Cum să alimentați antrenamente intense în timp ce respectați o dietă vegană

Antioxidanții ajută la contracararea acestei daune radicalilor liberi, permițând mai multă producție de energie mitocondrială, DR. Explică Passler. Aceasta înseamnă mai puțin acumularea acidului lactic și reducerea oboselii musculare. În plus, acești antioxidanți vă pot ajuta să vă recuperați de la leziuni sau răni mai repede, pentru că radicalii liberi pot încetini timpul de vindecare, antioxidanți care „stinge” acești radicali liberi pot juca un rol important în promovarea recuperării.

Capcanele pentru a fi atenți cu dieta sportivă vegană

Desigur, o dietă de sportivi vegane necesită o planificare strategică pentru a vă asigura că veți primi nutrienții de care aveți nevoie pentru a vă alimenta antrenamentul. Pentru unul, obținerea suficientă proteine ​​poate fi o provocare. În timp ce nevoile de proteine ​​individuale variază, este deosebit de important pentru femeile atletice să se asigure că devin suficiente, deoarece proteina este considerată „blocul de construcție” pentru fibra musculară. Satisfacerea nevoilor dvs. de proteine ​​vă permite să construiți și să mențineți masa musculară, precum și să ajutați fibrele musculare să se recupereze de la antrenamentele dure.

Mai mult, multe surse de proteine ​​pe bază de plante nu sunt proteine ​​complete sau proteine ​​care conțin toate cele nouă aminoacizi esențiali. "Varietatea aminoacizilor necesari pentru performanțele musculare superioare poate fi obținută doar prin combinația foarte în mod deliberat a multor alimente diferite pe bază de plante", "DR. Spune Passler.

De asemenea, trebuie luate în considerare și alte vitamine și nutrienți atunci când aveți în vedere o dietă vegană. „Obținerea suficientă vitamina B12, omega-3s, vitamina D, calciu, zinc, iod și fier poate fi o provocare dacă nu sunteți bine educați în sursele din aceste nutrienți și suplimente nutritive”, spune dr. Passler.

În plus, dacă sunteți sportiv, obținerea suficientă calorii pentru a vă alimenta antrenamentul este, de asemenea, important de reținut. „Veganul mediu mănâncă cu 500 de calorii mai puține decât mâncătorul mediu de carne”, spune Dr. Passler. „Sportivii vegani trebuie să fie concentrați în plus pe consumul suficient de combustibil pentru a efectua.-

Iată ce să mănânci dacă încerci o dietă de sportivi vegane

„A fi vegan nu înseamnă doar evitarea cărnii, brânzei și ouălor”, spune dr. Passler. „Văd prea mulți oameni, sportivi incluși, care încearcă acest nou stil de viață și sfârșesc să mănânce prea mulți carbohidrați rafinați, să nu -și echilibreze proteinele și să devină deficienți de micronutrienți, ceea ce duce la o performanță redusă și oboseală.-

În timp ce acestea sunt preocupări relevante pentru orice sportiv care se gândește să meargă vegan, să planifice înainte și să încorporeze o varietate de alimente pe bază de plante bogate în nutrienți, vă poate ajuta să verificați căsuțele de nutrienți și să vă alimentați performanța.

Deci, ce ar trebui să mănânci?

În primul rând, să vorbim despre proteine. „Fasolea, lintea, mazărea, cerealele fără gluten, orezul basmati și ovăzul sunt bogate în proteine ​​și vă vor oferi un profil complet de aminoacizi dacă îi combinați”, "Dr. Passler spune, adăugând că nu ai vrea să te bazezi doar pe un singur tip de cereale sau puls pentru toate nevoile tale de proteine. „De exemplu, combinarea orezului cu fasolea creează un profil complet de aminoacizi”, spune dr. Passler. Unele surse de proteine ​​pe bază de plante conțin toți nouă aminoacizi esențiali, deși quinoa și hrișca sunt exemple bune.

Alimentele bogate în magneziu și antioxidanții mereu mai puternici ar trebui să fie, de asemenea, în față. „Alimentele pe bază de plante viu colorate, cum ar fi morcovii, ardeii, roșii, portocalele și lămâile conțin antioxidanți care stinge radicalii liberi produse în timpul exercițiului fizic”, spune Dr. Passler. „Alimentele bogate în magneziu precum legumele cu frunze verzi și migdalele sunt excelente pentru creșterea producției de energie celulară și reducerea crampelor musculare.-

Grăsimile sănătoase sunt, de asemenea, nuci de gândire cheie, semințe, avocado și măsline. (Treceți untul de migdale, vă rog.) Vă vor ajuta să vă mențineți aportul de calorii și sunt o sursă excelentă de grăsimi antiinflamatorii. "De asemenea, suplimentele de alge sunt surse mari de omega-3 antiinflamatoare, care sunt un plus excelent la o dietă vegană", DR. Spune Passler.

O dietă cu sportivi vegane nu este despre ceea ce nu mănânci-este despre ceea ce mănânci. Păstrându-vă un aportul de proteine, nutrienții și cum arată placa dvs. (cu cât este mai colorat, cu atât mai bine), s-ar putea să observați o rambursare majoră în performanța dvs. atletică și viața dvs. de zi cu zi.

Dacă sunteți la vânătoare pentru câteva rețete vegane delicioase, sănătoase, încercați acest Bowl Vegan Poke sau această pastă pe bază de avocado.