Exercițiul intens vă oferă probleme digestive? Aceste 7 sfaturi de mâncare pot ajuta

Cât de „intens” trebuie să fie exercițiul pentru a provoca o problemă? „S -ar putea să efectuați repetări mari cu efort maxim și cu un ritm cardiac crescut, care este în jur de 70 până la 85 la sută din rata maximă”, spune Best Best. Și probabil că vă deplasați rapid sau mergeți cu bicicleta până la punctul în care vă respirați și picurați în transpirație. „Acest lucru s -ar putea aplica persoanelor care participă la ciclism la distanță sau la antrenamente HIIT sau care sunt condiționate pentru sporturi sau competiții de ridicare grea, de exemplu”, spune Jones.

Din fericire, chiar dacă ești predispus la suferință digestivă, poți ușura problemele prin faptul că ești vigilent cu privire la ceea ce mănânci, când îl mănânci și în ce cantități.

Cele mai bune sfaturi pentru alimentarea pentru exerciții fizice intense

1. Timpul și alege -ți combustibilul cu înțelepciune

În general, mâncarea prea aproape de a lucra crește riscul de durere GI și gaze. „Acest lucru se datorează în esență pentru că corpul tău trebuie să fie multitask între digerarea alimentelor tale și alimentele mușchilor, astfel încât ambele devin ineficiente și bune bacterii intestinale încep să elibereze gazul ca efect secundar”, spune Best Best.

Dă -ți câteva ore după o masă mare de digerat înainte de a -ți împinge corpul prea tare. Apoi, „gustați cu 30 până la 60 de minute înainte de activitate pentru a vă asigura că glicemia nu va crește și căderea înainte de a începe să vă deplasați”, spune Jones. Dacă vă antrenați timp de mai bine de o oră, luați în considerare o gustare cu 5 până la 15 minute înainte de a începe, sau de a face un antrenament la mijloc pentru a reface magazinele de electrolit și a evita crampe.

Știți că proteinele și grăsimile durează mai mult timp pentru a digera, așa că veți dori să păstrați ambele pre-antrenament minime, spune cel mai bine. În schimb, Jones recomandă să se concentreze în principal pe carbohidrați simpli, deoarece sunt absorbiți în fluxul sanguin mai rapid și sunt gata de utilizare ca energie imediată. Adăugarea doar o cantitate mică de grăsimi și proteine, totuși, va stimula sațietatea, mușchii de combustibil și va oferi electroliți fără a vă cântări. Deci, cum arată totul? Exemple inteligente includ bare de ovăz, hummus pe o felie de pâine prăjită, o banană cu un pic de unt de arahide și un amestec de trasee.

2. Evitați alcoolii de zahăr

„Dietele restrictive pot face reacțiile alimentare mai frecvente”, spune Jones. Acest lucru este valabil mai ales în cazul alimentelor care conțin alcoolii de zahăr precum xilitolul. S -a dovedit că acești înlocuitori de zahăr declanșează reacții GI la persoanele cu stomac sensibil și IBS. Sunt deosebit de frecvente în alimentele ambalate cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de calorii și fără zahăr, precum barele proteice și sodele dietetice sau ceaiurile. Verificați etichetele pentru îndulcitori care nu duc la dureri GI: opțiuni bune includ fructe de călugăr și stevia, care nu ridică glicemia și nu ar trebui să provoace probleme pentru intestin.

3. Combustibil cu geluri sau băuturi sportive

„Produsele de nutriție sportivă pot fi mai inteligente pentru a fi utilizate decât alimentele reale pentru cei cu suferință GI, deoarece băuturile sportive și gelurile sunt surse mixte de carbohidrați, astfel încât intestinele le pot absorbi mai bine”, spune Jones.

Luați în considerare schimbarea mâncării pentru un gel sportiv, o băutură sau chiar miere dacă doriți ceva mai natural. Jones sugerează superstarh, o sursă mixtă de carbohidrați, care este excelentă pentru antrenamentele lungi și este mai puțin probabil să provoace disconfort GI.

4. Salt la lactate dacă ești sensibil la asta

Deși nu toată lumea consideră că produsele lactate sunt un declanșator, mulți o fac, așa că evitați-l înainte de antrenament dacă știți că vă încadrați în tabăra respectivă. Și luați notă de surse mai puțin evidente, cum ar fi shake -urile de proteine. „Aceste shake-uri proteice sunt de obicei bazate pe lactate și pot provoca supărare GI la cei cu sensibilități atunci când sunt consumate prea aproape de un antrenament intens”, spune cel mai bun. Chiar dacă scuturarea este vegană, nici nu doriți proteine ​​în exces înainte de antrenament.

5. Presăra pe puțină sare

Sarea este de fapt utilă înainte de exerciții fizice intense, deoarece sodiul este un electrolit pe care corpul tău îl pierde prin transpirație și în cantități mai mari cu antrenamente mai grele. A avea magazine mai mari pentru a începe poate ajuta la eliminarea stresului intestinal. „Aportul scăzut de lichide are ca rezultat probleme GI și crampe, iar sodiul ajută la menținerea echilibrului de lichide și la îmbunătățirea absorbției carbohidraților”, spune Jones.

Aruncați niște sare pe făina de ovăz pre-antrenament sau luați o mână de biscuiti de sare. „Saltinele sunt bland și ușor de digerat pentru combustibil rapid sub formă de glicogen pentru un antrenament”, spune cel mai bun.

6. Salvați verdele pentru masa de recuperare

„În timp ce legumele precum broccoli, varza de Bruxelles și conopida sunt dense de nutrienți și incredibil de sănătoși, pot fi dificil de digerat și pot duce la greață și gaze în timpul unui antrenament intens”, spune Best Best. Același lucru este valabil și cu leguminoase precum fasolea neagră, năutul și lintea.

Mănâncă-ți alimentele cu conținut ridicat de fibre după exerciții fizice și împerechează-le cu proteine ​​pentru repararea mușchilor. „Post-antrenamentul este un moment bun pentru a lua proteina pe care o evitați anterior”, spune cel mai bun. „Un shake de proteine, unt de nuci sau legume cu hummus va reface rapid aminoacizii corpului tău pentru a construi mușchi și a stimula depozitele de glicogen."

7. Introduceți noi alimente noi

Nu fiți prea agresivi atunci când adăugați combustibil înainte sau mediu în rutina dvs. „Oamenii sunt adânci în antrenament și apoi decid să adauge într -un gel, o băutură sportivă sau chiar banane în timpul exercițiului fizic, dar au suferință oribilă GI, așa că credeți că nu ar trebui să se alimenteze”, spune Jones.

Cu siguranță ar trebui să să fie alimente, dar uneori este nevoie de unele obișnuite. Începeți mic, alimentând pentru antrenamente mai scurte și asigurați -vă că vă echilibrați aportul alimentar cu lichide ample și suficienți electroliți și sodiu. Considerați -vă că este „să vă antrenați intestinul”, spune Jones.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă bine+, Comunitatea noastră online de insideri de wellness și deblocați recompensele instantaneu.