Mestecă, goos și geluri exact ce să pachetezi pentru o alimentare corespunzătoare în ziua cursei

Bine, ce ar trebui să mănânc în timpul unei curse?

Pur și simplu, unii carbohidrați cu digerare rapidă bine tolerat și un pic de sodiu sunt cel mai bun pariu, spune Cunningham. Motivul pentru care optați pentru carbohidrați rapizi (sau simpli) este că sunt mai ușor de metabolizat decât carbohidrații complexi, astfel încât corpul dvs. le poate folosi mai ușor ca energie, explică el.

Tu nu sunt Încercați să înlocuiți cantitatea exactă de calorii pe care le -ați ars sau carbohidrații depozitați pe care i -ați folosit deja pentru combustibil, spune Matheny. Ai nevoie doar de suficient pentru a te menține. „În general, căutați să consumați 100 până la 200 de calorii de carbohidrați rapizi pentru fiecare oră în care durează cursa”, spune el. Consumul mai multor calorii decât atât la un moment dat poate provoca suferințe gastrointestinale.

De asemenea, ar trebui să vă propuneți să ingerați 500 până la 750 de miligrame de sodiu pe oră pentru a menține niveluri de hidratare sănătoase și echilibru de electroliți, spune Cunningham. (Cu toate.

Deci, de unde ar trebui să primesc carbohidrații rapizi și sodiu?

Acest lucru poate veni ca o surpriză, dar este o dată când probabil nu doriți să ajungeți la alimente „reale”. „Adesea, alimentele reale nu au surse de energie disponibile cu ușurință de care ai nevoie în timpul unei curse”, spune Cunningham. De obicei, trebuie să digerați și să absorbiți nutrienții din alimentele reale înainte de a vă putea alimenta, explică el, iar natura lor mai complexă poate provoca stres GI în timpul unei curse de intensitate ridicată.

Din fericire, piața este plină de geluri și goos, băuturi sportive și mestecări care sunt concepute pentru a vă oferi energie cât mai curând posibil. „Unele dintre cele mai populare geluri includ Huma, Spring Energy, Maurten, Gu, Powergel, pentru a numi câteva”, spune Cunningham. Cele mai multe dintre acestea conțin aproximativ 100 de calorii pe porție, 25 de grame de carbohidrați și cel puțin 100 de miligrame de sodiu. Anumite produse conțin, de asemenea, cofeină, ceea ce poate fi o explozie binevenită de energie spre mile ulterioare.

În timp ce acestea sunt toate formulate cu carbohidrați ușor de digerat și sodiu, corpul tău va tolera probabil unele mai bune decât altele, spune Cunningham. De aceea, el recomandă testarea lor și găsirea mărcilor și produselor care sunt de acord cu cel mai bine cu tine. Mai precis, el recomandă testarea lor în timpul antrenamentului.

Adagiul „Nimic nou în ziua jocului” s -a blocat pentru un motiv, spune Matheny. „Orice ai mâncat în mod constant în timpul alergărilor tale este exact ceea ce ar trebui să faci în ziua cursei”, spune el. La fel cum trebuie să vă antrenați picioarele pentru a gestiona kilometri, trebuie să vă antrenați intestinul pentru a metaboliza combustibilul în timp ce vă deplasați. Și veți dori să știți cum reacționează corpul dvs. la un anumit produs: unii oameni primesc crampe dacă merg prea greu pe fibră sau obțin rulații dacă consumă substanțe chimice și aditivi. Dacă acest lucru se întâmplă să fie adevărat pentru tine, este ceva ce vei dori să înveți despre tine inainte de ziua cursei.

Opțiunile noastre preferate de alimentare a zilei de cursă

Huma Chia Energy Gel - 30 USD.00

30 USD pentru o varietate de 12 pachete

Dacă stomacul nu se ocupă de dextroză și maltodextrină în majoritatea gelurilor tradiționale, poate doriți să încercați Huma. Formula naturală pe bază de semințe de chia este de obicei mai ușoară pe sistemul digestiv, folosind sirop de orez brun pentru a vă oferi carbohidrați. În plus, semințele oferă un pic de textură, care le place unii alergători.

