Un ghid pentru îngrijirea de sine eficientă, pentru persoanele din spectrul autismului

După ce am petrecut atât de mult timp să funcționeze în felul în care o persoană neurotipică ar putea, a fost împuternicită să mă ocup de sănătatea mea mentală și să -mi dau ceea ce am nevoie ca persoană autistă.

Învățarea modului de a exersa îngrijirea de sine care susține autismul a fost un proces pentru mine, având în vedere că sfaturile de îngrijire de sine este adesea orientată către persoanele neurotipice. Pentru a obține mai clar despre cele mai bune moduri de a-mi umple propria ceașcă, am grijă de mine și de a-mi îmbrățișa neurodiversitatea--și modul în care alți oameni autiști ar putea practica și îngrijirea de sine eficientă-am vorbit cu oameni autiști și profesioniștii în sănătatea mintală care lucrează cu comunitate.

7 Moduri eficiente de a practica îngrijirea de sine care suportă autismul

1. Găsiți o practică care vă ajută să vă stres și să o faceți zilnic

Din cauza sensibilităților senzoriale pe care le poate implica autismul, poate fi util să înveți o practică pe care o poți face în orice moment pentru a -ți calma sistemul nervos și a preveni copleșirea. Victoria Jones, profesoară în Texas, a învățat yoga de pe YouTube și acum o face timp de 15 minute în fiecare dimineață în camera de zi.

„A fi autist mă face predispus la topirea sau să mă opresc atunci când sunt extrem de copleșit, așa că folosesc yoga pentru a -mi ajuta să -mi gestionez stresul și să fac față provocărilor.”-Victoria Jones, profesor

„A fi autist mă face predispus la topirea sau să mă opresc atunci când sunt extrem de copleșit, așa că folosesc yoga pentru a -mi ajuta să -mi gestionez stresul și să fac față provocărilor”, spune Jones. „Întinderea îmi face corpul să se simtă uimitor, iar tehnicile de respirație profundă îmi ajută să-mi liniștesc mintea. Când ați terminat acasă, este un mod ușor și ieftin de a ajuta la a face față stresului de a trăi într -o lume neurotipică."

Căsătoria și terapeutul de familie Ariel Landrum, LMFT, adaugă că practicile de mișcare precum dansul și yoga „permit persoanelor autiste să dezvolte o rutină de a lăsa deoparte timp pentru a -și reglementa corpul.”Practicile de mindfulness, cum ar fi meditația, respirația profundă și relaxarea musculară pot fi, de asemenea, modalități utile pentru gestionarea stresului sau a anxietății, în special atunci când sunt făcute ca măsură preventivă, mai degrabă decât ca una reactivă, spune dr. Iver.

2. Continuați să calmani obiecte cu dvs. în momente tensionate

Pentru a face față lucrului cu un coleg dificil, Jamie Evan Bichelman, un consilier de sănătate mintală din Boston și avocatul drepturilor de invaliditate, păstrează întotdeauna un pahar cu apă cu gheață cu el. „De fiecare dată când simțeam anxietate severă și o derulare care se apropia în timpul întâlnirilor mele cu această persoană, aș lua o înghițitură din apă rece”, spune el. „După sfârșitul întâlnirii, m -aș duce la chiuvetă și m -aș stropi apă rece pe față și pe gât."

De asemenea, el a ținut în mână un dispozitiv mic, tăcut, un stilou sau o jucărie magnetică suficient de mică pentru a merge nedetectat și suficient de durabil pentru a nu se rupe dacă este strâns strâns. „Există ceva incredibil de puternic și simbolic în strângerea mâinilor într -un pumn, apoi lăsând cu pasiune să plece”, spune Bichelman, „Este ca și cum să -ți amintești: această persoană nu are puterea de a induce furia în mine."

3. Petreceți timp departe de social media

Evitarea rețelelor de socializare poate fi cu siguranță utilă pentru oricine, dar este în special de impact pentru intersecția autismului și practicarea îngrijirii de sine. Cu autismul, întâlnirea cu cuvinte negative și potențial capabile de pe fluxurile lor poate agrava o stare existentă de copleșire sau de pornire la început.

„Există o cantitate remarcabilă de claritate pe care cineva începe să o simtă atunci când elimină lucrurile concepute pentru a le supăra și angaja pe rețelele de socializare”, spune Bichelman. „Pur și simplu nu pot folosi Twitter fără doomsCrolling-sau să cobor pe gaura iepurelui și să găsesc tweet-uri incendiare care să-mi insulteze existența mea.”Pentru Bichelman, asta a însemnat eliminarea aplicației din telefonul său în întregime. Pentru alții, poate însemna stabilirea limitelor de utilizare zilnică.

