Fă * acest * mai întâi după terminarea unui antrenament intens

O altă strategie: dacă veți conduce acasă după un antrenament, aveți hidratare și o gustare gata în mașină, sugerează Jason Machowsky, Rd, CSSD, ACSM-CEP, CSCS, un dietetician sportiv și fiziolog de exerciții fizice la spital pentru Centrul de performanță sportivă specială Tisch Sports.

Și nu uitați să țineți cont de timpul necesar pentru a vă răci atunci când vă planificați antrenamentul în primul rând, spune Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, un supraveghetor fiziolog al exercițiului la NYU Langone Sports Performance Center.Ea spune că de multe ori vede alergătorii care au o pauză de prânz de o oră încercând să maximizeze kilometri alergând o oră întreagă și nu își lasă timp pentru nimic altceva.

„Toate lucrurile care înconjoară alergarea sunt la fel de importante ca alergarea în sine”, spune ea. „Nu este un beneficiu să ignorăm acele lucruri încă două minute de alergare."

Prioritizează reculul

Gândiți -vă la reculuri ca la ultimele cinci minute ale antrenamentului dvs. și nu se va simți ca un alt lucru de făcut după Ai terminat exerciții fizice.

Recomandarea lui Milton pentru alergători este de a planifica să încheie alergarea la câteva minute distanță de casa ta sau de destinația finală și să folosești ultimele câteva blocuri la trecerea de la alergare la jogging la mers și să permită ritmul cardiac să scadă, „astfel încât tu” Mergeți înapoi în clădire fără a fi o mizerie transpirată, în afara respirației ”, spune ea. Ciclistii pot adopta o abordare treptată de încetinire graduală. Și dacă sunteți antrenați de forță în sală, puteți pune deoparte ultimele minute pentru ceva mai mic de intensitate, cum ar fi munca de mobilitate.

Cum arată de recul este de fapt mai puțin important decât să-l faci, spune Milton-doar durează câteva minute la sfârșitul antrenamentului tău la trecerea de la o stare de intensitate ridicată la o stare de repaus.

„Nu vrem ca corpul nostru să fie în acea intensitate intensă pentru o perioadă prelungită de timp”, spune ea. „Când faci exerciții fizice, sistemul tău nervos simpatic începe să crească-ceea ce îți crește ritmul cardiac, respirația, perfuzia de sânge pentru mușchii muncitori și metabolismul tău. Acestea sunt toate lucruri bune care se întâmplă atunci când faceți exerciții fizice, dar doriți să vă deplasați departe de asta și într -o stare de odihnă pentru a începe să vă ajutați la recuperare atunci când ați terminat."

Oprirea exercițiului fără această tranziție ar putea însemna redistribuirea fluxului de sânge nu apare la fel de treptat, spune ea, ceea ce poate provoca fluctuații ale tensiunii arteriale. Și dacă nu vă răcoriți, aveți mai multe șanse să aveți un ritm cardiac în repaus mai mare și o tensiune arterială mai mare pentru mai mult timp, ceea ce înseamnă că nu veți fi recuperat pentru următoarea sesiune.

Dar nu te lăsa să te răcești

Dacă descoperiți că hainele dvs. de antrenament transpirat vă oferă frisoane odată ce încetați să vă deplasați, faceți o prioritate să vă schimbați și să faceți duș înainte de a face orice altceva, spune Milton. În caz contrar, te-ai putea face mai vulnerabil la prindere.

Alimentați când aveți nevoie

Atâta timp cât ați mâncat în ultimele patru sau cinci ore, probabil că nu trebuie să vă grăbiți să vă alimentați după antrenament. De fapt, Milton spune că nu sfătuiește să mănânce imediat, deoarece fluxul de sânge va merge în continuare către mușchii muncitori, mai degrabă decât la sistemul digestiv.

„Răcirea și începerea să primească acel flux de sânge înapoi în tot corpul tău este important să faci mai întâi”, spune ea.

Acest sfat ar putea veni ca o surpriză, deoarece de multe ori auzim experți spunând că trebuie să mâncăm în acea fereastră crucială de 30 de minute după exercițiu pentru o recuperare optimă. Dar adevărul este că cei mai mulți dintre noi nu încercăm să mergem din greu în antrenamentele din spate, de care avem nevoie cu adevărat de a maximiza aceste beneficii de realimentare.

O excepție: dacă aveți un alt antrenament greu planificat pentru aceeași zi, Machowsky spune că veți dori să mâncați curând după pentru a maximiza absorbția. În caz contrar, consumul unui echilibru de carbohidrați și proteine ​​în două ore de la antrenament ar trebui să facă trucul-nu este nevoie să aspirați un smoothie de duș (cu excepția cazului în care vă găsiți distracția).

Și întinde -te ori de câte ori poți

Milton spune că reculul dvs. nu trebuie să includă deloc întindere și că, în funcție de centrele pentru controlul și prevenirea bolilor și Colegiul American de Medicină Sportivă, trebuie să ne întindem doar de două ori pe săptămână. În teorie, acest lucru s-ar putea întâmpla în orice moment din timpul zilei, nu neapărat imediat după antrenament.

Dar, spune ea, dacă ai tendința să te strângi după un antrenament greu și mai ales dacă vei sta la un birou pentru restul zilei, poate vrei să mergi mai departe și să intri într-o scurtă întindere și spumă rulează. (În plus, subliniază Machowsky, este posibil să uiți să o faci altfel.) Dacă nu aveți timp, nu vă temeți-există încă o mulțime de avantaje pentru a vă întinde mai târziu în timp ce vă uitați la televizor sau înainte de culcare.

Încercați această serie de întinderi ori de câte ori puteți să o încadrați:

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.