Deadlift-urile sunt exercițiul final cu corp complet, dar este probabil să nu le faceți corect, așa cum să remediați asta

2. Pune o centură de ridicare

Bernard sugerează, de asemenea, purtarea unei centuri de ridicare pentru a vă ajuta să vă susțineți spatele inferior. „Stratarea centurii va fi un memento bun pentru a vă menține spatele drept și miezul strâns.-

3. Verificați alinierea inainte de te ridici

Când vă pregătiți să vă ridicați, este foarte important să vă asigurați că vă aflați în poziția corectă. Stai cu picioarele cu picioarele lățime de umăr, aliniază-ți strălucirea până la barbell, înduiește-ți genunchii, astfel încât hamstrings-ul tău să fie paralel cu podeaua și prinde-te pe barbell chiar în afara picioarelor tale. Puteți alege să utilizați fie o prindere dublă, fie o prindere a cârligului, cu mâna ta dominantă, și cu mâna dvs. non-dominantă, bazată pe subliniați-vă pe ceea ce vă face corpul să se simtă mai stabil, puternic și confortabil. În general, dubla overhand funcționează cel mai bine pentru începători; Mânerul în stilul cârligului este pentru morți mai avansați, deoarece vă va permite să ridicați o greutate mai grea. Dacă alegeți să parcurgeți traseul de prindere a cârligului, asigurați -vă că schimbați mâinile în mod regulat pentru a preveni dezvoltarea dezechilibrelor musculare.

4. Privește drept înainte pentru a -ți menține coloana vertebrală și gâtul neutru

„Mulți oameni se uită în sus atunci când mor”, spune Bernard. Deși pare logic să încerci să te privești în oglindă, acest lucru te încurajează să -ți arunci coloana vertebrală și gâtul, ceea ce te pune în pericol de rănire. Pentru a fi cel mai puternic, este important să mențineți o coloană vertebrală neutră și un spate plat, ceea ce înseamnă fie să priviți drept înainte, fie să priviți în jos cu ocazia. Doar asigurați -vă că evitați să vă aruncați bărbia.

5. Trageți -vă și umerii înapoi

Dacă tentația de a -ți arunca umerii și de a -ți arcuia spatele este copleșitor, ar putea însemna că greutatea ta este prea grea și poate duce la multe leziuni mai mici la spate. Este cheia să vă mențineți umerii trași înapoi, pieptul în sus și lats angajați pentru a -i împiedica să se rotunjească înainte. De asemenea, țineți -vă barbala cât mai aproape de corpul vostru și păstrați -l peste centrul picioarelor. Dacă Barbell nu este aproape de corpul tău, se va simți mai greu și ai un risc mai mare de rănire, explică Bernard.

6. Blocați -vă coatele în timp ce ridicați

Asigurați -vă că nu există nicio slăbire sau îndoire în coate. Dacă coatele sunt închise, veți putea „trage simultan bara în sus și veți îndepărta podeaua cu picioarele”, spune Bernard. Strângeți bara cât de strânsă înainte de a părăsi podeaua. „Continuați să trageți până când vă ridicați înalt, cu genunchii blocați, apoi balansați încet la șolduri și coborâți barbeltul înapoi spre podea cât mai aproape de corp, îndoind genunchii odată până la poziția de pornire.-

7. Respirați și implicați -vă miezul

Acest lucru pare evident, dar nu uitați să respirați. „Respirați adânc și țineți -o înainte de a scoate barbella departe de pământ. Pe drum în sus, expirați și înainte de a coborî barbala înapoi la pământ, ar trebui să respirați adânc și să o țineți în timp ce vă întoarceți în poziția de pornire. Această implicare de bază vă va ajuta să vă protejați spatele inferior de vătămare ”, explică Bernard.

8. Faceți „ascensoare accesorii”

Potrivit lui Bernard, adăugarea de ghemuțe din spate, barele de șold înalte, tracțiuni de șold de barbell, barbell aplecat peste rânduri și hiperextensii înapoi la rutina de ridicare vă va ajuta Puterea dvs. generală și forma îmbunătățirii.

Consultați videoclipul de mai jos pentru a afla modalitatea corectă de a face un drum cu un singur picior de la antrenorul de top, Charlee Atkins:

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.