Endorfinele și exercițiile fizice cât de intensă trebuie să fie un antrenament pentru ca „înalt”?

DR. Matthews spune că oamenii de știință nu au descoperit de fapt endorfine până în anii '70, când se făceau o mulțime de cercetări cu privire la dependența de heroină și morfină. „Ei au observat că în corpul nostru au existat unii receptori specifici pe care heroina și morfina le -au acționat și nu avea sens de ce am avut aceste recepții de opioide în corpurile noastre”, spune el. „Asta a dus apoi la descoperirea endorfinelor. Și, de fapt, corpurile noastre produc aceste substanțe chimice care au acest aspect calchin.-

De atunci, din ce în ce mai multe studii arată că există de fapt o mulțime de activități care pot provoca o eliberare de endorfine în corp: meditație, râs, mâncare de ciocolată sau mâncare picantă și chiar naștere. Și exercitarea desigur este un alt mare.

Cât de intens trebuie să fie un antrenament pentru ca „înalt”?

„În unele moduri, endorfinele obțin prea mult creditul pentru persoanele care au un sentiment fericit atunci când fac exerciții fizice”, dr. Spune Matthews. Asta pentru că nu lucrează singuri: serotonina și norfenylefrina, alți doi neurotransmițători care se simt bine, sunt, de asemenea, eliberați în timpul antrenamentelor. Potrivit dr. Matthews, un impuls de serotonină și norfenlyphrine se întâmplă de fapt înainte de eliberarea de endorfine, în aproximativ 30 sau 45 de minute de exercițiu. Dar creșterea efectivă a endorfinelor nu se întâmplă cu adevărat decât după o oră de exercițiu intens.

„După o oră sau mai mult de exerciții fizice, atunci corpul a suferit un stres suficient de semnificativ, încât endorfinele să intre”, spune el. Amintiți -vă: endorfinele sunt un răspuns la stres, eliberat pentru a reduce durerea și Percepția durerii. Deci, trebuie să vă duceți corpul la un punct de durere pentru a obține de fapt această eliberare, ceea ce înseamnă că este necesar un exercițiu intens. Iată totuși partea complicată: dacă puneți de asemenea mult stres asupra corpului tău, DR. Matthews spune că răspunsul se poate întoarce și antrenamentul tău greu te poate lăsa să te simți agravat sau într -o dispoziție proastă. Cel mai bun sfat al său pentru a ajunge la acel loc dulce? Ascultă -ți corpul.

„În timp ce meditația, râsul sau mâncarea de ciocolată cresc nivelul de endorfină, nu le ridică la fel de mult ca exercitarea intensă timp de o oră sau mai mult."-J. Kip Matthews, doctorat

S -ar putea să vă întrebați de ce durează atât de mult timp pentru a ridica endorfinele în timpul exercițiilor fizice, când alte moduri, cum ar fi să mănânci ciocolată sau să râzi, evident nu durează atât de mult. „Asta are mai mult de -a face cu nivelul de endorfini”, domnule. Explică Matthews. „În timp ce meditația, râsul sau mâncarea de ciocolată cresc nivelul de endorfină, nu le ridică la fel de mult ca exercitarea intensă timp de o oră sau mai mult.-

În timp ce rularea obține adesea cel mai mult credit pentru a da un „înalt” -often numit Runner High-DR. Matthews spune că se poate face cu adevărat cu orice antrenament intens și de o oră a oricărei forme de exercițiu. „Motivul pentru care alergarea i se acordă atât de multă atenție este pentru că atunci când toate informațiile despre endorfine ieșeau în anii 70, alergarea pe distanțe lungi începea să decoleze ca o formă populară de exercițiu”, explică el. În timp ce îndelung, antrenamentele grele vă vor obține acea eliberare de endorfini, el subliniază că noile dovezi sugerează că puteți totuși să ridicați nivelul de endorfină cu doar 15 minute de exercițiu de mai multe ori pe săptămână sau aproximativ 150 de minute pe parcursul unei săptămâni. S-ar putea să nu fie același impuls ascuțit, dar va fi un constant, natural, să se simtă bine, doar să găsești o activitate de care te bucuri, astfel încât să poți rămâne la ea.

Beneficiile creșterii endorfinelor prin exerciții fizice

1. Poate scădea simptomele depresiei și anxietății

Potrivit dr. Matthews, creșterea endorfinelor în timpul exercițiului fizic poate fi atât de puternică încât studiile au arătat că poate fi la fel de eficientă ca consilierea sau medicamentele atunci când vine vorba de scăderea depresiei și anxietății. (Acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să vedeți un psiholog sau să luați în considerare un medicament pe bază de rețetă pentru sănătatea dvs. mentală-consultați întotdeauna un medic înainte de a decide un curs de tratament. Dar înseamnă că s -ar putea să doriți să luați în considerare un RX de a lucra pe partea pentru a vedea dacă vă ajută.)

2. Poate ajuta la atenuarea efectelor stresului

Obținerea regulată a acelui hit de endorfine vă poate ajuta corpul să răspundă mai bine la alte tipuri de stres, de asemenea. „Cu cât nu devin mai sedentari să nu facem un exercițiu regulat-cu atât este mai puțin eficient organismul să se ocupe de stresori care sunt plasați pe el”, domnule. Spune Matthews. „Prin exercitarea frecventă pentru o durată mai lungă, corpul devine mult mai eficient la gestionarea altor tipuri de stres care sunt puse pe corp.„Deci acesta este încă un motiv pentru a fi sârguincios în legătură cu o rutină de exerciții fizice.

3. Nu există niciun risc de dependență directă

Spre deosebire de opioidele din afară, opioidele care au stârnit cercetătorii să cerceteze mai mult endorfinele în primul rând dr. Matthews spune. „Pentru că acest lucru se întâmplă în mod natural în corp, asta nu se va întâmpla. Asta nu înseamnă că cineva nu poate fi dependent de exerciții fizice ”, spune el. „Dar dependența de exerciții fizice este mai psihologică, similară cu o dependență de jocuri de noroc sau cumpărături.-

Fără dezavantaj și toate avantajele de câștigat, există ceva la antrenamente lungi și intense până la urmă. Indiferent dacă mergeți cu Tai Chi, exerciții aerobice sau Pilates, nu veți obține doar acest legitim ... dar vă va face mintea și corpul atât de bine.

Vrei să obții acele endorfine care pompează? Acest HIIT și antrenamentul de bază de 25 de minute vă pot ajuta și nici nu aveți nevoie de niciun echipament.

Publicat inițial la 27 iulie 2018. Actualizat la 9 iulie 2020.

Iată cum ridicarea greutății poate scădea depresia. Și încorporarea mai multor aceste ierburi în viața ta poate ajuta, de asemenea.