Cunoașteți cele 3 sisteme energetice ale corpului dvs. pentru a deveni un alergător mai puternic și mai rapid

Pentru a vă maximiza sistemele energetice, antrenați -vă din greu. Recuperează -te mai greu.

Antrenează -te tare, recuperează -te mai greu. Când lucrați, creați microteare minuscule în fibrele musculare. De îndată ce ați terminat de rezolvat și mai ales când intrați în Rem să dormi noaptea, corpul tău repara în mod natural aceste fibre musculare și, ca urmare, construiește un mușchi nou și mai puternic.

Rezultă că, dacă nu oferiți corpului dvs. timpul potrivit pentru care trebuie să vă recuperați, nu veți putea păstra munca pe care ați depus-o-ceea ce veți atinge performanța maximă! Acesta este motivul pentru care alergătorii au un maraton și de ce culturistii lucrează diferite grupuri musculare în zile diferite. Așadar, luați aceste zile de odihnă după muncă de viteză, sesiuni de antrenament greu de greutate sau după alergările lungi de rezistență.

Un program săptămânal tipic ar putea arăta pentru un sportiv de anduranță

Luni: sprinturi de deal sau sprinturi obișnuite și lucrări de bază

Dacă aveți acces la o bandă de alergare, încercați acest antrenament al acestui sprinter

Marți: Ziua de odihnă

Zilele de odihnă sunt cheie. Dacă doriți să vă mai puternici, trebuie să luați cel puțin una până la două zile de odihnă în fiecare săptămână. În aceste zile de odihnă, activitățile cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, gama de antrenamente de mișcare și munca de flexibilitate sunt total bine.

Miercuri: Endurance Run (4 până la 10 mile în plus)

Opriți întinderea statică înainte de a alerga (repet: opriți întinderea statică înainte de a alerga). Întinderea dinamică, utilizarea mișcărilor rapide, rapide, precum hamei cu o singură picioare, ghemuțe de sărituri și genunchi înalți, înainte de a alerga, vă ajută să vă pregătiți corpul pentru impactul alergării mai eficient decât întinderea statică.

Întinderea statică îți alungează de fapt mușchii, scăzând elasticitatea generală a mușchiului tău (sau capacitatea lor de a contracta și de a foc). Gândiți -vă la elasticitatea musculară în faza de impact în ciclul tău de pas: când piciorul lovește la pământ, nu doriți ca greutatea corpului să fie absorbită în pământ cu o aterizare grea. În schimb, doriți să puteți propulsa sau „primăvara”, de pe pământ, folosind elasticitatea și puterea mușchiului.

Pentru a vă pregăti oasele și articulațiile pentru acest tip de impact, este important să vă concediați glutele, hamstrings și quads prin mișcări dinamice înainte de a rula. În acest sens, corpul tău va funcționa mai eficient. Odată ce ești Terminat Cu alergarea dvs. de rezistență, sunteți gata pentru acea întindere statică.

Încercați această încălzire dinamică înainte de următoarea rulare:

Joi: antrenament de forță

Repetați după mine: ridicarea greutăților nu vă încetinește. Dacă rularea este singurul model de mișcare pe care îl utilizați în antrenamentul dvs., nu veți putea să vă optimizați în mod eficient puterea de pas, integritatea șoldului și eficiența generală, la fel de eficient pe cât ați fi capabil dacă ați încorpora și lateral, vertical, și modele de mișcare izolate cu antrenament de forță.

Adăugarea antrenamentului în greutate la regimul săptămânal nu numai că vă va ajuta să vă creșteți masa musculară slabă, dar vă va ajuta, de asemenea, să vă creșteți puterea de bază, să reduceți oboseala pe rulările de anduranță și să vă îmbunătățiți economia generală de alergare. Gândiți -vă: Kettlebell fluxuri, mișcări de miez de greutate corporală și mișcări compuse cu gantere precum morți, propulsoare și ghemuțe.

Încercați antrenamentul meu de șase minute pentru o abordare rapidă a antrenamentului de forță:

Vineri: Recuperare activă rulează (30 până la 40 de minute)

Dacă doriți să alergați repede, trebuie să alergați lent. Alergările lente, ușoare, se numesc alergări „aerobice”, iar alergătorii la distanță ar trebui să aibă cel puțin unul cuprins între 40 și 60 de minute în fiecare săptămână. Cu acest tip de alergare, obiectivul este să vă mențineți ritmul cu aproximativ 20 până la 30 de secunde mai lent decât ritmul mediu, iar ritmul cardiac sub 170 bpm.

Alergarea lentă nu este întotdeauna „distractivă” și, uneori, s -ar putea să vă simțiți descurajați că nu mergeți „greu” și „obțineți la maxim antrenamentul dvs.”, ci alergați într -o zonă de ritm cardiac scăzut, cu un constant „Ritmul de conversație” fără efort este imperativ pentru a atinge performanța maximă ca sportiv de anduranță. Vă primește fundația aerobă, care este fundamentul tuturor antrenamentelor cardiovasculare și are, de asemenea, alte beneficii, cum ar fi scăderea ritmului cardiac în repaus. Uită-te la rularea aerobă ca mijloc de a produce ATP pentru corpul tău, astfel încât să poți funcționa bine în zilele tale de intensitate ridicată.

Sâmbătă: Ziua de odihnă

Duminică: Recuperare activă (40 până la 60 de minute)

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.