Oricine (literalmente, oricine) poate face o apăsare de mână cu acest plan de construire a forței

1. Putere

Înțeles, deținerea unui suport de mână și împingerea greutății corporale peste cap necesită o putere serioasă a corpului superior. „Trebuie să vă îmbunătățiți puterea generală de presare a corpului superior, făcând o mulțime de presare grele de barbă și gantere deasupra”, spune Matthews. Dacă sunteți nou la antrenament în greutate, începeți cu o greutate mai ușoară și lucrați -vă până la opțiunile mai grele.

„Acest exercițiu antrenează aceiași mușchi ca și push-up-ul de mână, dar vă permite să creșteți treptat greutatea în timp, astfel încât să vă puteți deplasa până la apăsarea aproape de greutatea corpului.„Pentru ceea ce merită, nu trebuie să fiți capabili să apăsați în aer echivalentul Barbell al greutății dvs. corporale înainte de a fi gata să încercați un apăsare de mână, dar antrenarea corpului dvs. în acest fel va pune bazele pentru puterea de care trebuie să o faci în mișcarea efectivă.

Pe lângă puterea corpului superior, veți dori, de asemenea, să vă asigurați că miezul dvs. este suficient de puternic pentru a vă menține. Plantele clasice sunt excelente pentru a viza zona, iar realizarea lor cu forma corectă vă va ajuta să învățați cum să vă implicați în mod corespunzător miezul. Și dacă aveți nevoie de și mai multe absente, această listă de mișcări de bază prietenoase pentru mână este un loc minunat pentru a începe.

Un alt bloc de construcții util pentru a vă îmbunătăți puterea este push-up-ul negativ, care este ca sora cea mai mică a lucruului real. "Acest lucru implică intrarea în poziția de pornire a stupidului de mână, coborârea lentă a corpului până când capul atinge podeaua, apoi coborâți picioarele spre podea și încheiați reprezentantul în loc să vă împingeți înapoi în poziția de pornire," spune Matthews. Încercați să repetați acest lucru pentru cât mai multe repetări cu o formă adecvată, faceți o pauză și odihniți -vă câteva minute, apoi parcurgeți alte două seturi.

2. Echilibru și coordonare

Pentru cei mai mulți dintre noi, a fi cu susul în jos se simte destul de nefiresc, așa că veți dori să vă luați timp pentru a vă obișnui corpul cu senzația literalmente Fiind răsturnat pe cap. „Partea cea mai grea pentru mulți oameni este pur și simplu să intri în poziția de pornire adecvată, așa că concentrează -te pe asta la început”, spune Matthews. Înainte de a intra într -un suport complet, poate doriți să încercați mai întâi o versiune modificată, mai acceptată.

„Mergeți -vă picioarele pe perete și [mergeți -vă] cu mâinile spre perete, astfel încât să terminați cu pieptul orientat spre perete”, Mike Aidala, un antrenor de forță și wellness în Denver, a spus anterior Well+Good. „Să te simți confortabil să fii cu susul în jos este cheia, iar acest exercițiu ajută la crearea puterii pentru a ține un suport de mână în mijlocul camerei. Odată ce ești la perete, ține -ți brațele drepte. Uită -te între degetele mari și concentrează -te pe respirația ta ", adaugă el.

Odată ce ai scăzut asta, ești gata să încerci să dai cu piciorul în adevărata tranzacție, dar din nou, începe încet. „Joacă -te cu diferite poziții ale mâinii, lovind mai tare sau mai ușor și așa mai departe. De asemenea, poate fi util ca un prieten să acționeze ca un spotter care să te prindă dacă începi să cazi ”, spune Matthews. După ce ați stăpânit suportul de mână de bază și îl puteți ține în siguranță, fără un spotter, timp de cel puțin 30 de secunde-veți fi gata să adăugați elementul push-up în mix.

Cum se face un apăsare de mână

1. Înființat

Începeți prin a plasa un covoraș sau un tampon de yoga lângă perete-care vă va ajuta să amortizați palmele în timp ce vă aflați în suport pentru mână și să faceți față peretelui. Puneți palmele la șase până la 12 centimetri de lățimea umărului peretelui. „Asigurați -vă că vă prindeți de podea pentru a distribui uniform greutatea pe mâini și pentru a vă îmbunătăți echilibrul”, spune Matthews. Acest lucru va veni la îndemână mai târziu.

2. Stârni

Cu mâinile și picioarele pe podea, introduceți-vă corpul într-o poziție de împingere știucă cu brațele drepte și genunchii ușor aplecați. Păstrându -vă brațele drepte, dați lovitura de podea cu picioarele, aplecați -vă și balansați -vă corpul inferior într -o poziție de mână de mână pe perete. „Probabil că veți încurca asta de câteva ori-nu vă faceți griji”, spune Matthews.

3. Rezistaţi

Pentru a ține suportul de mână cu o formă adecvată, „contractă -ți miezul, glutele și quad -urile, îndreaptă -ți degetele de la picioare și împing -ți mâinile tare pe podea, astfel încât întregul tău corp să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare”, spune Matthews, adăugând că tu tu tu ar trebui să se gândească la implicarea acestor mușchi pe toată durata exercițiului. „O greșeală obișnuită este să -ți lași fundul și pieptul să iasă în direcții opuse. În timp ce acest lucru se simte adesea mai ușor în acest moment, de fapt face exercițiul mai dificil, mai ales atunci când încercați să urcați.-

4. Împinge

Acum, pentru adevărata provocare. „Îndepărtați -vă miezul și îndoiți -vă coatele pentru a coborî încet întregul corp până când partea superioară a capului pășune podeaua. Permiteți -vă gleznelor să alunece pe perete în timp ce coborâți ”, spune Matthews. „Odată ce capul atinge podeaua, împingeți tare pe podea cu mâinile pentru a vă conduce corpul în sus și a reveni în poziția de pornire.„Asigurați -vă că nu vă puneți nicio greutate pe cap în partea de jos a mișcării (aceasta este un mânăStand, nu un headstand, până la urmă) și împinge -te înapoi imediat după el (ușor) face contact cu podeaua. ET VOILA-YOUSE ÎNCEPUT PE CADUL TĂU PENTRU A PRESIUNE UPTERS INSTAGRAM CU O formă perfectă.

Aveți nevoie de ajutor pentru construirea acelui forță pre-hand-suport a corpului superior? Urmați împreună cu videoclipul de mai jos.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.