Iată cum arată o farfurie sănătoasă în dieta mediteraneană

Este mai bine să mergi cu mai multe verzi și cu legume mai puțin amidare atunci când este posibil, și să-i lași pe cei amidonici, cum ar fi dovlecelul, cartofii dulci și cartofii albi, pentru secțiunea de carbohidrați. Cu toate acestea, le puteți utiliza în secțiunea Veggie dacă creați un amestec al acestor alte verzi cu carbohidrați mai mici și cu fibră mare. Și întotdeauna mergeți pentru curcubeu. Ardei, dovlecel, roșii și multe altele!

De asemenea, vă puteți bucura de fructe, ca și cu iaurtul pentru desert cu salată pentru dulceață. Unele fructe aprobate de dieta mediteraneană sunt struguri, mere, date, fructe de pădure, pepeni, piersici, citrice, roșii și avocado, spune Jones.

Carbohidrații ar trebui să fie de 25 la sută din masa ta

Viața Mediteraneană nu este nimic asemănător cu keto-carbii sunt bineveniți. „Sunt recomandate carbohidrații cu cereale integrale, astfel încât 25 % din farfurie ar fi desemnate pentru carbohidrați sănătoși cu fibre și pentru delicioasa ocazională”, spune White.

Dar poziția pro-carbohidrați nu înseamnă că este fettuccine alfredo noapte în fiecare seară. Jones spune că cele mai bune cereale integrale pentru acest plan alimentar includ paste de grâu integral, pâine pe bază de spelt, orez brun, quinoa și ovăz. „Legume amidonice, cum ar fi cartofi dulci, porumb și dovleac pot alcătui și această secțiune suplimentară a plăcii”, adaugă ea.

Restul de 25 la sută din placa dvs. ar trebui să fie proteine

„Proteina slabă de la pește, păsări de curte, chiar și carne de vită slabă poate fi inclusă în moderație”, spune White dintre cele mai bune opțiuni proteice pentru dieta mediteraneană. Cu toate acestea, asigurați-vă că este nevoie de doar o pătrime din farfurie, spune ea (aka ultimul sfert rămas)-care ar trebui să fie de aproximativ patru până la cinci uncii de proteine.

„Nu uitați de proteinele pe bază de plante, cum ar fi fasolea și leguminoasele - împachetează și un pumn de proteine”, adaugă White. Puteți avea, de asemenea, ouă, spune Jones, așa că nu ezitați să biciuți un frittata de legume sau un nosh pe ouă fierte dure pentru o gustare.

Termină cu o cantitate mică de grăsime

În timp ce nu veți face grăsimi 80 la sută din caloriile dvs. zilnice, așa cum ați face pe Keto, ar trebui să le mâncați cu moderație și pe tot parcursul mesei. „O regulă generală poate fi ca un sfert din aportul de energie. Vor fi obișnuiți să se amestece în feluri de mâncare sau să fie folosite în gătit, pansamente și sosuri ”, explică Jones.

„Grăsimile sănătoase de la măsline, ulei de măsline, hummus, nuci și avocado sunt unele dintre cele mai bune alegeri mediteraneene”, adaugă White. „Multe dintre grăsimile sănătoase funcționează împreună cu celelalte alimente, cum ar fi utilizarea uleiului de măsline pentru a prăji legume.„Și dacă puteți obține grăsimi din proteine, cum ar fi peștele, și mai bine. „Peștii grași precum somonul și tonul sunt, de asemenea, încurajați, astfel încât cei care acoperă unele proteine ​​și grăsimi la anumite mese”, spune White.

Cum arată o placă de probă?

Va varia în funcție de persoană și de nevoile lor specifice de calorii, dar White sugerează să faci o farfurie plină de cereale, legume și proteine ​​slabe precum somonul.

S -ar putea să aveți o cană quinoa gătită, două căni de legume prăjite (cu ulei de măsline) și patru până la cinci uncii de proteine ​​gătite, precum peștele, spune White. Sau încercați un bol mare cu salată și legume la grătar (cum ar fi sparanghelul și ardeiul roșu prăjit), adăugați năuturi condimentate și/sau linte pentru o proteină pe bază de plante, niște brânză și măsline pentru grăsimi și tabouleh sau quinoa pentru cereale.

Sunt aceste proporții universale pentru toate mesele?

da și nu. „Repriind de această dietă nu este fixată pe raporturi și macro sau calorii care contează, astfel încât există multă flexibilitate”, spune White. „Mesele și gustările ar trebui să fie echilibrate pentru a fi satisfăcătoare, dar nu există reguli.-

Totuși, acest raport este un șablon bun pentru toate mesele din Mediterana, fie că este vorba de mic dejun, prânz sau cină. Cu toate acestea, Jones spune să te simți liber să -ți ajustezi dimensiunile porțiunilor în funcție de activitatea ta zilnică, la ce oră din zi este și mai mult. „Oamenii nu mănâncă aceeași mâncare exactă, energie totală sau porții în fiecare zi, deoarece organismul poate necesita cantități diferite de alimente în fiecare zi. Adesea, oamenii din comunitățile mediteraneene fac o treabă mai bună ascultând nevoile corpului lor decât în ​​u.S.," ea spune. „Este normal să te simți mai foame în unele zile decât altele, motiv pentru care nu este o știință perfectă atunci când le spui oamenilor ce să mănânce sau cum ar trebui să arate farfuria lor atunci când urmează un model mediteranean.-

Acestea fiind spuse, stilul mediteranean este, în general, să ia un prânz mai mare, adesea extras pe mai multe cursuri și un mic dejun și o cină mai mici. Desertul este adesea doar niște fructe cu iaurt, vin sau espresso, spune Jones. În toate lucrurile, asigurați -vă că mâncați încet, bucurându -vă de mâncare cu o companie bună. Este calea mediteraneană.

În căutarea mai multor idei de masă mediteraneene? Încercați aceste rețete de ghiveci instantanee. Și dacă doriți să schimbați lucrurile (și totuși obțineți beneficii majore pentru sănătate), de ce să nu consultați dieta Okinawa?