Lovind „peretele pandemic”? Cu siguranță nu sunteți singuri, ei sunt 11 sfaturi pentru a face față experților

Potrivit psihologului de supraviețuire, John Leach, doctorat, având un obiectiv specific la vedere este esențial pentru a -l face printr -o situație ca a noastră, iar Cassell este de acord. „Un lucru care ne ajută de obicei să facem față unei experiențe stresante este să știm că este temporară și se va încheia la un moment dat”, spune ea. „Ceea ce face ca această pandemie să fie deosebit de stresantă este faptul că nu există o dată de sfârșit specificată.„Și, în timp ce, din punct de vedere tehnic, avem o mai bună înțelegere a momentului în care lucrurile vor relua un sentiment de normalitate decât am făcut-o pentru cea mai mare parte a anului trecut, pandemia este mai rea ca niciodată, experții sună pentru totdeauna clopote de alarmă peste noile tulpini Covid-19, lansarea vaccinului a avut am fost în cel mai bun caz stângace, iar cei mai mulți dintre noi nu avem niciun indiciu atunci când fotografiile vor fi disponibile chiar pentru noi sau când va fi atinsă siguranța imunității efectivelor. Cu alte cuvinte, nu simțim că există un punct clar la care trebuie doar să supraviețuim, ceea ce ne slăbește rezistența.

Și pandemia nu este singurul lucru „în plus” care ne împovărează. „În plus, a existat o serie de dezinformare care circulă și am avut o serie de alți stresori, inclusiv recentul atac terorist asupra capitalei noastre și o luptă continuă, aparent fără sfârșit, pentru justiția rasială”, spune Cassell. „Deci, chiar dacă suntem la 10 luni în pandemie, nu am avut timp să ne adaptăm la acest„ nou normal ”, deoarece condițiile din jurul pandemiei au fost într -un flux constant.-

Eficacitatea mecanismelor noastre de coping poate fi purtată, de asemenea, explică psihiatrul Jessica Gold, MD, MS. „Chiar dacă ai avut abilități de coping cu adevărat eficiente [la început], a trecut foarte mult timp și, uneori, acele abilități de copiere nu mai funcționează”, spune ea. Dacă acest lucru s -ar întâmpla în vremuri normale, am ajunge la prieteni sau ne -am apleca pe viața noastră socială, dar aceasta nu este o opțiune ușoară în aceste condiții. „Nu avem capacitatea de a apela la aceste tehnici clasice de distragere, care ar fi modalitatea ușoară de a compensa eșecurile individuale ale abilităților noastre de coping”, "DR. Spune aurul.

De asemenea, subliniază că vremea de iarnă nu ajută. „În funcție de locul în care locuiți, a devenit mai greu să părăsiți casa și să mergeți la plimbare și să vă întâlniți cu prieteni sau să faceți exerciții fizice”, dr. Spune aurul. „A vedea oamenii din afară ți -a dat o schimbare de peisaj și a provocat o schimbare la dispoziția ta. Așadar, pur și simplu să fii în casa ta toată ziua și să încerci să te gândești la ce funcționează [în ceea ce privește activitățile] acolo și pentru că este frig și întuneric și nu mai este mult de făcut ... acea parte a făcut, de asemenea, în plus pentru oameni.-

11 moduri de a atenua Burnout și „peretele pandemic”

Nu există soluții rapide atunci când vine vorba de îmbunătățirea stărilor noastre fizice și mentale, spune Cassell, iar Burnout poate fi deosebit de dificil de combatere. Acest lucru este și mai adevărat, având în vedere sursa sa în această circumstanță-Pandemia-pentru că nu avem niciun mijloc de schimbare. (Spre deosebire de, de exemplu, arderea cauzată de un loc de muncă din care poți să faci vacanță sau să pleci odată ce un nou loc de muncă este în vigoare.) Totuși, există lucruri pe care le putem face pentru a -i ușura încordarea și, încet, dar sigur, ne readucem din nou la viață; mai jos, 11 astfel de idei.

