Mai bine postura dvs. în doar 25 de minute cu acest antrenament extraordinar, fără echipament

Crawl de urs: Vino în spate a covorașului tău și intră în poziția All-Fours (umeri peste încheieturi, șolduri peste genunchi). Strângeți -vă abs -ul și ridicați genunchii la un centimetru de pe pământ. Ca un urs, mergeți la toate patru în fața covorașului. Mergeți înapoi la poziția de pornire și continuați timp de 50 de secunde.

Scândură opusă brațului la picior: Vino la poziția scândurii antebrațului. Odată, ridicați piciorul stâng la câțiva centimetri de la sol și brațul drept la același nivel. Reveniți la centru, schimbați părțile și continuați să repetați timp de 50 de secunde.

Superset 3 (repetați de două ori)

Reținere a scândurii înalte: Reveniți la poziția scândurii și țineți -vă timp de 50 de secunde complete.

Scândură în sus: De la poziția înaltă a scândurii, coborâți pe antebrațe, strângându -vă mâinile împreună într -o scândură a antebrațului. Împingeți -vă mâna dreaptă, apoi stânga să vă întoarceți la scândură înaltă. Continuați, asigurați -vă că alternați ce mână vă împinge mai întâi, timp de 50 de secunde.

Superset 4 (repetați de două ori)

Eliberare push-up: Începeți într -o poziție de scândură înaltă. Coborâți corpul până la pământ într -o linie dreaptă. Ridicați -vă palmele de pe pământ, întoarceți -le, apoi împingeți -vă înapoi în poza de scândură. Ai 50 de secunde la ceas.

Push-up la scândură laterală: Intrați în Plank Post (coborâți până la genunchi, dacă doriți). Completați un push-up, apoi reveniți într-o scândură laterală din dreapta dvs. (fie pe genunchi, fie pe picioare). Faceți același lucru pe partea stângă și continuați să mergeți timp de 50 de secunde.

Superset 5 (repetați de două ori)

Extensie din spate culcată din față: Întinde -te pe stomac (Phew!) și îndoiți -vă coatele, aducându -vă mâinile alături de urechi. Folosiți -vă mușchii spatelui și miezul pentru a vă extinde pieptul, brațele, picioarele și picioarele spre cer. Coboară înapoi. Mențineți -l timp de 50 de secunde.

Atingeri ale cotului lateral în lateral: Încă pe stomac, implică -i pe acei mușchi înapoi și de miez pentru a -ți aduce pieptul și picioarele de pe pământ. Îndoiți -vă coatele și aduceți -vă mâinile alături de urechi. Începeți să vă răsuciți dintr -o parte în alta, oferind acelor oblicii o arsură bună. Ai 50 de secunde din acesta.

Superset 6 (repetați de două ori)

Jack -uri de etanșare: Ridicați -vă, aduceți -vă picioarele la trei metri distanță și întindeți -vă brațele larg de o parte și de alta. Ca un sigiliu, aplaudați -vă picioarele și mâinile împreună. Re-textendați și continuați timp de 50 de secunde.

Scândură inversă cu ascensoare pentru picioare: Vino să stai și întinde -ți picioarele drept înainte. Apăsați -vă palmele în pământ pentru a intra într -o scândură inversă. Înfruntă -ți piciorul drept în piept, apoi scrâșnește -ți piciorul stâng în piept. Continuați timp de 50 de secunde.

Superset 7 (repetați de două ori)

Dips -uri de tricep așezate: Încă în scândură inversă, îndoiți -vă genunchii și intrați într -o masă inversă. Asigurați -vă că degetele dvs. se confruntă cu fundul, apoi îndoiți -le drept înapoi, aducându -vă glutele doar timide de a atinge pământul. Apăsați înapoi în tableta inversă. 50 de secunde!

Push-up-uri de tricep: Rotiți -vă înapoi în poziția scândurii (fie pe picioare, fie pe genunchi). Coborâți -vă corpul la jumătatea drumului până la pământ, îmbrățișându -ți tricepsul până la tors. Împingeți înapoi în linie dreaptă și mențineți această ultimă mișcare timp de 50 de secunde.

Repetați întregul antrenament de două ori.