Cum să faci rularea spumei să se simtă la fel ca un masaj cu corp complet
Dacă doriți să vă orientați pe ambele quads simultan, Ligler spune să se întindă cu fața în jos pe podea cu un role de spumă sub coapse.”Sprijinirea corpului superior cu mâinile, rostogoliți-vă încet de la șolduri până la genunchi, îndreptându-vă la genunchi spre piciorul drept sau stânga, în special pentru a crește intensitatea, dacă este nevoie."
Este important să vă lansați quad-urile, deoarece sunt un mușchi dens format din patru grupuri diferite care joacă un rol important în viața dvs. de zi cu zi. „Picioarele noastre țin majoritatea greutății noastre corporale și cu această presiune acumulează tensiune și țesut cicatricial din activitate”, explică Spicer. „Rularea spumei eliberează aceste grupuri musculare și permite îmbunătățirea unei game de mișcare și atenuează presiunea de la șold și genunchi."
Piciorul lateral: „Întindeți -vă pe partea dvs. cu un role de spumă sub șoldul dvs. ”, instruiește Spicer. „Folosiți suportul corpului pentru a vă rostogoli înainte și înapoi de la șold până la genunchi.”Rularea piciorului lateral (adică unde este banda ta IT) este esențială, deoarece ameliorează stresul și tensiunea la șolduri și genunchi. „Acest grup muscular tinde să fie mai strâns asupra femeilor din cauza structurii anatomice a șoldurilor”, notează Spicer.
Glute: „Stai pe un role de spumă și încrucișează -ți piciorul drept peste stânga ”, spune Ligler. „Puneți -vă mâinile pe podea în spatele vostru și folosiți -le pentru sprijin în timp ce vă aplecați în glutul stâng și vă rostogoliți încet și în jos pe mușchiul complet înainte de a comuta părțile laterale."
Activarea glutelor dvs. atunci când lucrați poate fi dificilă, dar spuma care le rulează după fiecare exercițiu ajută să fie posibil. Acest lucru se datorează faptului că, potrivit lui Ligler, rularea de spumă îmbunătățește fluxul de sânge și mișcarea fascială în glute, ceea ce poate îmbunătăți tonul și răspunsul atât în mișcările de zi cu zi (cum ar fi mersul pe scări), cât și în cele specifice antrenamentelor (cum ar fi ghemuțele și lungi). Mai mult, dacă nu te rostogolești, glutele strânse pot provoca dureri de genunchi și de spate inferioare. Potrivit instructorului Flywheel, Amanda Vortmann, rularea glutelor dvs. poate elibera puncte de declanșare, permițându -vă să vă deplasați liber, fără mai puțină durere nu numai în acea regiune, ci și în tot corpul vostru.
Poală: „Lăsați -vă cu fața în jos cu o coapsă interioară care se sprijină pe o rolă de spumă”, instrucțiunile Spicer. „Cu utilizarea brațelor și a piciorului opus, mutați greutatea pe rola de spumă în timp ce vă rostogoliți în sus și în jos de la inghinal până la genunchi."
În timp ce acest grup muscular este deosebit de important pentru a fi lansat pentru sportivi, poate beneficia și fanatici de fitness de zi cu zi. „Adductorii sunt esențiali în stabilitatea și mișcarea articulației șoldului, chiar susțin că fac parte din miezul tău”, spune Vortmann.
Viței: „Aceasta este întinderea mea preferată ca boxer și dansator”, notează Spicer. „Într -o poziție așezată, așezați o rolă de spumă pe un vițel cu picioarele încrucișate la glezne. Folosind mâinile, ridicați -vă și rostogoliți înainte și înapoi pe întreaga regiune a vițelului.”Point Blank: vițeii dvs. iau o bătaie de la activități zilnice, cum ar fi mersul și schimbarea ce pantofi purtați, nu doar lifturi de vițel în sală. „Rularea spumei în această zonă poate scuti tensiunea din genunchi, glezne și picioare”, spune Spicer.
Tendoane: „Într -o poziție așezată, așezați un role de spumă sub un picior, cu picioarele încrucișate la glezne”, spune Spicer. „Folosindu -vă mâinile, ridicați -vă și rostogoliți -vă înainte și înapoi pe spatele genunchiului, spre obrazul cu fundul."
