentru a porni poziția."

4. Urs: CATERDE CASELE TINE, COPILUL PENTRU PARTEA TĂI ȘI COPURILE INTERNE cu această mișcare intensă. „Instalați -vă într -o poziție de scândură cu mâinile sub umeri și glisoare sau prosop sub bilele picioarelor, cu picioarele complet întinse”, instruiește Kielty. „Strângeți-vă sub axile, apăsați prin piept, strângeți-vă în coapsele interioare și implicați-vă miezul în timp ce îndoiți genunchii sub șolduri într-o poziție de patru patru ani. Inspirați și întindeți picioarele înapoi într -o scândură, apoi expirați și îndoiți genunchii sub șolduri.”În timpul acestei mișcări, partea superioară a corpului ar trebui să rămână cât mai nemișcată într -o ținută izometrică în timp ce corpul inferior se deplasează și iese. „Asigurați -vă că mențineți cât mai mult o coloană vertebrală neutră, asigurându -vă că nu se scufundă în umeri sau partea inferioară a spatelui”, recomandă Kielty. „Luați o mică știucă în șolduri dacă aveți nevoie de un suport suplimentar."

5. Alpiniști: Spuneți o rugăciune pentru abs și umeri, pentru că acesta va arde în timp ce vă trimiteți ritmul cardiac în creștere. „Începeți într -o poziție de scândură cu mâinile pe pământ și un glisor sub fiecare picior ”, instruiește Scott. „Menținerea unei linii drepte din cap până în picioare, implicați -vă miezul și glisați -vă piciorul drept spre piept. Glisați -l înapoi spre poziția scândurii. Apoi, glisați piciorul stâng spre piept și întoarceți -l pentru a porni poziția. Faceți 12 repetări pe fiecare parte, părțile alternative."

6. Crunch îngenuncheat: „Aduceți-vă antebrațele pe podea, asigurându-vă că brațele dvs. sunt distanță de umăr, cu palmele orientate în sus și coate direct sub umeri”, explică Kielty. „Puneți glisoarele sub genunchi și aduceți -vă corpul într -o poziție de scândură modificată, creând o linie lungă din cap până la genunchi, menținând în același timp un pelvis neutru. Apăsați prin antebrațe, trageți coada sub, ondulați coloana vertebrală, trageți genunchii și bărbie.”Când efectuați acest exercițiu, asigurați -vă că vă țineți umerii departe de urechi și de abs -urile inferioare angajate, astfel încât să luați tensiunea flexorilor de șold. „Corpul superior rămâne static în timp ce corpul inferior se deplasează înăuntru și în afară”, explică Kielty.

7. Ştiucă: Salutați un miez sculptat și un corp superior. Încă o dată, începeți într -o poziție de scândură cu un glisor sub fiecare picior. „Implicați -vă miezul în timp ce vă alunecați picioarele spre mâini, aducându -vă prada în tavan și ținându -vă picioarele și brațele întinse (dar nu sunt încuiate)”, spun Scott și Dawn spun. „Reveniți la poziția de pornire și repetați de 12 ori."

8. Elevator lunge: Îl vei simți pe acesta în miezul tău, hamstrings, glute și coapse interioare și exterioare. Începeți cu picioarele lățime de șold, cu un glisor sub mingea unui picior. „Luați o balamală mică de la talie, aducând pieptul ușor înainte și pelvisul ușor în spatele tău”, instrucționează Kielty. „Pe măsură ce vă îndoiți genunchiul din față, lăsați piciorul glisant să rămână lung, pe măsură ce se extinde în spatele vostru, alunecând într -o lunge. Genunchiul din față funcționează pentru a rămâne deasupra gleznei, fără a permite niciodată genunchiului să treacă degetele de la picioare. Inhalați și îndoiți genunchiul din față, ținând piciorul din spate drept, apoi expirați, apăsați prin călcâiul din față, implicați coapsele interioare și miezul pentru a reveni până la picioare.”Cheia de aici este să vă mențineți degetele de la picioare și să apăsați prin călcâie cu butonul de burtă tras spre coloana vertebrală pentru a vă angaja abs -ul inferior.

9. Extensia podului cu un singur picior: Nu în ultimul rând, avem acest hamstring, pradă și blaster de bază. „Începeți într -o poziție de pod cu genunchii aplecați, cu pradă ridicată și un glisor sub fiecare călcâi ”, instruiește Scott. „Implicați -vă miezul și glisați ambele tocuri, păstrându -vă șoldurile ridicate. Aceasta este poziția dvs. de pornire. Glisați -vă călcâiul drept spre pradă, apoi returnați -l pentru a porni poziția. Apoi, glisați -vă călcâiul stâng spre pradă, apoi returnați -l pentru a porni poziția. Faceți 12 repetări pe fiecare parte, părțile alternative."

Încântat să obțină o arsură completă a corpului fără a fi nevoie să te îndrepți la sală? Dacă da, vă va plăcea și acest lucru Antrenament de 6 minute, fără echipament la domiciliu. Și când ați terminat transpirația, nu uitați spumă rostogolește -ți mușchii.