Nu se poate ghemui? Nici eu. Iată 3 alternative pentru a vă consolida glutele, șoldurile și hamstrings

Și totuși, în calitate de instructor de fitness, concentrându-se pe creșterea post-traumatică, răbdarea mea este subțire în timp ce urmăresc la nesfârșit videoclipuri de fitness bazate pe ghemuțe online. Frecvent, mă trezesc strigând la telefonul meu: „Ce zici de mine?-

Știu că nu sunt singur. Așa că am creat câteva alternative care întăresc aceiași mușchi ca și ghemuitul pe care îl pot bici atunci când toți ceilalți încep să facă ghemuțe, fie că sunt acasă sau la sală.

Trei alternative la ghemuțe

Poduri cu bilă:

1. Stai cu spatele pe podea și cu picioarele lățimea șoldului, pe partea de sus a unei mingi fizice sau a unui scaun.
2. Ridicați pelvisul într -un pod și țineți timp de cinci secunde. Asigurați -vă că implicați miezul: imaginați -vă că trageți Ribcage împreună și contractarea ABS.
3. Repetați pentru opt până la 10 repetări.

Prima progresie: În vârful podului, îndreptați -vă picioarele pentru a rostogoli mingea departe de șolduri și apoi înapoi spre neutru.

A doua evoluție: Ridicați brațele în sus pe tot parcursul exercițiului. Acest lucru va încuraja o mai multă implicare de bază.

A treia progresie: Pod cu un picior direct în aer. (Amintiți -vă doar să comutați laterale.)

Ridicarea picioarelor din față așezate:

1. Stând pe o minge fizică, ridicați un picior direct la 90 de grade de la șold. Țineți cinci secunde. Suprafața instabilă a mingii implică atât quad -urile piciorului de lucru, cât și miezul. Păstrați -vă coloana vertebrală într -o poziție neutră.
2. Faceți 12 până la 20 de repetări ale acestui exercițiu izometric pentru flexorul șoldului și rezistența quad -ului fără presiune asupra articulației genunchiului.

Variație: Dacă echilibrul este o problemă, stai pe marginea unui scaun sau a unui pas în loc de o minge.

Aruncini de șold:

Acesta este unul dintre preferatele mele pentru construirea puterii în glute și hamstrings.

1. Odihnește -ți coatele și antebrațele în spatele tău pe o bancă de antrenament sau un scaun. Picioarele sunt lățime de șold distanță, ferm pe podea, cu degetele îndreptate direct înainte. Șoldurile sunt ridicate în linie cu banca. Genunchii sunt la o curbă de 90 de grade.
2. Lăsați încet șoldurile să cadă cât mai aproape de podea, cu picioarele încă ferm pe pământ.
3. Ridicați șoldurile înapoi într -un număr de patru.
4. Strângeți glutele în vârf timp de cinci secunde și odihniți -vă.
5. Repetați pentru unu -trei seturi de opt până la 12 repetări.

Prima progresie: Puneți o greutate sau o bară de corp pe partea de sus a pelvisului. Asigurați -vă că vă păstrați miezul angajat pentru a sprijini pelvisul.

A doua evoluție: Extindeți un picior direct pe pământ. Păstrați al doilea picior drept pe podea, cu genunchiul la o curbă de 90 de grade. Aruncați pelvisul din această poziție. Asigurați -vă că păstrați șoldurile pătrate și abs -urile angajate. Nu uitați să schimbați picioarele după unu la trei seturi.

Urmăriți autorul să demonstreze fiecare dintre aceste mișcări:

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.