Cum să încorporați fructe uscate în dieta dvs. fără a supraîncărca zahăr

Iar fructele uscate sunt bogate în vitamine și minerale, deși exact care depind de fructele specifice. „Raisinele sunt o sursă bună de fier, potasiu și calciu, în timp ce prune uscate, aka prune, oferă vitamina A, vitamina K și bor”, spune Gans.

Dezavantaje către fructele uscate

După cum am menționat, fructele uscate sunt bogate în zahăr. De fapt, cele mai multe fructe uscate sunt duble și, uneori, chiar triplu, conținutul de zahăr al fructelor proaspete, spun experți în wellness și nutriționiști, precum Ariane Hundt. „Vorbim de 70 de grame de zahăr pe porție”, spune fondatorul Slim and Strong, un program de fitness și consiliere alimentară și Brooklyn Bridge Boot Camp. Și zahărul, în caz că nu ai auzit, este destul de mult diavolul.

„Majoritatea oamenilor ar trebui să -și limiteze aportul zilnic de fructe la 30 de grame de carbohidrați [de zahăr] pe zi, care este aproximativ o banană, un măr sau două căni de fructe de pădure”, spune Hundt. Și asta este mult mai puțin decât ceea ce este în servirea tipică a fructelor uscate. O cană de afine proaspete conține 4 grame de zahăr și o cană de afine uscate conține 70 de grame extraterestre.

Zahărul specific în fructe uscate se numește fructoză și poate crea tot felul de ravagii asupra sănătății tale, spune Hundt. Excesul de fructoză este transformat rapid de ficat în VLDL, o formă de colesterol care are un nivel ridicat de trigliceride, ceea ce duce la depozitarea grăsimilor. Este, de asemenea, tipul de zahăr care creează rezistență la insulină, boli de inimă, obezitate și multe altele.

Si este de asemenea Ușor de mâncat o mulțime de fructe uscate, adaugă gans, pentru că fructoza nu -ți semnalează creierul atunci când ești plin. „Nu suprima ghrelinul sau nu stimulează leptina după ce mănânci”, explică ea. (Ghrelin te face foame și leptina oprește foamea.)

Cum să încorporați fructe uscate în dieta dvs

Nu trebuie să și chiar nu trebuie, nu ar trebui-Evitați cu totul fructele uscate, totuși. În schimb, atât Gans, cât și Tabaie sfătuiesc să păstreze dimensiunea porțiunii în control. „Exersați mâncarea atentă atunci când consumați fructe uscate, plasându -vă gustarea față de mâncarea directă din geantă și acordați atenție mesei, astfel încât creierul dvs. să înregistreze plinătatea”, sugerează Tabaie.

Atât ea, cât și Gans recomandă, de asemenea, împerecherea fructelor uscate cu proteine ​​și/sau o sursă de grăsime sănătoasă pentru a preveni vârfurile de zahăr din sânge și pentru a promova sațietatea. „Asocierea fructelor uscate cu o mână de nuci este o modalitate excelentă de a -ți echilibra gustarea”, spune Tabaie.

Cu alte cuvinte, nu trebuie să vă aruncați amestecul de trasee; Dimpotrivă, Gans recomandă să -i faci pe gustarea populară dacă vrei să consumi fructe uscate într -o manieră sănătoasă. "Also, tossing raisins or dried cranberries into a chicken salad for added sweetness, topping oatmeal or plain yogurt with dried cherries or blueberries, or adding prunes to decrease the amount of added sugar needed in baking [are all good ways of incorporating dried fruit into Dieta ta], spune ea.

Rețete sănătoase cu fructe uscate

1. Rețetă de amestec de trasee nootropice

Sigur, puteți arunca niște nuci și fructe uscate într -o pungă și să -l numiți pe zi sau puteți să vă nivelați amestecul de trasee prin intermediul acestei rețete de la herbalistul Rachelle Robinett. Este conceput pentru a învinge ceața creierului, ceea ce o face gustarea perfectă pentru a te vedea prin încetinirea după -amiezii. Componenta sa de fructe uscate este Goji Berries, una dintre cele mai bogate în antioxidanți (și delicioși) forme Raof Fructe uscate.

2. Pistachio de ciocolată neagră granola cu afine uscate

Această rețetă rapidă și ușoară de la Tabaie-it, literalmente, durează toate cele cinci minute pentru a arunca împreună și apoi 20 de minute pentru a coace combină merișoare uscate cu fistic bogat în proteine ​​și grăsimi, ciocolată neagră și granola pentru o sâmbure și nutrienți- Brekkie dens sau gustare.

3. Bile de bean dopamină

Aici, Robinett își împărtășește rețeta pentru bile de ovăz care stimulează starea de spirit făcută cu adaptogen Mucuna pruriens, caju ambalate cu proteine ​​și date (printre alte ingrediente).

4. Bile de aluat de cookie cu năut de afine

Dacă nu sunteți pe întregul fenomen al aluatului de prăjituri cu năut, este timpul să vă testați apele. Aici, Tabaie își împărtășește rețeta pentru o versiune ambalată cu două tipuri de date de fructe uscate și afine. Tratamentele rezultate sunt un favorit al fanilor lui Tabaie, dar sunt un excelent, plin de proteine ​​(mulțumesc, năut!) gustare din timp pentru adulți, de asemenea.

5. Salată portabilă

Aici, Robinett oferă o rețetă plină de salată plină de mai multe tipuri de legume proaspete și prăjite și apoi completată cu suplimente delicioase precum avocado, inimi de anghinare, măsline, mere, nuci asortate și fructe uscate la alegere la alegere. Este o salată minunată pentru a arunca repede pentru prânz sau de prindere pentru următoarea navetă.