1. Faceți o listă de strategii de copiere

O singură strategie DR. Aurul îi place să recomande clienților ei face o listă de abilități de coping care funcționează pentru tine sau chiar doar de lucruri care îți aduc bucurie. „Poate fi util pentru momentele în care ești nerăbdător sau trist să mergi,„ Acestea sunt lucrurile care îmi plac sau pe care le pot încerca ”, spune ea. „S -ar putea să se simtă aproape o prostie că ar trebui să o notezi, dar atunci când ești intensificat în mintea ta emoțională, poate fi greu să -ți amintești că îți place orice.-

Lista dvs. ar putea include o emisiune TV care vă place, o baie, să apelați o anumită persoană, să jucați un joc, etc. Aur. Și pentru că nu totul funcționează în fiecare situație, lista vă poate ajuta să alegeți ceva adecvat momentului și/sau să vă ajute să încercați mai mult de o opțiune dacă prima nu pare să facă trucul.

DR. De asemenea, aurul consideră că este important să le reamintim oamenilor că mecanismele de copiere care funcționează pentru unii nu funcționează pentru toți, așa că nu există niciun motiv să te forțezi pe unul singur sau să te bată peste el-dacă nu este pentru tine. „Doar pentru că sora sau mamei sau prietenului le place mindfulness, nu înseamnă că trebuie să pui asta pe lista ta”, spune ea.

2. Efectuați modificări la lista de activități

Unul dintre rezultatele Burnout-lipsa de productivitate-poate, de asemenea, să alimenteze Burnout. DR. Aurul spune că mulți dintre pacienții ei s -au supărat că nu au reușit să facă suficient, fie că este vorba din cauza arderii, ceea ce scade concentrația și motivația sau pentru că există prea multe lucruri care ne distrag atenția (E.g. lucrează de acasă, anxietate, îngrijire pentru copii, etc.). Primul pas pentru a face față acestui sentiment, spune ea, este să recunoaștem doar că mai puțin se va termina și că trebuie să fii în regulă cu asta.

Atunci, ceea ce sugerează ea este de fapt adăugând Lucruri pe lista dvs. Deci, practic, acest lucru va însemna să faceți fiecare articol din lista dvs. de activități mai mici decât în ​​mod normal, E.g. o bucată dintr -o sarcină mai mare, care în mod normal ar fi pe listă. „Îți face lista să fie mai lungă, dar la sfârșitul zilei, poți privi înapoi și simți că ai făcut ceva, ceea ce este super important în timpul pandemiei, în orice caz contrar, te poți simți că nu faci niciodată nimic care poate duce la O mulțime de discuții negative de sine ”, spune dr. Aur.

În acest scop, ea spune că este important să te concentrezi pe a vorbi cu tine ca și tu, un prieten chiar acum. „Pauză și du -te,„ Nu aș vorbi cu cineva pe care îl iubesc așa ”, sugerează ea. „Este important să -l trecem prin acel filtru dacă puteți, pentru că suntem destul de înțelepți pentru noi înșine atunci când ne uităm la productivitatea noastră.-

3. Faceți un punct de socializare

În zilele pre-pandemice, obișnuiam să avem ceea ce DR. Apeluri de aur, „poticni vieți sociale”, unde au fost planificate unele lucruri, dar altele în care ne -am putea împiedica, E.g. Prânz cu colaboratori. Acum, există mai puține oportunități pentru acele spânzurări spontane, ceea ce înseamnă că trebuie să fim mai proactivi, deoarece mulți dintre noi nu obținem suficientă interacțiune socială. „Avem nevoie de conexiune”, spune ea. Și, specifică ea, avem nevoie de conexiune dincolo Mesaje text.

În plus, spune ea, ne vom simți mai bine dacă facem planuri, pentru că ne oferă ceva de așteptat cu nerăbdare. „Este important să ai ceva planificat care te face să te simți ca într -o zi diferită de cea a următoarei, așa că nu simți că este o zi perpetuă a lui Groundhog”, spune dr. Aur.

