Activați-vă abs-urile și glutele cu acest antrenament de 10 minute, oriunde

2. Câine în jos + genunchi Drive: Începeți în câine în jos. Dacă hamstrings -ul tău este strâns, poți să -ți îndoaie ușor genunchii, dar păstrează -ți coada ridicată. Apoi trageți -vă într -o poziție de scândură și luați un genunchi până la cotul opus, apoi pășește -ți piciorul înapoi în câine în jos. Comutați părțile, aducându -vă celălalt genunchi la cotul opus. Când faceți genunchiul, asigurați -vă că coatele sunt chiar peste încheieturi și că spatele este plat.

3. Swing de gantere: Ridicându-vă drept, vă aduceți picioarele puțin mai largi decât distanța de lățime a șoldului. Prindeți o ganteră și lăsați greutatea să se agățeze în fața voastră. Începeți să vă mutați șoldurile pentru a obține un impuls. Folosiți -vă șoldurile pentru a apăsa gantera înainte. Nu vă balansați brațele-folosiți șoldurile pentru a apăsa gantera înainte. Acest lucru este mai ușor cu o greutate mai grea. Introduceți -vă glutele pentru a balansa acea ganteră. Ar trebui să simțiți acest lucru și în hamstrings.

4. Picior supin ponderat mai jos: Țineți -vă de două gantere în timp ce vă aflați plat pe spate. Aduceți -vă picioarele în sus și apăsați greutățile chiar peste piept, apoi coborâți un picior în jos, apoi celălalt. Dacă doriți o provocare suplimentară, vă puteți ridica omoplatele de pe covoraș, apăsând partea inferioară a spatelui în pământ. Asigurați -vă că picioarele dvs. rămân flexate și nu lăsați niciodată călcâiul să atingă pământul. Puteți face acest lucru fără greutăți, de asemenea.

5. Curcubeu + genunchi drive-dreapta: Intrați în poziție cvadrupată și pășește -ți piciorul drept chiar în afara covorașului în lateral. Faceți o formă curcubeu cu piciorul, ținându -vă spatele plat, apoi trageți genunchiul spre cot. Gândiți -vă la menținerea nucleului dvs. și la umerii dvs. chiar peste încheieturi.

6. Curcubeu + genunchi drive-stânga: Repetați exercițiul cu piciorul stâng.

7. Stai Up + Presă aeriană: Puteți utiliza ambele greutăți pentru asta sau doar una. Întins pe spate, genunchii aplecați, ajungeți la brațele în sus deasupra capului. Stai cu greutatea ajungând deasupra capului, apoi întinde -te din nou. Dacă este prea mult, puteți ține greutatea la piept, mai degrabă decât să vă extindeți deasupra capului sau puteți sări peste greutatea cu totul.

8. Curl invers: Întindeți -vă pe spate cu mâinile plate pe pământ. Aduceți genunchii într-o curbă de 90 de grade, apoi trageți genunchii spre piept, folosindu-vă miezul, înainte de a coborî încet șoldurile înapoi. Tragerea nu este o curl uriașă-este doar o ușoară ridicare a șoldurilor de pe covoraș, apoi coborând înapoi în jos. Privirea ta rămâne în sus spre tavan, în timp ce palmele îți apasă în covoraș.

9. Podul glutei cu un singur picior: Extindeți un picior în sus spre tavan din poziția podului glutei, ridicați șoldurile în sus de trei ori, apoi schimbați picioarele. Dacă există o ușoară îndoire în piciorul extins, este bine. Pentru o modificare, puteți face un pod glute obișnuit cu ambele picioare în jos, în timp ce ridicați șoldurile în sus.

10. Robinete de călcâi: Din spate, îndoiți -vă genunchii cu picioarele pe podea și asigurați -vă că mâinile dvs. pot ajunge în spatele călcâielor. Ridicați -vă inima spre tavan, aduceți -vă omoplatele de pe covoraș, priviți -vă și ajungeți -vă la călcâie cu ambele mâini. Acest lucru este cunoscut și ca un crunch de pinguin. Ca o provocare suplimentară, puteți ajunge la interiorul gleznei, ținând un pic mai mult pe ambele părți.

Fatiguează -ți corpul superior cu acest antrenament Pilates cu greutăți, apoi se termină și se recuperează cu acest antrenament de întindere Pilates pentru a deschide corpul.