Extinderea orizonturilor culinare este cheia pentru a scăpa de un aliment rut-here cum este

Utilizați următoarele șapte zile ca o oportunitate de a extinde modul în care definiți „mâncarea sănătoasă” și continuați să luați în considerare numeroasele modalități prin care vă puteți extinde rutinele de cumpărături, pregătire și gătit pentru a include mai mulți nutrienți și alimente care promovează sănătatea. Sunt gata când ești!

Ziua 15: potriviți mai multe alimente bogate în probiotice în mesele dvs

Săptămâna trecută, ne -am concentrat foarte mult pe creșterea aportului de plante. Unul dintre numeroasele motive pentru care plantele sunt atât de bogate în beneficii pentru sănătate se datorează conținutului lor prebiotic din fibre. Fibre prebiotice-care se găsesc în alimente precum anghinare din Ierusalim, verzi de păpădie și migdale-sunt carbohidrați indigestibili care acționează ca hrănire pentru bunele bacterii care trăiesc în intestinul tău, cunoscute sub numele de probiotice.

Probioticele sunt microorganisme vii și active care susțin fiecare aspect al sănătății umane, deoarece bacteriile din intestinul tău sunt legate nu doar de digestia ta, ci și de imunitatea, funcționarea cognitivă, longevitatea și chiar starea ta de spirit și starea mentală. Includerea alimentelor care sunt surse bogate de probiotice susține în continuare diversitatea bacteriană și sănătatea intestinului dvs. și, prin urmare, bunăstarea dvs. generală.

Unele opțiuni alimentare bogate în probiotice de luat în considerare adăugarea la dieta dvs. astăzi, plus modul în care vă recomand să le serviți, sunt mai jos:

• Iaurt și Skyr: Încercați -le cu fructe de pădure și semințe sălbatice
• Kefir: încercați -l singur ca o băutură
• Varză fermentată: încercați -l cu o clătită de cartofi
• Kimchi: Încercați -l pereche cu un bol de orez
• Pâine cu aluat: încercați -o cu o felie de somon afumat, castraveți și mărar
• Brânză fermentată: încercați -l pe un crăpător semănat

Ziua 16: Încercați o băutură de dimineață bogată în antioxidanți

Ieri ne-am provocat să mâncăm mai multe alimente bogate în probiotice, iar astăzi vom aborda sarcina de a bea mai multe băuturi bogate în antioxidanți. Sper că ai sete, pentru că există o mulțime de opțiuni la atingere!

După cum vă amintiți de săptămâna trecută, antioxidanții sunt substanțe chimice găsite la plante. Acestea acționează ca epilare cu radicali liberi pentru a combate inflamația din organism, reducând și protejând celulele noastre de stresul oxidativ. Fitochimicele sunt printre una dintre cele mai cercetate categorii de compuși vegetali care oferă capacitate antioxidantă.

Băutura ta de dimineață este o modalitate excelentă de a -ți crește aportul antioxidant. Cafea, espresso, ceai negru, ceai verde, suc de rodie 100 la sută, suc de struguri 100 % și suc de prune 100 la sută au un conținut semnificativ de antioxidanți. (Și, desigur, toate sunt făcute din plante.)

Dar antioxidanții pe care îi consumi la micul dejun nu trebuie doar să provin din băuturi: nuci, semințe și fructe de pădure au un conținut semnificativ de antioxidanți, de asemenea. (Și când vine vorba de versatilitate, nucile și semințele sunt greu de învins. Vă puteți bucura de ele în întreaga lor formă pe deasupra iaurtului bogat în probiotice, să le răspândiți pe pâine prăjită ca unt de nuci, să le macinați într-o făină pentru pâinea pentru micul dejun sau să le amestecați în smoothie-uri.)

Rămâneţi aproape; Mâine este și un câștigător major al antioxidantului.

Ziua 17: Dă-ți băuturi și mâncăruri adăugate beneficii antiinflamatorii cu ierburi

Am vorbit la începutul acestei luni despre capacitatea semnificativă a antioxidanților a condimentelor, dar știați că plantele pe care plantele și plantele din plante le oferă beneficii antiinflamatorii similare în organism?

Fitochimicele se găsesc în ierburi, cum ar fi rozmarinul, salvia și oregano. Cercetările actuale sugerează că aceste specii, atunci când sunt consumate în mod regulat și în timp, pot ajuta la sprijinirea nivelului sănătos al zahărului din sânge și pot reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, precum și de boli degenerative.

De exemplu, capsaicina, un compus găsit în ardeii chili fierbinți, s -a dovedit a avea proprietăți antitumorigenice și anticarcinogene și susține sistemul respirator. Paresley este o sursă excelentă de luteolină, un fitochimic care ajută la reducerea inflamației și la creșterea sănătății cognitive, deoarece inflamația redusă este asociată cu mai puține simptome de stres și anxietate, precum și cu un risc redus de declin cognitiv sau de boală neurodegenerativă cu vârstă. Rosemary, în afară de a avea o aromă delicioasă, s -a dovedit că ajută la îmbunătățirea imunității, a sănătății creierului și a somnului datorită conținutului său bogat.

Acestea sunt doar câteva dintre opțiunile dvs. Astăzi, luați în considerare adăugarea de ierburi la ouă sau ovăz dimineața sau încercați să adăugați niște busuioc în sandvișul sau tocană de ital rămase la prânz. Puteți, de asemenea, să înfășurați pătrunjelul într -un pita falafel sau să presărați cilantro peste tacosul de pește. Sau încercați să abrupți ierburi precum balsamul de lămâie sau rozmarin în apă caldă pentru o cană de încălzire de ceai din plante bogate în antioxidanți.