Acum, există mai puține oportunități pentru acele spânzurări spontane, ceea ce înseamnă că trebuie să fim mai proactivi, deoarece mulți dintre noi nu obținem suficientă interacțiune socială.

4. Instalați măsuri de auto-îngrijire în jurul consumului de știri și al utilizării social media

În timp ce ea nu le-ar spune niciodată oamenilor să nu rămână informați sau să evite rețelele de socializare-crede că ambele sunt critice în acest moment și observă că capacitatea noastră de a ne conecta practic prin aceasta din urmă este o binecuvântare în Pandemic-DR. Aurul crede că ar putea avea sens să creăm unii parametri în jurul utilizării. „Dacă urmăriți și derulați și observați că vă încleștați sau vă măcinați dinții și vă simțiți mai supărat și anxios și emoțiile dvs. se încălzesc cu adevărat, faceți o pauză”, spune ea.

De asemenea, ar trebui să limitați sursele pe care le folosiți la cele în care aveți încredere, dacă este posibil, iar stabilirea limitelor de timp vă ajută. „Unul dintre cele mai ușoare lucruri de făcut este să încerci să nu o faci chiar înainte de culcare, dacă poți”, spune ea. În schimb, ea recomandă propria strategie, care ascultă un podcast complet nerelarat la News sau citind o carte non-stresantă. „În acest fel nu simt că ultimul lucru pe care îl fac înainte să mă culc este să citesc despre politică și să mă enervez.-

5. Împărtășește -ți experiențele

Tweet -ul lui Vega despre Burnout Pandemic a fost plăcut de aproape 70.000 de ori, ceea ce sugerează o mulțime de oameni legați de sentimentele ei, iar Cassell spune că poate fi la fel de terapeutic pentru a împărtăși experiența dvs. cu alții. „Recunoașterea arderii este utilă în mai multe feluri”, explică ea. „Cel mai important rupe ciclul de izolare care însoțește adesea arderea. Vorbind cu ceilalți compasionați și empatici despre cum te simți deschide ușa pentru a -ți normaliza experiența, ceea ce ne ajută să ne simțim mai puțin singuri. Recunoașterea faptului că experimentați Burnout este primul pas pentru a încheia ciclul suferinței în tăcere, așa că mulți dintre noi ne găsim prinși.-

6. Căutați momente mici care să vă însuflețească

În timp ce opriți să mirosi trandafirii este un pic de clișeu, psihologul clinic Aimee Daramus, Psyd, sugerează că poate fi de fapt un mic pas către reducerea arsurilor. „Găsiți modalități de a vă restabili în timpul zilei”, spune ea. Faceți timp pentru a vă savura cafeaua sau prânzul sau alte mici plăceri. Opriți -vă să vă jucați cu animalele de companie pentru câteva minute. Să fie în momentul respectiv, mai ales când momentul se simte bine.-

Dacă nu se întâmplă cu destule din aceste mici experiențe, ea recomandă să le creezi cu atenție. „Puneți experiențe frumoase, calmante sau stimulante în ziua voastră obișnuită”, spune ea. Specificul va diferi în funcție de individ, dar un exemplu ușor pe care îl oferă pentru a adăuga obiecte mai frumoase și mai semnificative în spațiul de lucru.

7. Lasă -te din cușcă

Cei mai mulți dintre noi nu suntem obișnuiți să fim la fel de constrânși de casele noastre. Chiar dacă ieșiți, este probabil să nu ieșiți la fel de mult ca și când obișnuiați, ceea ce nu vă ajută să vă ardeți. (Nu știu despre tine, dar mi -ar plăcea să nu mai văd niciodată interiorul apartamentului meu când s -a terminat asta!). Daramus recomandă remedierea acestui lucru într -o oarecare măsură, găsind o modalitate sigură de a vă deplasa, astfel încât să nu vă simțiți prins. „[Faceți] o plimbare lungă, alergați sau conduceți sau [mergeți] alpinism, drumeții sau alpinism într-un zgârie-nori cu o vedere fantastică în vârf”, sugerează ea.

