Câte zile pe săptămână ar trebui să alergi?

Este mai bine să adăugați frecvență înainte de a adăuga volum, spune Elmore. Ea sugerează să începeți cu o abordare de mers pe jos: rulați timp de 30 de secunde, mergeți la 4 1/2 minute și repetați de 5 ori (30 de minute în total). Faceți acest lucru de 3 ori pe săptămână, adăugând 30 de secunde de alergare în timpul fiecărei ieșiri până când lucrați până la aproximativ 30 de minute de alergare. Lipirea la 3 sau 4 zile de alergare pe săptămână vă lasă timp să vă pregătiți cu yoga, înot sau antrenament de forță, spune Elmore-pentru.

Dacă doriți să abordați 10-lile cu prietenii

Odată ce ai câteva alergări lungi sau jumătate de maratoane sub centură, s -ar putea să fii tentat să sări peste câțiva dintre acei kilometri în timpul săptămânii și să ieși pe termen lung, vine sâmbătă dimineață. Problema cu a fi un războinic în weekend? Îți șochează țesuturile moi, spune Elmore. „Nu cred că este vreodată recomandat să faci o cursă lungă, fără să sprijini alergările”, spune ea. „Pe termen lung nu ar trebui să fie mai mult de 20 la sută din kilometrajul tău săptămânal. Este în detrimentul mușchilor și tendoanelor tale.-

În schimb, vizați acea lungă alergare de weekend și cel puțin alte câteva alergări pentru a vă completa săptămâna. Ele pot fi un ritm ușor dacă nu aveți în minte o cursă sau un obiectiv; Dacă o faceți, asigurați -vă că cel puțin un antrenament este un fartlek (de asemenea, comutarea între sprint și jogging), intervale de deal sau un fel de lucru de viteză. „În funcție de istoricul antrenamentului, s -ar putea să fiți capabil să treceți în mai puține zile, dar doar una sau două zile pe săptămână nu vă va lăsa să vă construiți”, spune Sims. „Ai nevoie de cel puțin trei sau patru zile de sesiuni planificate.

Dacă te antrenezi pentru un maraton

Când vă pregătiți pentru a acoperi 26.2 mile într -o singură zi, nu vrei să scapi în câte zile pe săptămână alergi. Dar numărul exact de sesiuni poate varia, în funcție de ceea ce sperați să faceți odată ce ați dat jos linia de pornire. Vreau doar medalia acelui finisher în jurul gâtului tău? Trei sau patru zile ar putea fi adecvate, spune Elmore. Dar dacă doriți să faceți PR sau să vă calificați pentru Boston (aka The Brass Ring of Marathon Races), amperi. „Îmbunătățirea timpului este o diferență uriașă și veți avea nevoie de o cantitate corectă de alergare sub centură”, spune ea. Elmore sfătuiește cinci zile de alergare pe săptămână, iar două dintre acestea ar trebui să fie un fel de muncă de viteză de calitate.

Doriți să schimbați unul sau câteva dintre aceste runde pentru un antrenament eliptic sau un alt tip de cardio? De obicei nu este cea mai bună strategie, spune Elmore. „Lucrul despre alergare este că este atât de specific, iar aspectul purtător de sarcină este atât de diferit decât orice alt sport”, explică ea. „Dacă doar înoți sau ciclism, nu îți încarci mușchii în același mod. Deci, atunci când ieșiți pentru acele alergări cu adevărat lungi, ei pot ajunge să se descompună.-

Dacă vrei să -ți tonifiezi corpul

Vestea bună este că pentru a vă tonifica, nu trebuie să adăugați tone de runde săptămânale în calendarul dvs. Trebuie doar să vă asigurați că rulările pe care le faceți sunt de calitate.

„Cel mai mare lucru pe care oamenii nu îl fac în mod eficient, ceea ce ajută cu siguranță la arderea caloriilor și la compoziția corpului este adăugarea intensității”, spune Elmore, care sugerează trei sau patru runde săptămânale și face două dintre ele sesiuni rapide, precum un fartlek, tempo, Sau se repetă deal. „Aceste antrenamente adaugă varietate și sunt o bătaie uriașă pentru buck -ul tău”, spune ea.

Sims recomandă, de asemenea, să aveți două antrenamente cu intervale rapide și una sau două runde ușoare, plus două zile de antrenament de forță în mixul săptămânal. Antrenamentul în greutate nu numai că îți va ajuta corpul să ardă grăsimea și să-ți sporească metabolismul, ci îți va îmbunătăți puterea și te va ajuta să eviți rănirea pe termen lung, spune ea-astfel încât să poți continua să faci exerciții fizice și să menținești acel fizic.

Dacă sunteți super-stres și trebuie doar să vă curățați capul

„Alinarea stresului este un lucru frumos pe care îl face alergarea pentru tine”, spune Douse. Ea recomandă să vă gândiți când o alergare pare să vă ofere cea mai mare liniște sufletească și să vă bazați programul săptămânal în acest sens. Îți place să te calmezi cu o alergare de dimineață câteva zile pe săptămână? Alegeți două sau trei zile și intenționați să vă lăsați pantofii atunci. Dacă o copieți la prânz sau imediat ce vă aflați noaptea, duce la cea mai mare reducere a stresului, alergați imediat după muncă patru sau chiar cinci zile pe săptămână pentru a obține această ușurare. Elmore sugerează să alergi în aer liber, undeva în natură, dacă este posibil și să părăsești ceasul GPS acasă pentru a te ajuta „să te pierzi în acest moment și să intri în zonă.-

Orice ai face, ori de câte ori alergi, nu uita că motivul tău inițial pentru acest lucru a fost să dezactivați, spune Douse: „Dacă vă dezvăluirea este obiectivul dvs. principal, nu lăsați o alergare ratată să devină o altă sursă de stres.„Este mai bine să nu -l transpirați.

Zoom prin prima milă cu această playlist de alergare-Vezi atunci ce aplicații trebuie să te ajute să maximizezi fiecare rulare.