De fapt, se dovedește că toate avertismentele de a nu se întinde înainte de a rezolva au fost greșite
De ce evitarea întinderii statice este greșită
Da, există cercetări care arată că întinderea statică înainte de activități poate reduce forța musculară, rezistența și, eventual, performanța. Cu toate acestea, și acest lucru este critic, Acest efect are loc doar în circumstanțe foarte specifice.
În primul rând, cercetările originale care ne -au împiedicat pe toți să ne ținem întinderile au descoperit că așezarea în întinderi statice mai mult de 60 de secunde ar putea reduce forța musculară, rezistența și puterea. Dar chiar și în aceste cazuri, aceste atribute au fost reduse doar pentru câteva minute și nu au venit cu nicio schimbare a câștigurilor în forță, rezistență sau putere de la antrenament. Înțeles: Un antrenament după întinderea statică nu este mai puțin eficient; Mușchii tăi s -ar putea să nu funcționeze la fel de eficient direct după aceea.
În al doilea rând, cercetările ulterioare au descoperit că întinderea statică cu durată moderată până la 30 până la 45 de secunde, în acest studiu poate îmbunătăți gama de mișcare fără a genera vreun impact negativ discernibil asupra activității sau performanței atletice. Acest lucru ar putea fi deosebit de util dacă sunteți implicat în activități precum yoga, fotbal sau Pilates, care necesită un nivel ridicat de flexibilitate.
De asemenea, există o cercetare semnificativă care arată că atunci când întinderea statică a fost folosită ca parte a unei rutine cuprinzătoare, în special atunci când este asociată cu întinderea dinamică și încălzirea specifică sportului-nu a existat un efect negativ asupra forței sau performanței.
Pentru a rezuma totul: întinderea statică atunci când este făcută mai puțin de 60 de secunde și ca parte a unei rutine cuprinzătoare de încălzire poate îmbunătăți gama de mișcare, fără a avea un impact negativ asupra cât de bine se desfășoară mușchii tăi. Nici nu va scădea #Gains pe care îl ieșiți din antrenament.
Există alte lucruri de luat în considerare?
Cheia întinderii statice înainte de a o rezolva pentru a o lua ușor. „Vă puteți răni dacă sunteți prea agresiv cu întinderea și prea mult timp cât cu hamstrings-ul și dacă utilizați întinderea în faza pe termen scurt după accidentare, poate înrăutăți accidentarea!”Spune dr. Kam. (Gândiți -vă să trageți pe o bandă de cauciuc care este deja parțial sfâșiată, este probabil o idee proastă!)
Dar, odată cu abordarea corectă, întinderea statică vă poate pregăti corpul pentru a-și asuma mișcări mai mari și poate exista și câteva beneficii mentale pozitive: poate duce la o stare relaxată care să vă îmbunătățească nivelul de calm și, probabil Activitate de ajutor. Un studiu a descoperit că participanții au crezut că vor avea performanțe mai bune atunci când întinderea a fost inclusă în încălzirea lor și știm că gândirea pozitiv și încrezător poate fi jumătate din luptă!
„Am descoperit că pentru persoanele care au deja o gamă de probleme de mișcare-fie că se datorează inflexibilității generale sau a unei întinderi fizice-limitare-statică poate fi utilă ca parte a încălzirii pentru a le oferi un impuls mental și pentru a le ușura în activități , Spune dr. Kam.
În total, se dovedește că întinderea statică înainte de activitate nu este Bugaboo, a fost considerată a fi în ultimii ani. Deci nu săriți-o-doar nu treceți peste bord.
Gata de dezlegat? Urmați această serie de întinderi înainte de următorul dvs. antrenament:
Referințe + bine + articole bune de referință științifică, fiabilă, recentă, robustă pentru a face backup pentru informațiile pe care le împărtășim. Puteți avea încredere în noi de -a lungul călătoriei voastre de wellness.
- Nelson, Arnold G și colab. „Întinderea acută a mușchilor inhibă performanța rezistenței mușchilor." Jurnalul de cercetare a forței și condiționării Vol. 19,2 (2005): 338-43. doi: 10.1519/R-15894.1
- Reid, Jonathan C., et al. „Efectele diferitelor durate de întindere statică într-o încălzire cuprinzătoare asupra proprietăților contractile voluntare și evocate”. European Journal of Applied Fiziology, Vol. 118, nr. 7, Springer Science and Business Media LLC, iulie 2018, pp. 1427-1445, https: // doi.org10.1007/S00421-018-3874-3.
- Bengtsson, Victor și colab. „Efectele negative ale întinderii statice în încălzire ar putea fi restabilite prin exerciții specifice sportului?- Jurnalul de Medicină Sportivă și Fitness Fizic, Vol. 58, nr. 9, aprilie. 2017, pp. 1185-1189, https: // doi.org10.23736/S0022-4707.17.07101-8.
- Lucrările au citat Blazevich, Anthony J., et al. „Niciun efect al întinderii mușchilor într-o încălzire completă și dinamică asupra performanței atletice”. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, Vol. 50, nr. 6, Ovid Technologies (Wolters Kluwer Health), iunie 2018, pp. 1258-1266, https: // doi.org10.1249/MSS.000000000000001539.
Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.
