Arde-ți întregul miez și corpul inferior cu acest antrenament de 10 minute, do-oriunde

3. Alpinisti de scânduri: Intrați într -o poziție de scândură, aducându -vă antebrațele la pământ, umeri în conformitate cu șoldurile. Trageți un genunchi spre piept, așezați -l în spatele vostru, apoi schimbați picioarele. Asigurați -vă că utilizați mișcarea de șold pentru a trage genunchiul fără a vă ridica șoldurile prea sus. Pentru o modificare, puteți deține o scândură de antebraț timp de 45 de secunde.

4. Pod glute + crunch: Vino pe spate cu genunchii aplecați, cu picioarele pe podea. Ridicați -vă șoldurile spre tavan cu miezul dvs. angajat, coborâți încet înapoi în jos, aducându -vă mâinile în spatele capului pentru a vă croi. Așa că șoldurile tale se ridică într -un pod glute. Pentru mai multe provocări, faceți trei crunch -uri urmate de o creștere a șoldului. Cu crunch-urile, asigurați-vă că bărbia nu este prea departe pe pieptul tău, deschis pieptul până la tavan, în timp ce îți ridici inima spre cer.

5. HOLKING HOLD: Pe spate, cu picioarele întinse, cu picioarele plate, ridică -ți șoldurile, astfel încât partea inferioară a spatelui apăsată în covoraș. Apoi, omoplatele tale se ridică pe măsură ce brațele tale se ridică deasupra capului. Țineți această poziție tot timpul. Pentru o modificare, puteți coborî picioarele în jos și puteți ridica omoplatul în sus, păstrându -vă miezul angajat. Dacă doriți, puteți ridica un picior și apoi celălalt.

6. Pike Up: Treci într -o poziție de scândură cu umerii peste încheieturi. De aici, coada ta se urcă spre cer, în timp ce îți aduci șoldurile într -un știucă, apoi te întorci încet într -o scândură. Deci, în timp ce mergeți în sus, vă puneți greutatea în mâini, apoi mergeți încet înapoi. Dacă sunteți pe o podea de bucătărie, vă puteți aluneca picioarele, dar altfel, doar Tiptoe.

7. Reverse Lunge + Deadlift-Left-Left: Dintr -o poziție în picioare, treceți înapoi într -o lunge inversă în timp ce genunchiul stâng sărută pământul. Luați călcâiul înapoi într-un deadlift cu un singur picior, apoi reveniți la picioare și repetați. Păstrați -vă echilibrul drept al piciorului sub tine și mențineți o privire neutră tot timpul. În deadlift, asigurați -vă că degetul de la picior este flexat și capul vă mișcă în aceeași linie cu călcâiul.

8. Reverse Lunge + Deadlift-Deadlift-Right: Repetați acest exercițiu cu piciorul drept.

9. Jack Plank: Instalați -vă într -o poziție înaltă a scândurii cu umerii chiar peste încheieturi. Pășește un picior în lateral, adu -l înapoi, apoi fă celălalt picior, trecând înainte și înapoi. Ați putea alege, de asemenea, să scoateți ambele picioare în același timp. Păstrează -ți șoldurile jos și capul neutru, în timp ce umerii rămân în linie cu șoldurile. Nu lăsați fundul să vă ridice prea mult corpul cât mai drept posibil.

10. Sit-up fluture: Coborâți pe covoraș cu tălpile picioarelor împreună, genunchii s -au împletit în poziția fluture pe spate. Adu -ți mâinile în spatele capului și scrâșnește -ți ridicându -ți inima la tavan, privind în sus. Sau, puteți sta până la capăt, atingând cealaltă parte a covorașului într-o ședință completă, apoi coborâți înapoi în jos. Și repetă.