4. Setați alarme dincolo de trezirea dvs. de dimineață

Deoarece multe persoane cu autism au pasiuni și interese intense, uneori pot intra într -o stare de „hiperfocus”, unde pierd conștientizarea sarcinilor de bază importante, cum ar fi mâncarea și somnul, spune Landrum. Cercetările definesc Hyperfocus drept „concentrația mentală intensă fixată pe un model de gândire la un moment dat la excluderea tuturor celorlalte, inclusiv a propriilor sentimente.-

„Mulți clienți autiști au raportat că instrumentul care le-a permis adesea să prospere este cel al unei alarme”, spune Landrum, dar nu doar ca un apel de trezire. Setarea alarmelor pentru a peria dinții, a face un duș și a mânca prânzul este de asemenea util. Așa cum sunt aplicațiile de sarcini, precum Habitica, pe care Landrum le recomandă celor care se străduiesc să se lipească de rutinele lor zilnice. Folosind aceste instrumente simple, spune ea, oamenii cu ASD „nu ratează activitățile esențiale ale vieții de zi cu zi și nu se încadrează în hiperfocus."

5. Învață să socializezi în termenii tăi

„Lumea noastră neurotipică subliniază frecvent socializarea și poate face cu adevărat oamenii să se simtă negativ dacă preferă să petreacă timp singur”, spune Daniel Marston, doctor, un psiholog specializat în autism. „Autismul are adesea o preferință reală de a fi singur. A lua multe experiențe pentru a vă simți confortabil cu petrecerea timpului singur merită efortul și poate ajuta cu adevărat pe cineva cu autism să se simtă mult mai bine în ceea ce privește diferențele sale."

Izolarea completă nu este sănătoasă, însă, pentru oamenii cu autism care urmăresc să exerseze îngrijirea de sine. Unii oameni autiști preferă interacțiuni unu la unu decât adunări mai mari. Pentru Emily Owen, manager de operațiuni pentru o companie de accesibilitate din Țara Galilor, este mai ușor pentru ea să navigheze pe adunări sociale, aducând pe cineva cu care este aproape și lăsând timp în programul ei pentru a se decomprima după eveniment.

„O parte masivă a îngrijirii de sine pentru mine a învățat care sunt limitele mele de socializare [ca cineva cu autism], să le accepte și să lucreze cu ei, nu împotriva lor.” -Emily Owen, manager de operații

„M -am comparat cu alți oameni și mă întreb de ce m -aș simți atât de scurs atunci când încerc să țin pasul cu nivelurile lor de socializare”, spune ea. „O parte masivă a îngrijirii de sine pentru mine a învățat care sunt limitele mele de socializare, să le accepte și să lucrez cu ei-nu împotriva lor."

Landrum este de acord că pentru a evita topurile emoționale și chiar pentru a cultiva o rutină socială care constituie îngrijirea de sine, este important să includeți întotdeauna pauze. „Fiecare zi ar trebui să aibă timp intenționat să fie deoparte pentru a fi cu sine”, spune ea. „Un program previzibil va ajuta o persoană autistă să se simtă reglementată, dar vor fi zile în care se vor întâmpla lucruri neașteptate. Prin urmare, luarea pauzelor va permite timp să se autoregleze și să implementeze modalități de a se adapta la schimbarea de rutină."

6. Au un plan atunci când supraestimularea este inevitabilă

Deși este adesea cel mai eficient să te îndepărtezi dintr -o situație supraestimulată, acest lucru nu este întotdeauna posibil. În aceste scenarii, este util să aveți o mantră sau o afirmație pentru a vă distrage de la aportul senzorial, spune dr. Marston.

„Aceasta ar putea fi linii familiare din filme sau doar persoana care se repetă pentru ei înșiși,„ Este în regulă. Pot să trec prin asta ”, spune el. „Este nevoie de ceva practică, dar concentrarea asupra acestui lucru poate fi de mare ajutor."

Un alt mod de a face față momentelor de copleșire inevitabilă este să vă atrageți atenția asupra simțurilor dvs., ceea ce vă poate ajuta. „Metodele de împământare, combinate cu practicile continue de mindfulness mă ajută să -mi mențin centrul calm”, spune Alexa Donnelly, LCSW, o asistentă socială clinică autorizată, specializată în autism. Ea recomandă să mă gândesc la „Cinci lucruri pe care le pot vedea, patru lucruri pe care le pot atinge, trei lucruri pe care le pot auzi, două lucruri pe care le pot mirosi și un lucru pe care îl pot gusta."

7. Ai compasiune pentru tine

Dacă vă simțiți dificil să funcționați în anumite setări, evitați să vă învinovățiți și să recunoașteți că lumea nu a fost înființată pentru a -i acomoda pe cei care sunt neurodiverse.

„Primul lucru pe care l -am cultivat este acceptarea pentru realizarea supărătoare a faptului că familia ta, prietenii apropiați sau consilierii școlii nu au reușit să te pregătească în mod adecvat, să te acomodeze sau chiar să te învețe de la distanță lecții care te -ar beneficia ca un adult emergent”, spune Bichelman. „Nu au reușit să-și facă treaba-nu au reușit, dar asta nu înseamnă că ești un eșec. Mai degrabă, ești extraordinar pentru adaptarea la o lume nevăzută, neacceambulând, fără instruire, fără educație și care nu dorește să te adaptezi nevoilor tale."

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.