Deoarece lucrați, s -ar putea să folosiți la fel de bine * toți * mușchii. Iată cum să faci asta.

Distracție cu corp complet

Atunci când proiectați antrenamente cu corp complet, Vesco spune că doriți să atingeți cât mai multe grupuri musculare, așa că gândirea la utilizarea mișcărilor compuse care vă vor crește ritmul cardiac și vă vor încorpora mai multe articulații pe măsură ce vă deplasați este esențială. Dacă nu sunteți sigur care ar fi acele mișcări, continuați să derulați pentru câteva dintre favele Vesco.

Ghemuit-la-presare

Vizați -vă corpul superior și corpul inferior - quads, glute și umeri - cu acest exercițiu ușor de efectuat. Pentru a efectua mișcarea, apuca un set de gantere și ține -le la umeri în timp ce stai într -un ghemuit. Pe măsură ce te ridici de ghemuit, adăugați o presă de umăr în partea de sus.

Reversă ondularea lunge-bicep.

Sculptează-ți quad-urile, glutele și bicepsul cu acest combo superior mai mare. Vesco spune să țină o ganteră în fiecare mână în timp ce pășești înapoi în lunge -ul tău; Bicep Curl în timp ce aduceți piciorul înainte în poziția neutră în picioare.

Fly lateral lunge-to-sumbl

Excitați -vă: această mișcare îți tonifică piciorul interior și exterior (abductori, aductori, gluteus medius), lats și manșete rotator. Prinde o pereche de gantere și alternează de la picior la picior pentru laterale laterale. „Pe măsură ce ieșiți în lateral, greutățile dvs. vor încadra piciorul care se mișcă”, explică Veco. „Pe măsură ce reveniți prin centru, adăugați -vă zborurile cu gantera și pășiți chiar în cealaltă parte."

Pentru un arzător rapid și eficient, Vesco recomandă încorporarea acestor exerciții într -un circuit de trei seturi de 12 repetări fiecare. „Observați un model aici?" ea intreaba. „Exercițiile inferioare ale corpului asociate cu exercițiile superioare ale corpului sunt sigure că îți vor menține ritmul cardiac în sus și corpul se mișcă."

Dacă mai aveți energie după ce ați terminat rundele, este timpul să adăugați un pic cardio în rutina dvs. Vesco recomandă alpinistii de munte și burpee. „Ambele exerciții pot fi privite la fel de avansate, dar mă întorc mereu la De ce," ea spune. „De ce fac asta? De ce altcineva mă face să fac asta? Ambele exerciții sunt menite să te scoată din respirație, dar dacă nu le poți controla, fac mai mult rău decât ajutor.”Cu alte cuvinte, luați -vă timpul, fiți prezenți în corpul vostru și mențineți -vă postura pe tot parcursul.

Vorbind de a -ți antrena corpul, s -ar putea să vrei să lucrezi la întinderi pentru a te ajuta să te scufundeți mai adânc în ghemuțe și lungi în timp ce sunteți la el. Sau poate vrei să -ți sculptezi corpul cu kettlebells în loc de gantere. Oricum, te -am acoperit.