Cumpără acum

Honey Stinger Energy Chews - 32 USD.00

32 USD pentru o cutie de 12

Dacă preferați un mestecat peste un goo, Honey Stinger are unele dintre cele mai bune opțiuni. (Suntem parțiali la limonada roz și floarea cireșului.) Chews pot veni la îndemână pentru a-ți despărți combustibilul în timp, decât să iei 100 de calorii simultan, poți avea doar o mestecare, să aștepți câteva minute, apoi să ai alta. Sau lipiți unul în obraz pentru a suge încet.

Cumpără acum

Gu roctane Energy Gels - 62 USD.00

62 USD pentru o cutie de 24

Când strângeți kilometri serioși (mai ales te uiți la tine, ultra-alergători), uneori ai nevoie de un impuls suplimentar. Linia Gu a gelurilor de energie roctane include sodiu pentru o mai bună hidratare, aminoacizi pentru mușchii mai fericiți și cofeină pentru o lovitură rapidă a energiei.

Cumpără acum

Maurten - 4 USD.00

$ 3.90 pentru o singură servire

Dacă sunteți cineva care dorește să alimenteze ca profesioniștii, s -ar putea să -l consultați pe Maurten. Tehnologia Hydrogel din spatele acestor goos aduce carbohidrații și electroliții direct la intestinele tale, ceea ce face mai ușor digerarea concentrațiilor mai mari. De asemenea, creează o consistență mai groasă. Sunt disponibile versiuni de cafeină și non-cofeină.

Cumpără acum

Bine, deci, trebuie să băutură În timpul unei curse?

Depinde. „La fel ca mâncarea, indiferent dacă trebuie să vă hidratați sau nu în timpul unei curse variază în funcție de indivizi în funcție de dimensiunea corpului și a compoziției și a modelelor de transpirație”, spune Danine Fruge, MD, ABFP, director medical la Pritikin Longevity Center din Florida. Lungimea și locația (gândiți -vă: climatul, terenul, umiditatea) din rasă, de asemenea.

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă consumul de cinci până la 12 uncii de lichide la fiecare 15 până la 20 de minute în timpul unui maraton. Deși „dacă rata de transpirație este scăzută, poate fi prea mult”, dr. Spune Fruge.

De obicei, o modalitate ușoară de a spune dacă sunteți hidratat în mod adecvat este că urina dvs. este o culoare deschisă și nu un galben închis. Dar dacă sunteți la mijloc, probabil că nu vă opriți să faceți pipi și dacă sunteți, este probabil într-un portapotty-ceea ce face imposibil de spus. Deci, în schimb, asigurați -vă că beți apă de îndată. „A fi însetat este un semn că ești deja deshidratat, așa că vrei să te asiguri că bei când apare acel simptom”, spune Matheny.

Ce lichide ar trebui să bei, exact? De obicei, apa este fină. „Dar apa singură poate să nu fie cea mai bună strategie pentru oamenii care transpiră mult”, potrivit Dr. Fruge. Băuturile sportive și amestecurile de electroliți pot ajuta corpul să absorbem apa mai ușor. (În plus, mulți sunt super gustoși.)

„Doar asigurați -vă că citiți cu atenție etichetele pentru a evita coloranții inutile, îndulcitorii artificiali și substanțele chimice”, spune Dr. Fruge.

Ce mănânci și bei inainte de Cursa contează și ea

Pentru alergări lungi și curse mari, de obicei doriți să mâncați micul dejun cu două și jumătate până la trei ore și jumătate înainte ca arma să se oprească, spune Cunningham. Exact cât de mult mănânci în timpul mesei de dimineață va varia. Pentru un maraton, veți dori să ingerați 600 până la 750 de calorii, în timp ce pentru o jumătate de maraton, jumătate din această sumă va fi probabil suficientă.

„Veți dori să evitați alimentele prea mari în grăsimi și proteine, deoarece pot fi greu de digerat”, spune Cunningham. „În schimb, doriți să mâncați o masă cu carbohidrați și proteine ​​în gama 4: 1.„Un bagel cu unt de arahide și miere sau un bol de fulgi de ovăz cu banană și o păpușă de unt de arahide sunt ambele exemple bune, spune el.

Oh, și nu uita să bei apă în dimineața și cu o seară înainte. „Obiectivul de a bea 20 până la 25 de uncii de lichide cu două ore înainte de cursă”, spune Cunningham. Dacă în mod normal adăugați electroliți la răcorirea pre-rulată, mergeți mai departe și amestecați-vă în unele în micul dejun pentru a vă sprijini nivelul de hidratare, spune el.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.