Cât de potrivit ești? Testul de antrenament (distractiv) pe care ar trebui să -l luați

Test de ședință și creștere (SRT): evaluați mobilitatea și echilibrul corpului inferior

Cum să: Finalizați testul o dată. Scopul testului de creștere a ședinței este să coborâm și să te ridici dintr-o poziție cu picioarele încrucișate așezate cu sprijin minim. Pentru a obține un scor perfect pe SRT (10 puncte în totalitate!); Traversați -vă picioarele și coborâți în jos până la o poziție așezată, apoi stați înapoi fără a vă pierde echilibrul sau atingeți pământul pentru sprijin. De fiecare dată când atingeți pământul cu mâna, brațul, genunchiul sau partea piciorului, pierdeți un punct. De asemenea, pierdeți un punct de fiecare dată când puneți mâna pe coapsă pentru sprijin. Dacă vă pierdeți echilibrul, fie pe drum, fie pe drum, scădeți o jumătate de punct. Completați SRT și totalizați scorul.

Poartă: Scor final de 8 sau mai multe puncte.

Salt vertical: evaluați puterea corpului inferior

Cum să: Completați 10 repetări, apoi luați o scurtă odihnă. Repetați de 3 ori. Începeți cu picioarele ușor mai largi decât șoldurile. Trimiteți -vă șoldurile înapoi și îndoiți -vă genunchii. Sări direct în sus, apoi aterizați în aceeași poziție în care ați început. (Asigurați -vă că genunchii nu se prăbușesc în interiorul adidașilor atunci când aterizați.)

Poartă: Femeie obișnuită: sări în jur de 15 centimetri de la sol. Om obișnuit: sări în jur de 20 de centimetri de la sol.

Squat Goblet: evaluați puterea corpului inferior

Cum să: Completați 10 repetări. Începeți cu picioarele ușor mai largi decât șoldurile, ținând un kettlebell la piept. Degetele de la picioare ar trebui să îndrepte fie direct, fie ușor afară. Trimiteți -vă șoldurile înapoi, îndoiți -vă genunchii și coborâți în jos. (Asigurați -vă că genunchii nu se prăbușesc în interiorul adidașilor, iar spatele rămâne într -o poziție neutră; nu se rotunj.)

Poartă: Femeie obișnuită: completă 10 repetări care dețin 20 kgs. Om mediu: completează 10 repetări care dețin 32 kgs.

Push-up: evaluați puterea corpului superior

Cum să: Începeți într -o poziție de scândură cu mâinile ușor mai largi decât umerii. Asigurați -vă că degetele mijlocii sunt paralele între ele și interiorul coatelor se confruntă unul cu celălalt. Ar trebui să existe o linie dreaptă de la umeri la șolduri. Îndoiți coatele și coborâți până când umerii sunt în conformitate cu coatele. Împingeți -vă până la poziția scândurii. Șoldurile dvs. nu ar trebui să se strecoare sub umeri și să vă asigurați că vă coborâți doar până unde umerii dvs. sunt în conformitate cu coatele, nu mai departe. Coatele tale ar trebui să mențină un unghi de 45 de grade distanță de corpul tău.

Poartă: Femeie obișnuită: completă 5 repetări. Om obișnuit: completează 10 repetări.

Ghemuit cu un singur picior: evaluați puterea corpului inferior

Cum să: Stați pe un scaun sau un pas și echilibrați -vă pe un picior. Pe măsură ce vă îndoiți genunchiul, trimiteți -vă șoldurile înapoi și lăsați pieptul să cadă înainte, astfel încât butonul dvs. să fie îndreptat spre coapsă. Coborâți până când genunchiul și coapsa fac un unghi de 90 de grade. Asigurați -vă că vă mențineți piciorul opus relaxat. (Asigurați -vă că genunchiul nu se prăbușește în interiorul adidașului. Spatele tău rămâne într -o poziție neutră; nu se rotunjește sau nu arc.)

Poartă: Completați 8 repetări pe fiecare picior.

Chin Ups: evaluați puterea corpului superior

Cum să: Este posibil să fie nevoie să buclați o bandă de rezistență în jurul unei bare de bărbie-up pentru a finaliza acest exercițiu. Începeți cu o bandă mai groasă (3 centimetri sau mai mare) și lucrați treptat până la utilizarea unei benzi mai mici, sau a unei trupe. Puneți un picior în banda de rezistență și apucați bara cu palmele orientate spre tine. Împingeți -vă piciorul în trupă pentru a vă ajuta să vă ridicați. Ar trebui să terminați cu bărbia deasupra barei. Încet -încet mai jos până la poziția de pornire. Umerii tăi ar trebui să stea jos, departe de urechi și să te asiguri că bărbia ta ajunge deasupra barei pe fiecare repetare.

Poartă: Femeie obișnuită: completă 5 repetări cu o bandă de rezistență de 2 inci. Om obișnuit: completează 10 repetări fără bandă.

Fermierii transportă: Evaluează capacitatea generală de muncă

Cum să: Țineți două kettlebells, una în fiecare mână. Ține -ți umerii înapoi și lasă kettlebell -urile să se agățeze spre podea. Mergeți înainte pentru 100 de metri (ceea ce este echivalent cu lungimea unui teren de fotbal), menținând o postură perfectă, umerii dvs. rămân înapoi, spatele rămâne drept.

Poartă: Mergeți pentru 100 de metri ținându -vă greutatea corporală în Kettlebells.

Scândură laterală: evaluați stabilitatea de bază

Cum să: Țineți atâta timp cât sunteți capabili (dar nu mai mult de 2 minute). Nivelul 1: Începeți să vă aflați pe partea dvs., cotul direct în linie cu umărul. Împingeți în jos în cot și ridicați -vă șoldurile. Ar trebui să puteți menține scândura laterală cu o formă bună timp de 2 minute pe fiecare parte înainte de a progresa la nivelul 2. Nivelul 2: Adăugați un lift pentru picioare. Ridicați piciorul superior la 6 centimetri de celălalt picior. La niciun nivel, asigurați -vă că șoldurile dvs. nu se prăbușesc și nu se rotesc.

Poartă: Țineți această poziție timp de 2 minute pe fiecare parte.

Test de rulare yo-yo: evaluați capacitatea aerobă

Cum să: Descărcați această aplicație de testare a fitnessului Beep și alegeți opțiunea Yoyo IRTL1. Acest test este format din sprinturi de 20 de metri urmate de o scurtă odihnă. Evaluează sistemul aerob al unei persoane, precum și capacitatea de a se recupera din exerciții repetate. Înainte de a începe, setați un marker la 0 metri, 5 metri și 25 de metri. Apoi urmați indicii din aplicație pentru a vă finaliza testul.

Poartă: Femeie obișnuită: atinge nivelul 14 sau mai mare. Om mediu: atinge nivelul 16 sau mai mare.

SAU

Test în trepte de 3 minute: Alternativă pentru începători pentru a evalua capacitatea aerobă

Cum să: Descărcați această aplicație de testare a pasului de 3 minute pentru a vă testa fitnessul cardiovascular. Scopul dvs. este să mențineți ritmul dorit (indicat de un metronom pe aplicație) în timp ce vă deplasați în sus și în jos dintr-un pas de 12 inci (în sus în sus). La sfârșitul testului, aplicația vă va ghida cum să vă verificați pulsul și să vă determinați ratingul.

Poartă: Primiți un rating de „mediu” sau mai mare.

Simțind niște mușchi strânși după toată munca asta? Aflați adevăratul motiv pentru care vă simțiți dureros după ce faceți exerciții fizice.