Squats front față de ghemuțe din spate, ceea ce este cu cât se mișcă mai bine pentru tine?

Cum să faci ghemuțe, pas cu pas

Saltos, Salttos, este excelent pentru creșterea forței și puterii generale, ceea ce are sens, având în vedere câți mușchi vizează. „A avea sarcina pe spate, îți va aprinde întregul lanț posterior-partea din spate a corpului”, adaugă Dawn. Ar trebui să simțiți arsura în glute, hamstrings și quads. „Mișcarea pune și presiune asupra coloanei vertebrale, ceea ce obligă miezul să facă mai multă muncă pentru a proteja partea inferioară a spatelui și a menține corpul în poziție verticală”, spune sergentul. Iată cum să o faci:

1. Ghemuțele din spate sunt cele mai ușor de amenajat cu un barbell rafinat. Începeți prin a apuca barierea cu o strângere de umăr, apoi poziționați-vă sub bară, cu bara în spatele dvs.
2. În timp ce bara este încă ridicată, dr. Robles recomandă să vă strângeți omoplatele pentru a crea un „raft” și poziționarea barei, astfel încât să se sprijine pe „raft."(Bara nu va fi apăsată pe partea din spate a gâtului; va fi ușor sub partea superioară a spatelui.)
3. Stabiliți-vă poziția la lățimea umărului, cu degetele de la picioare, ascuțite ușor spre exterior, la aproximativ 15 până la 30 de grade. DR. Note Robles că puteți merge cu o poziție mai largă în funcție de confortul și mobilitatea dvs.
4. Implicați -vă mușchii de miez, glisați barbeltul de pe raft și stabilizați -vă corpul înainte de a începe ghemuirea. DR. Robles vă instruiește să mențineți acei mușchi de bază pe întreaga mișcare de ghemuire.
5. Următorul este ghemuitul! Se flexează la genunchi pentru a coborî fundul spre podea, păstrându -ți călcâiele pe podea și asigurându -te că genunchii nu trec peste degetele de la picioare sau se prăbușesc spre interior. „Este firesc ca torsul tău să se aplece înainte”, spune dr. Robles, dar nu te apleni la talie. „Păstrează -ți coloana vertebrală neutră și pieptul în sus.„Coborâți -vă corpul cât puteți confortabil, ideal până când șoldurile sunt la nivel cu genunchii.
6. Strângeți -vă glutele în timp ce vă împingeți în sus și reveniți în poziția în picioare pentru a vă completa ghemuitul din spate.

Aveți nevoie de un vizual? Urmăriți videoclipul de mai jos:

Squats front față de ghemuțele din spate: Ce este mai bine pentru tine?

Pentru a recapa. Ghemuțele din față implică plasarea barbellului în fața corpului, lucrând astfel mușchii în fața corpului. Ghemuțele din spate implică plasarea barbellului în spatele corpului, concentrând mai mult atenția asupra mușchilor posteriori. Antrenorii recomandă să încorporați atât în ​​rutina dvs. de fitness pentru un regim bine rotunjit. Dar, depinde și de abilitățile și obiectivele tale de fitness.

De exemplu, dacă nu sunteți atât de flexibil, poate doriți să vă concentrați pe ghemuțele din spate. „Squats -ul din spate ar putea fi o opțiune mai bună pentru oricine are o flexibilitate limitată în umeri, încheieturi, glezne sau șolduri”, spune Dawn. Începerea din spate nu necesită la fel de multă mobilitate ca și ghemuțele din față, așa că sunt de asemenea minunați pentru începătorii care doresc să -și construiască puterea, spune sergentul.

Pe de altă parte, ghemuțele din față pot fi o alegere mai bună pentru cei cu probleme cu spatele inferior. Asta pentru că greutatea este deplasată către quad -urile tale și există mai puțină presiune asupra coloanei vertebrale, spune dr. Robles. Cu toate acestea, ea observă că ghemuțele din față necesită mai multă mobilitate în glezne, coloana vertebrală superioară și încheieturi. Ghemuțele din față sunt, de asemenea, calea de urmat dacă aveți dureri de genunchi, deoarece tind să fie mai ușoare pe aceste articulații. „S -ar putea să nu poți merge la fel de greu făcând ghemuitul din față, dar te salvezi un disconfort în genunchi și înapoi”, spune Saltos.

Cum să încorporați ghemuțele frontale și ghemuțele din spate în rutina dvs

Înainte de a adăuga greutate la ghemuțele tale, Dawn recomandă să începi lent și să stăpânești forma de bază fără un barbell. „Puteți începe cu ghemuirea de bază a corpului corporal, apoi pe măsură ce vă simțiți confortabil cu mișcarea, încercați să adăugați doar barbell fără farfurii pentru un ghemuit din spate”, spune Dawn. După ce stăpânești ghemuitul din spate, adăugați în fața ghemuirii din față: „Este cu siguranță o mișcare mai avansată, așa că progresați doar după ce vă simțiți corpul inferior și puterea de bază este acolo.-

Sergentul este de acord: „Este extrem de important să vă reduceți forma înainte de a adăuga greutate pentru a construi cu adevărat forța și puterea”, spune sergentul. „Un punct de plecare excelent este completarea a 12 repetări de trei ori înainte de a adăuga greutate. Apoi, adăugați greutatea treptat.-

Sfatul numărul unu atunci când vine vorba de a face ghemuțe frontale și ghemuțe din spate (sau orice tip de exercițiu, într-adevăr) este să-ți asculți corpul pentru a-ți da seama ce este mai bine pentru tine. „Vrei să te asiguri că ai trecut printr -o evaluare adecvată pentru a te asigura că ești capabil să faci fie ghemuitul din față, fie ghemuitul din spate cu o formă și tehnică adecvată”, spune Saltos. „Amintiți -vă, calitatea peste cantitate.-

Fără barbell? Nici o problemă. Iată cum să faci sărituri explozive ghemuite pe calea cea bună: