Exercitarea cu osteoporoză Iată cum să maximizăm beneficiile pentru sănătatea oaselor-în timp ce rămâneți în siguranță

Deci, ce înseamnă asta pentru antrenamentele tale? Este încă o idee bună să urmați liniile directoare recomandate pentru exerciții fizice atunci când aveți osteoporoză, spune Scott Kaiser, MD, un geriatric certificat de bord și director de sănătate cognitivă geriatrică pentru Pacific Neuroscience Institute din Santa Monica, California. Aceasta înseamnă să vă propuneți să faceți cel puțin 150 de minute de cardio cu intensitate moderată și două zile de activitate de întărire a mușchilor în fiecare săptămână.

„În ceea ce privește obiectivele generale, încercarea de a îmbunătăți densitatea osoasă, îmbunătățirea echilibrului și postura și construirea forței musculare sunt importante”, dr. Spune Kaiser. „Mai mult la nivel global, încercați să reduceți riscul de căderi și să preveniți fracturile dacă cădeți."

Ce exerciții sunt cele mai bune pentru osteoporoză?

Este o idee bună să vă concentrați pe exerciții osteogene, care sunt exerciții care stimulează creșterea oaselor, DR. Spune Johnson. „Creșterea oaselor este stimulată prin aplicarea unei sarcini pe os ca urmare a greutății corporale sau a tracrii unui mușchi în timpul exercițiului de rezistență, cum ar fi exerciții folosind greutăți ușoare sau benzi de rezistență”, spune el.

Exerciții superioare de construire a oaselor

Experții spun că aceste exerciții pot fi de ajutor pentru construirea oaselor mai puternice atunci când aveți osteoporoză:

• Mers pe jos
• Urcarea scărilor
• Exerciții de greutate corporală
• Antrenament de forță
• Dans
• Antrenament eliptic
• Banda de rezistență se mișcă
• Yoga
• Pilates

Înotul și ciclismul au o mulțime de avantaje, dar clinica Mayo subliniază că nu au suficientă sarcină care poartă greutate pentru a construi densitatea osoasă.

Amintiți -vă de partea superioară a corpului

Nu vă neglijați brațele în timp ce lucrați. „Creșterea densității osoase a brațelor și a încheieturilor necesită ca să suportați greutatea pe exerciții performante pe toate patru sau un împingere sau să efectuați antrenamente de rezistență cu benzi sau greutate”, DR. Spune Johnson. „În antrenamentul de rezistență, tragerea mușchilor de pe os stimulează osul să crească."

Lucrul la echilibrul și postura dvs. poate fi de asemenea util, motiv pentru care yoga poate veni la îndemână, DR. Spune Kaiser.

„Cele mai sudați fracturi datorate osteoporozei apar la coloana vertebrală, șold, încheietura mâinii și antebrațului”, DR. Spune Johnson. „Este important să combinați exerciții purtătoare de greutate pentru picioare și coloană vertebrală, cu o anumită formă de antrenament de rezistență pentru încheieturi și brațe."

Păstrați acel nucleu (și acele șolduri) puternic

DR. Kaiser sugerează, de asemenea, concentrarea pe a face lucrări de bază și a construi mușchi în picioare, în special în jurul șoldurilor și glutelor (aka fundul tău). „Acestea vă vor ajuta să rămâneți în poziție verticală pentru a vă reduce riscul de a scădea”, spune Kaiser. „Și, dacă ar trebui să cădeți, acei mușchi devin o mare parte a răspunsului dvs. de protecție, izolându -vă oasele de forța toamnei."

Ce exerciții ar trebui să evitați atunci când aveți osteoporoză?

În timp ce exercițiile purtătoare de greutate sunt bune pentru creșterea oaselor, antrenamentele cu impact ridicat pot fi periculoase pentru persoanele care au subțiere osoasă sau osteoporoză, DR. Spune Johnson. De aceea, recomandă evitarea acestor exerciții:

• Alergare
• Jumping
• Sit-up-uri

(Deși nu sunt cu impact ridicat, situațiile au făcut multă presiune asupra coloanei vertebrale și „poate duce la fracturi ale coloanei vertebrale sau a coastei”, dr. Spune Johnson.)

Luați o abordare echilibrată

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să parcurgi 10 mile în fiecare zi-sau că mersul pe jos poate înlocui medicamentele. Dar exercițiile de construire a oaselor ar trebui să fie o parte a abordării dvs. generale pentru menținerea forței osoase, spune Dr. Johnson. „O nutriție bună, rămânând activă și menținerea nivelului de vitamina D adecvat și de calciu sunt modalități excelente de primă linie de a minimiza riscul de a dezvolta osteoporoză”, spune el.

Și dacă nu sunteți sigur dacă rutina dvs. de antrenament este sigură sau eficientă? Conectați -vă cu medicul dumneavoastră. Acestea pot ajuta la furnizarea de îndrumări personalizate.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.