5 capcane de gândire comună care te țin blocat în anxietate-și cum să scapi de fiecare

Dar, după cum s -a menționat mai sus, adăpostirea gândurilor anxioase este în detrimentul atât corpului, cât și minții. Ca să nu mai vorbim, funcționarea cu anxietate constantă la locul de muncă poate alimenta oboseala și arderea; declanșarea perfecționismului și a sindromului impostor; și consolidează ideea dăunătoare că valoarea ta se bazează pe ceea ce poți realiza.

La rândul său, este important să identificăm și să perturbă capcanele de gândire de anxietate ori de câte ori se strecoară. Mai jos, găsiți cinci dintre cele mai frecvente capcane de anxietate de care trebuie să aveți grijă, plus sfaturi despre cum să le scăpați.

5 capcanele gândirii care combustibil anxietatea și cum să le combate

1. Catastrofizare

Această capcană de anxietate se caracterizează întotdeauna presupunând că orice situație va duce la cel mai rău caz, chiar dacă aveți puține sau deloc dovezi care să vă gândiți. Pentru a face lucrurile, bine, mai rău, este posibil, de asemenea, ca a crede că cel mai rău se va întâmpla să devină o profeție care se împlinește de sine, ceea ce duce la auto-sabotaj și alte comportamente care alimentează un rezultat negativ, spune dr. Bărbătesc.

Remedierea: Un instrument puternic pentru a opri catastrofizarea pe piesele sale este să -l chemați pur și simplu și să vă redirecționați creierul către o cale mai productivă, luând în considerare celelalte rezultate posibile. Adică dacă te găsești gândindu -te la cel mai rău, în schimb împinge -te pentru a imagina care ar fi cel mai bun sau chiar un rezultat neutru al situației. Nu trebuie neapărat să credeți că aceste lucruri pozitive sau neutre se vor întâmpla; Pur și simplu luând în considerare ele vă poate ajuta să vă scoateți din spirala de anxietate, spune dr. Bărbătesc.

Informațiile factuale pot fi și un instrument puternic. Este mai greu să crezi într-un rezultat teoretic cel mai rău caz, dacă te uiți la fapte care dovedesc că ceva diferit ar putea fi adevărat. De exemplu, dacă catastrofezi situația dvs. financiară, Aarons-Mele spune că obținerea unor numere concrete împreună și căutarea de sfaturi de la un expert financiar vă poate ajuta să vă puneți grijile într-o perspectivă mai realistă.

2. Gândire totală sau nimic

Când ești prins în această capcană de anxietate, nu există nicio nuanță. Totul este cel mai rău sau cel mai bun; Ești fie binecuvântat, fie condamnat. Dar, în realitate, viața nu este atât de tăiată și uscată și căderea în capcana atotputernică sau nimic vă poate împiedica să vedeți toate variațiile și subtilitățile interesante ale lucrurilor, spune Aarons-Mele. În plus, a crede că lucrurile sunt fie mari, fie groaznice te poate duce să crezi că, dacă nu faci ceva perfect, nu merită să încerci deloc. Cue: comportamente perfecționiste dăunătoare.

Remedierea: Această capcană de gândire izvorăște, în parte, dintr-o tendință spre judecată, atât de tine și de ceilalți. Deci, DR. Manly sfătuiește să încerce să ia în considerare cel puțin una sau două perspective alternative de la tine ori de câte ori tendința atotcuprinzătoare sau nimic își revin capul. Menținerea deschisă a altor perspective vă poate ajuta să vă dați seama că există o distanță și oportunitate între cele mai grave și cele mai bune rezultate, ceea ce poate fi un instrument util pentru neutralizarea unei astfel de gândiri extreme.

3. Etichetare

Această capcană de anxietate este marcată prin a te numi nume negative extreme, cum ar fi leneș, neservitor sau incompetent, în special în scenarii în care autocritica este în întregime nejustificată. (Luați în considerare primirea unui comentariu constructiv la un proiect de lucru și presupunând instantaneu că acest lucru vă face un angajat teribil.)

