Squats -ul despărțit bulgar lovesc fiecare mușchi din glutele tale cu un singur reprezentant

Cum să faci un ghemuit bulgar

1. Prindeți o bancă, un scaun sau un alt tip de platformă ridicată (ideal între 12 până la 16 inci) și așezați -l în spatele vostru. Dacă sunteți nou în mișcare, puteți începe cu piciorul din spate pe podea, apoi lucrați -vă până la ridicarea acestuia.

2. Stai lungimea unui pas complet în fața băncii și așezați partea superioară a piciorului care nu lucrează pe suprafață într-o poziție ridicată. „Asigurați -vă că glezna este atârnată de margine, astfel încât piciorul din spate să se poată deplasa liber în sus și în jos”, spune Topel. În plus, asigurați -vă că partea superioară a piciorului este plată (spre deosebire de a vă conduce degetele de la picioare spre bancă), despre care Kollath spune că va permite o tensiune maximă în față, piciorul de lucru.

3. Picioarele tale ar trebui să fie lățime de umăr, iar piciorul din față ar trebui să fie cu o jumătate de pas în fața ta, iar piciorul din spate ar trebui să fie cu o jumătate de pas în spatele tău. „Simțiți -vă liber să vă ajustați ușor orice picior, astfel încât să vă confortați și să vă asigurați că piciorul din față este suficient de departe încât genunchiul nu merge mai departe pe lângă degetele de la picioare atunci când coborâți în jos”, spune Topel.

4. Înclinați -vă torsul înainte cu aproximativ 15 grade și inspirați -vă frumos în timp ce vă strângeți miezul.

5. Cu mâinile pe șolduri (sau ținându -vă pe un stâlp pentru echilibru, dacă aveți nevoie), coborâți -vă încet torsul de parcă faceți o lunge staționară. „Ar trebui să simți o întindere profundă în fața piciorului orientat spre spate și o întindere frumoasă în glutul piciorului orientat spre față”, spune Topel. „Folosiți piciorul din spate pentru echilibru și conduceți prin piciorul frontal ferm plantat pentru a vă ridica torsul înapoi în partea de sus.„Asigurați -vă că vă mențineți pieptul cu o ușoară aplecare înainte pentru a păstra o coloană vertebrală neutră, adaugă Kollath.

După ce puteți face trei seturi de 12 repetări pe fiecare parte, Topel sugerează adăugarea în unele greutăți de mână pentru o rezistență suplimentară.

Cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac atunci când fac ghemuțe despărțite bulgar

Acum că știți modul corect de a face un ghemuit despicat bulgar, este important să evitați greșelile comune care ar putea fi încurcate cu forma dvs. și să vă împiedice să obțineți la maxim. Cei mai mari antrenori văd? Menținerea corpului superior prea vertical. „Vrei să păstrezi o ușoară înclinare înainte în tors pentru a permite o gamă maximă de mișcare cu genunchiul, ceea ce este ușor contraintuitiv, deoarece majoritatea oamenilor sunt învățați să -și țină capul și pieptul în poziție verticală atunci când fac o mișcare ghemuită”, spune Topel. „Înclinarea unui pic mai mult accentuează quad -urile, rămânând mai mult în poziție verticală, dar totuși înclinată înainte, va ajuta la accentuarea glutelor.„El observă că 15 grade este locul dulce pentru a -l înțelege bine.

Holly Roser, un antrenor personal și proprietar al Holly Roser Fitness, spune, de asemenea, că s -ar putea să vă faceți exercițiul mai ușor, fără să vă dați seama chiar și să -l realizați. „Oamenii vor avea întregul picior pe bancă, făcând această mișcare mult mai ușoară. Ceea ce doriți cu adevărat să vedeți este doar degetul de la picior flexat, dar nici o altă parte a piciorului dvs. atinge banca ”, spune ea. „De asemenea, fiți atenți să vă aveți piciorul din față prea departe în fața voastră. Imaginați -vă că faceți o lunge obișnuită cu singura diferență fiind că piciorul din spate este ridicat.-

Veți dori, de asemenea, să vă asigurați că vă mențineți genunchii urmăriți corect în timp ce vă deplasați corpul în sus și în jos. „Asigurați -vă că genunchii dvs. rămân în linie cu degetele de la picioare”, spune Kollath. „Shin-ul tău nu trebuie să fie complet vertical-actual, genunchiul ar trebui să treacă peste degetul de la picioare, dar cu siguranță vrei să te asiguri că călcâiul tău rămâne plat pe podea, astfel încât să poți trece prin el în timp ce te ridici înapoi.„Țineți piciorul din față suficient de departe de bancă (aproximativ jumătate din pas) pentru a combate această problemă.

Folosiți -vă ghemuțele divizate bulgar pentru a viza anumite zone ale corpului dvs

După ce ați obținut versiunea originală a mișcării, puteți amesteca lucrurile un pic pentru a viza diferite părți ale corpului.

Pentru a vă sublinia glutele

Plantează -ți piciorul din față ușor mai departe în fața corpului tău decât ai face în variația standard a mișcării, „ca și cum ai face un pas lung”, spune Topel. „Acest lucru reduce cotul în genunchi în timp ce efectuați ghemuirea, ceea ce schimbă mai mult sarcina în glute”, explică el.

Pentru a vă sublinia quad -urile

Plantează -ți piciorul din față ușor mai aproape de corpul tău decât ai face în mod normal, ceea ce îți va forța quad -urile să muncească mai mult decât glutele tale în timp ce te deplasezi în sus și în jos în ghemuitul tău. Puteți utiliza, de asemenea, o bancă mai mare pentru a amplifica întinderea din piciorul din spate.

Pentru a vă sublinia nucleul

Țineți un kettlebell în fața torsului dvs., despre care Topel spune că va adăuga o anumită greutate și va oferi instabilitate pentru a vă forța să vă implicați mai mult din miezul dvs.

Cum este forma ta ghemuită? Verificați utilizarea acestui videoclip:

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.