Simțind dureri de spate inferioare? Mutați acest mușchi mai puțin cunoscut pentru ușurare

Așadar, dacă v -ați întrebat ce pe pământ ați făcut pe spate pentru a -l face să se simtă atât de câștigător, s -ar putea să fie momentul să vă concentrați în schimb atenția asupra flexorilor șoldului pentru a vă ajuta să slăbiți această tensiune. Pentru a ajuta, înainte veți descoperi șase întinderi care fac minuni pentru mușchiul dvs. Psoas. Întindere fericită!

6 întinderi care fac minuni pentru mușchiul tău Psoas

1. Lunge de semilună modificată

Corepower Yoga Master Antrenor, Amy Opielowski, înjură prin această mișcare când vine vorba de întărirea și întinderea mușchiului Psoas. Dintr -o poziție de masă, ea spune să -ți pășești piciorul drept înainte până când glezna este sub genunchiul din față. Ridicați -vă torsul în sus și țineți -vă genunchiul din spate în jos. De acolo, ajungeți -vă în brațe în sus și trageți ușor abdominalele inferioare spre coloana vertebrală, cu șoldurile îndreptate înainte. De dragul vizualizării, gândiți-vă la acest lucru ca pe clasicul dvs. post-antrenament Lunge Stretch. Țineți poziția timp de 15-20 de secunde înainte de comutare.

O modalitate de a modifica această mișcare este să -ți aduci genunchiul până la podea. De acolo, pe baza oricărui picior este înainte, se aruncă brațul opus peste cap pentru a întinde corpul lateral.

Sfat expert: Opielowski subliniază că Psoas este conectat fascial la diafragma respiratorie. „Practicați inhalații și expirări lungi (cel puțin 10) în fiecare exercițiu pentru a hrăni relația coezivă dintre psoas și diafragma respiratorie”, sugerează ea.

2. Pasul progresiv al ușii

Salutați-vă unuia dintre (și Ligler's) Psoas preferat de toate timpurile. Pentru a efectua mișcarea, stați în mijlocul unei ușile deschise și întindeți -vă brațul stâng peste cap, odihnindu -vă mâna sau cotul pe rama ușii corelate. Pășește -ți piciorul stâng înainte prin ușă pentru a simți o întindere incredibilă pe tot parcursul corpului din partea stângă.

3. Iliopsoas-ul lateral se întinde

Dacă sunteți dispus să vă culcați în numele psoas -ului dvs., aceasta este întinderea pentru dvs. „Întindeți -vă pe partea dreaptă, cu genunchii aplecați confortabil la înălțimea șoldului, păstrându -vă coloana vertebrală neutră, cu spatele capului în conformitate cu spatele pelvisului”, instruiește Poulin, notând să -ți folosești brațul drept pentru a -ți susține capul. „Mențineți piciorul stâng aplecat, mutați -l în spatele vostru, mergând doar cât puteți merge fără a crește arcul în partea inferioară a spatelui.”De acolo, apucați glezna stângă cu mâna stângă. Dacă nu puteți ajunge la el, folosiți o curea de yoga pentru a o încercui, astfel încât să fiți în continuare capabili să atingeți întinderea.

4. Leagăne de pendul cu un singur picior

Uneori, întinderea psoas -ului tău este la fel de simplu ca să intri în balansarea lucrurilor. Opielowski spune să plaseze un bloc de yoga la aproximativ un picior distanță de un perete. „Puneți piciorul stâng pe bloc și susțineți -vă echilibrul cu mâna stângă pe perete”, instruiește ea. „Pleacă -ți piciorul drept și leagănă -ți ușor piciorul înainte și înapoi. Păstrați -vă nivelul punctelor de șold.”Comutați picioarele după aproximativ 45 de secunde, repetând procesul până când vă simțiți întins în mod adecvat.

5. Pod de șold de la podea

Ligler recomandă această întindere pentru persoanele care caută ceva ceva mai intermediar. „Începeți pe spate cu genunchii îndoite la 90 de grade cu picioarele pe podea”, spune ea. „Strângeți -vă glutele pentru a -ți trage coada, asigurându -vă că coloana vertebrală este în contact complet cu podeaua.”În timp ce miezul tău este angajat, strânge -ți în continuare glutele pentru a -ți ridica șoldurile în aliniere sănătoasă cu genunchii și umerii. Țineți aici timp de cinci până la 10 secunde, coborâți -vă șoldurile și repetați procesul de opt până la 10 ori.

6. Figura supină 4 variații

Aceasta este o altă întindere pe care o puteți face. „Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii într-un unghi de 90 de grade”, începe Opielowski. „Traversați glezna dreaptă peste genunchiul stâng și mergeți cu piciorul stâng spre stânga. Coborâți încet genunchii la dreapta și țineți -vă pentru șapte până la 10 respirații înainte de comutare."

O altă opțiune este modificarea întinderii, păstrând picioarele întinse. Poulin spune să tragă într -un genunchi la un moment dat, ținându -l aproape de piept, păstrând celălalt picior drept cu degetele îndreptate în sus. (Pentru și mai mult o întindere în această formă, puteți așeza o rolă de spumă netedă sau un bloc chiar sub partea inferioară a spatelui (gândiți -vă: partea de sus a fisurii dvs.)

Gata pentru un corp mai confortabil? Sigur ești. Aceste întinderi de mijloc din spate vă ajută coloana vertebrală să se simtă mai bine și, dacă „gâtul tehnologic” te-a încordat, încercați aceste întinderi ușoare pentru gât.