În plus față de alimentează anxietatea, o astfel de discuție negativă poate stârni o spirală de negativitate, potențial declanșând gândurile depresive și reducerea stimei de sine. „Când ascultăm criticul interior-vocea care vrea să ne spună că suntem nevrednici sau de nepătruns-ne pedepsiți în cele mai neplăcute moduri”, spune dr. Bărbătesc.

Remedierea: Când te prinzi, numindu -te un nume neîngrijit, întrerupeți câteva respirații adânci pentru a recunoaște eticheta, apoi redirecționarea către una mai pozitivă. Aceasta este o tehnică numită oprire de gândire care vă poate ajuta să vă amintiți că nu sunteți cele mai grave momente ale voastre și că este important să vă dați har. În alte momente, este de asemenea util să exersezi în mod activ vorbirea pozitivă de sine ca mijloc de a-ți consolida stima de sine împotriva unor scenarii mai critice.

4. Rumegătoare și răsturnare

Aarons-Mele numește această capcană de anxietate „cel mai bun prieten al unei persoane anxioase” pentru cât de frecvent se suprapune. Cunoscut și sub denumirea de „tocană”, rumegarea sau răsturnarea se referă la revizuirea acelorași situații din nou și din nou în mintea ta și de a marina asupra lor. Deoarece gândirea cu atenție a lucrurilor înainte de a acționa este adesea ceva pe care îl fac Achievers, poate fi dificil pentru acești oameni, în special, să se identifice când această gândire utilă se transformă în teritoriul ruminației, spune Aarons-Mele.

Adesea, răsturnarea implică, de asemenea, gândirea la ceva negativ care s -a întâmplat în trecut și pe care nu îl poți schimba, ceea ce face ca procesul să fie și mai inutil și să te îndepărteze de rezoluție. „Când ne folosim energia pentru a ne implica în gânduri repetitive inutile, ne jefuim de capacitatea de a ne pune gândurile spre direcții pozitive”, spune dr. Bărbătesc.

Remedierea: Pentru a vă opri să vă depășiți, începeți să vă împământați folosind cele cinci simțuri (încercați tehnica 5-4-3-2-1 pentru a vă ocupa de lucruri pe care le puteți vedea, auzi, atinge, gusta și mirosi) sau îmbrățișați o distracție care „Te voi scoate din spirala gânditoare, cum ar fi să asculți o melodie preferată sau. Bărbătesc.

De acolo, practicați distanța psihologică, luând în considerare situația la care ați fost (peste) să vă gândiți dintr-o perspectivă terță parte, precum cea a unui prieten sau programând timpul să îl luați în considerare mâine sau în altă zi. De asemenea, puteți încerca să vă mutați în mod intenționat gândurile către altceva „într -o direcție care se simte corect pentru voi”, spune dr. Bărbătesc.

5. Reducerea pozitivă

Ați căzut în această capcană de gândire atunci când găsiți modalități de a face experiențele pozitive din viața voastră să nu fie „contorizați”, fie respingându -le în mod direct, fie convingându -vă că orice succes sau realizare s -a întâmplat doar din întâmplare.

Remedierea: Cel mai bun mod de a lupta cu această buclă de gândire negativă este să savurezi activ orice moment pozitiv-oricine ar putea fi-de câte ori ajunge, spune dr. Bărbătesc. În loc să vă scrieți propriul rol în acest lucru bun, luați -vă și timp pentru a lua în considerare modul în care acțiunile și abilitățile dvs. au făcut acest eveniment pozitiv sau sentimentul posibil, adaugă ea.

De asemenea, este util să păstrați un fișier fizic de momente sau câștiguri pozitive, inclusiv complimente sau laude din partea celorlalți și momente personale de forță pe care le înregistrați. A fi capabil să vă referiți capacitățile în orice moment vă poate ajuta să vă construiți încredere și să reduceți tendința de a scrie succese.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.