Sfat 18: Încercați să adăugați mai multe fructe tropicale la dieta dvs

În timp ce ierburile cu care am gătit ieri au o reputație splendidă în lumea Wellness Mainstream, fructele tinde să fie diferite. Deseori este demonizat din cauza conținutului său natural de zahăr din punct de vedere natural. (Introduceți grele suspin.)

Iată unul pe care mi -ar plăcea să -l strig de pe acoperișuri: fructele nu este inamicul! Fructele tropicale nu sunt fructe interzise!

Fructele conțin puțin zahăr, da, dar împachetează și o sumă de antioxidanți, vitamine, minerale, fibre și alți nutrienți importanți. De asemenea, nu toate fructele sunt create egale, în special fructe tropicale: vin în toate formele și dimensiunile și variază de la foarte dulce la acru.

Ai avut vreodată o cireșă murată? În Trinidad și Tobago, cireșele cu acre murate sunt înăbușite cu scorțișoară și ghimbir și un îndulcitor la alegere și se bucură alături de o masă. Sau ce zici de Guava? Are gust de o combinație de piersică și căpșuni cu fermitatea unei pere cu semințe comestibile. Guava poate fi amestecată în băuturi, savurată cu persimmon copt pentru o salată de fructe tropicale, precum și făcută în jeleu.

În ceea ce privește conținutul de nutriție, fructele tropicale sunt o sursă excelentă de vitamina C și conțin, de asemenea, potasiu, beta-caroten și unele vitamine B. În u.S., Fructele tropicale pot fi mai greu de sursă în forma lor proaspătă. Fructele tropicale congelate sunt la fel de bune și, odată decongelate, pot fi folosite așa cum ați fi proaspăt, așa că toți să începem să adăugăm mai multe fructe tropicale proaspete și/sau congelate la mesele și gustările noastre.

Ziua 19: sus aportul de acid gras omega-3 prin aplecarea în fructe de mare durabile

Nu poți ieși din rutina ta de gătit fără a extinde tipurile de proteine ​​pe care le mănânci săptămânal, am dreptate? Tocmai în cazul în care se deplasează subiectul de astăzi pentru hrănitori și durabile de fructe de mare, în.

Fructele de mare este o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care sunt un nutrient cheie care stimulează creierul și longevitatea, de care majoritatea oamenilor nu obțin suficient. Potrivit Parteneriatului de nutriție a fructelor de mare, „Peștele salvează literalmente vieți. Consumul de fructe de mare de două până la trei ori pe săptămână reduce riscul de deces din cauza oricărei cauze legate de sănătate cu 17 %."

Asta e uimitor! Cercetările actuale au constatat, de asemenea, că există o legătură între starea de spirit și omega-3 aport.

Mulți dintre pacienții mei spun că consideră că este intimidant să facă fructe de mare, în special întregi. De asemenea, au împărtășit adesea că nu sunt siguri cum să facă cumpărături sau să aleagă fructe de mare. Îl obțin total. Cu toate acestea, asigurați -vă că există multe resurse utile pentru a scoate confuzia de la cumpărături pentru și pentru a găti pește și crustacee. Consultați ghidurile la îndemână de pe aceste site -uri web pentru a vă face un cumpărător de fructe de mare priceput:

• Ghidul Ultimate SNP pentru alegerile cu fructe de mare
• Consiliul Steward Marine
• Consiliul de administrare a acvaculturii

Sfat 20: Obțineți mai multe proteine ​​pe bază de plante în mesele dvs. gătind cereale antice

Ieri am acoperit una dintre formele mele preferate de proteine ​​animale, fructe de mare, iar astăzi pivotăm una dintre cele mai hrănitoare și versatile surse proteice pe bază de plante acolo: Cereale antice.

Deși nu există o definiție formală pentru cerealele antice, Consiliul de cereale Whole recunoaște cerealele antice drept „boabe care nu au fost schimbate semnificativ în ultimii câteva sute de ani.”Acestea ar include soiuri de porumb albastru care sunt indigene pentru sud -vestul u.S. și nordul Mexicului, precum și orez roșu și negru și teff, quinoa, mei.

Toate aceste boabe sunt surse mari de proteine ​​pe bază de plante, Fonio și quinoa fiind proteine ​​complete, ceea ce înseamnă că conțin profilul complet de aminoacizi. Cerealele antice sunt, de asemenea, surse minunate de fibre, care susține sănătatea intestinală și metabolică, precum și unele vitamine și minerale.

Rămâneți la curent mâine, când vom folosi trei tipuri de cereale pentru a face o rețetă de mic dejun încălzită, hrănitoare, care este ambalată cu proteine ​​pe bază de plante și noile noastre BFF-uri, antioxidanți și acizi grași omega-3.

Sfat 21: Faceți terciul de mic dejun al lui Maya de 10 minute

Vrei să explorezi cerealele antice în bucătăria ta? Vești grozave: este timpul să porniți căldura.

Această delicioasă rețetă de terci pentru micul dejun se pretează perfect la prepararea mesei, ceea ce înseamnă că îl puteți găti la îndemână pentru a avea la îndemână întreaga săptămână. Felul de mâncare combină fulgi de ovăz bogate în proteine ​​și fibre, fonio și quinoa cu aromele minunate de încălzire ale semințelor de cânepă allspice și toastice pentru un plus de crunch (plus acizi grași omega-3 și antioxidanți majori). De ce nu încercați să -l topați cu câteva felii de guava sau cu câteva cireșe de acru murate?

Cea mai bună parte: acest bol delicios pentru micul dejun durează doar 10 minute pentru a face. Vorbește despre încheierea săptămânii cu o notă mare. Muncă grozavă, tu.

Găsiți aici rețeta completă a terciului.