8. Fă ceva care te face să te simți mai mult ca tine

Poate că ai purtat întotdeauna pantaloni de pulover zilnic și te -ai dus doar ocazional, dar dacă nu ai făcut -o, poate ... nu ... „Reclamă o parte din viața ta, astfel încât să se simtă din nou ca a ta, ca și cum ai purta haine frumoase, chiar dacă nimeni nu le va vedea vreodată”, sugerează Daramus. Evident, nu trebuie să faceți din aceasta o întâmplare de zi cu zi, dar o dată în timp, s -ar putea să vă ajute. Și nici nu trebuie să aibă nimic de -a face cu îmbrăcarea; Orice te face să te simți puțin mai mult ca sinele tău pre-pandemie funcționează din nou.

9. Faceți planuri după pandemie

Deși nu știm exact când se va „termina” pandemia, Daramus spune că este important să facem planuri de viitor pentru această eventualitate pe care o puteți aștepta cu nerăbdare-chiar dacă nu sunt setate în piatră, înțelepte din punct de vedere al datei. Acest lucru, explică ea, va servi pentru a vă reaminti că lucrurile vor fi mai bune și că veți fi acolo pentru a vă bucura când vor fi. Ați putea rezerva o călătorie internațională rambursabilă pentru ceva mai târziu în acest an sau în 2022, de exemplu, sau chiar începeți să vă gândiți la lucruri pe care le veți face, atunci că ați spus întotdeauna că veți face înainte, dar nu, nu, E.g. Mergeți la alpinism, învățați să schiați, vizitați -vă bunica mai des, etc.

Pe o notă similară, Daramus spune că ar trebui să fiți atenți la orice care vă încurajează cu privire la luminozitatea viitorului. „Opriți -vă pentru a vă aprecia petele de speranță”, spune ea. Aceasta ar putea include știri pozitive despre planurile pandemice ale președintelui Biden, implicarea unui prieten care va duce probabil la o nuntă la care puteți participa de fapt anul viitor, etc. Pentru eficiență maximă, faceți o listă și adăugați -o pe măsură ce apar noi „speranțe de speranță”.

10. Preia controlul unde poți

În timp ce oricare sau toate cele de mai sus vă pot ajuta să experimentați o îmbunătățire incrementală a bunăstării dvs., în calitate de DR. Cassell a subliniat mai devreme, nu există o vindecare ușoară pentru ardere. „Sănătatea și bunăstarea noastră sunt afectate de deciziile zilnice pe care le luăm din moment în moment, iar aceste decizii cumulate pe care le luăm să lucreze colectiv împreună pentru a da un rezultat”, spune ea.

Deci, este important să lucrăm pentru a încetini și a reflecta sau a evalua alegerile pe care le facem pentru a crește gradul de conștientizare în ceea ce privește impactul pe care le au aceste alegeri asupra bunăstării noastre. „Trebuie să alegem să ne implicăm în acțiunile pe care le găsim sunt benefice pentru bunăstarea și munca noastră pentru a reduce sau elimina acțiunile care dăunează bunăstării noastre”, spune ea. „Mulți dintre noi, acum mai mult decât oricând, suntem afectați de condiții care sunt în afara controlului nostru. Drept urmare, este cu atât mai important să fim conștienți de condiții și răspunsuri în controlul nostru și să exercităm puterea și agenția pe care trebuie să o luăm alegeri și decizii care să ne protejeze și să ne îmbunătățească bunăstarea și să contribuie pozitiv la bunăstarea celor din jurul nostru.-

11. Caută ajutor profesional

Trăim prin perioade fără precedent pline de un stres fără precedent, ceea ce înseamnă că s -ar putea să aveți dificultăți fără precedent să vă gestionați sănătatea mintală. „Un lucru mare pentru mine este că nu există timp„ greșit ”pentru a cere ajutor”, spune dr. Aur. „Dacă simțiți că ați putea beneficia de a vorbi cu [un profesionist în domeniul sănătății mintale], probabil că puteți-cred că este o parte foarte mare a îngrijirii de sine.-