Hamstrings -ul tău joacă un rol major în mobilitate. Ele constau din trei mușchi diferiți care se conectează la spatele genunchilor până la pelvis. „Când acești mușchi sunt strânși, ei trag pe pelvis și pot crea dureri de spate scăzute”, explică Spicer. „Rularea spumei scutește această etanșare a piciorului superior și a șoldului, ceea ce permite apoi un ROM și o ușurare mai bună a spatelui jos."
Superior și mijlociu înapoi: „Întindeți -vă pe spate și așezați o rolă de spumă pe orizontală în partea de sus a umerii”, instrucțiunile Spicer instruiește. „Ridicați -vă șoldurile și împingeți cu picioarele pentru a mișca rola de spumă în sus și în jos în partea superioară și mijlocul spatelui."
Deoarece avem tendința de a transporta mult stres în umeri și la mijlocul înapoi, este important să ne ocupăm de timp pentru a exista, mai ales dacă nu faceți masaj tradițional o parte din rutina dvs. obișnuită. „Aplicarea presiunii profunde pe aceste zone permite descompunerea fibrelor musculare și scutește sensibilitatea în zonă”, explică Spicer.
Lats: „Întindeți -vă pe partea dvs. cu un role de spumă așezat orizontal în partea de sus a coastelor (la câțiva centimetri sub axilă) ”, vă instruiește Vortmann. „Extindeți -vă piciorul inferior pe podea, traversând piciorul superior deasupra și așezați -vă piciorul. Prelungiți brațul latului pe care îl rulați pe podea deasupra dvs., așezând palma brațului superior pe podea în fața voastră.”De aici, ea spune să -ți ridice șoldurile, plasând greutatea corpului în piciorul din față. „Rulați în sus și în jos câțiva centimetri, vânând cele mai sensibile pete. Întrerupeți -vă acolo și rotiți -vă ușor pieptul înainte și înapoi câțiva centimetri ”, recomandă Vortmann.
Știați că lats -urile dvs. sunt unul dintre cei mai mari mușchi din spate și au responsabilitatea de a mobiliza și de a susține articulația umărului, precum și mișcări în spatele jos? „Menținerea acestui mușchi suplu și fără durere este esențială pentru a funcționa în viața de zi cu zi”, explică Vortmann, menționând că chiar poate ajuta la o mai bună respirație. „Eliberarea LATS vă va crește gama de mișcare și va îmbunătăți o formă adecvată în extensii aeriene."
Încercați aceste role de spumă pentru recuperarea mușchilor
Roller de spumă de grilă de performanță Trigger Point (35 USD)
Această rolă de spumă în miniatură prezintă noduri, creste și avioane plate pentru a imita vârfurile degetelor, degetele și, respectiv, palmele. Rezultatul? Un masaj muscular DIY care este doar un rulant.
Roller de masaj din spumă Rumbleroller (70 USD)
Acest role înnodat cu dimensiuni complete oferă un masaj grav profund de țesuturi, care poate fi nevoie de oarecare. Bumpurile asemănătoare cu un genunchi frământă mușchii strânși, făcându-le în cele din urmă mai flexibile în timp.
OPTP Lorox Infinity Roller (15 USD)
Acest design unic al ruloului de spumă compactă, care a fost creat de specialistul în aliniere a corpului, Lauren Roxburgh, îl face idee pentru a ajunge la locuri greu de atins, inclusiv gâtul, omoplatii, încheieturile și picioarele.
Gaiam Restore Massage Stick Presiune punctul de masaj muscular (8 USD)
Dacă sunteți un fan al masajului de declanșare, dar doriți ceva ceva mai mult, atingeți unul dintre aceste role de masaj micro. Bilele spiky permit recuperarea agresivă a declanșatorului și, de vreme ce sunt de mână, este ușor să îți dai seama de zone ale corpului tău, fără a fi nevoie să te așezi pe podea.
Încântat să lucreze la recuperarea mușchilor? Incearca asta Rolul de șold aprobat de chirurg ortoped de asemenea. Și, în timp ce sunteți la ea, luați în considerare să începeți antrenamentele cu această dinamică Rutina de întindere cu 12 mișcări pentru a stimula flexibilitatea și gama de mișcare din start.
