6 mișcări de bară minuscule, care se adaugă la un antrenament complet

2. Plié ghemuit și călcâi pulsul: Ignoază -ți coapsele interioare și pradă cu această mișcare adaptată la adolescență. „Stai cu picioarele mai largi decât lățimea șoldului, iar degetele de la picioare s-au dovedit, ținând o ganteră în ambele mâini, cu brațele întinse”, îi instruiește pe fondatorii Karena Dawn. „Ridicați -vă călcâiele de pe pământ. Cu pelvisul tău, coloana vertebrală lungă și miezul angajat, coborâți drept în jos până când coapsele sunt cât mai aproape de paralel cu pământul posibil. Pulsează în sus doi centimetri, apoi coborâți doi centimetri și repetați pentru 20 de repetări."

3. A doua largă: Tăiați -vă quad -urile și hamstrings -ul în timp ce vă îmbunătățiți echilibrul general cu această simplă mișcare de balet. „Ajunge -ți brațele în fața ta la înălțimea umărului”, instruiește Digiorgio. „Mergeți -vă picioarele mai larg decât șoldurile și întoarceți -vă ușor degetele de la picioare. Asigurați -vă că umerii dvs. sunt stivuiți peste șolduri, cu pieptul deschis. Coborâți în jos trei până la patru centimetri în timp ce brațele ajung până la tavan. Ridicați înapoi în timp ce brațele ajung înainte.”Faceți acest lucru timp de 30 de secunde. „Ține brațele până la tavan și pulsează picioarele”, spune ea, remarcând să repete timp de 30 de secunde. „Ridicați -vă pe ambele degetele de la Tippie, ajungeți la brațe înainte, repetați unul și doi.”Finalizați cu o reținere izometrică cu vârf de 10 secunde.

4. A zgâlțâi barca: CATERAȚI-VĂ CU CELUL TĂU CU ACEASTA MOVIȚIE DE BALLET-MEETS-YOGA. „Începeți așezați cu genunchii aplecați și picioarele ridicate de pe pământ”, instruiește Dawn. „Cu un spate plat și pieptul ridicat, aplecați-vă înapoi la un unghi de 45 de grade și aduceți-vă mâinile împreună cu coatele. Răsuciți torsul spre dreapta, apoi înapoi în centru. Repetați pe partea stângă. Faceți 15 repetări pe fiecare parte."

5. Covrig: Hamstrings, abs și glute vor simți arsura cu acest răsucit încurcat. „Aveți un scaun pe podea și îndoiți -vă piciorul stâng până la 90 de grade în fața voastră”, instruiește Digiorgio. „Îndoiți -vă genunchiul drept în linie cu șoldul sau ușor în spatele liniei de șold. Adu -ți călcâiul drept spre scaunul tău, îndreaptă -ți degetele de la picioare. Puneți vârful degetelor pe podea. Stai înalt. Rotiți șoldul drept înainte, apoi eliberați.”Faceți acest lucru timp de 30 de secunde. „Efectuați mici rotații înainte timp de 30 de secunde, apoi plutiți -vă piciorul drept de pe podea, ridicați -vă și țineți timp de două secunde și repetați timp de 30 de secunde”, spune ea. „Țineți piciorul care trece pe podea sau există opțiunea de a ajunge la ambele brațe înainte și de a efectua mici ascensoare. Repetați timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați."

6. FoldOver paralel: Nu în ultimul rând, vizați -vă hamstrings -ul, abs -urile și glutele cu acest motor ușor. „Stai cu fața la un scaun, un perete sau un contor pentru echilibru”, instruiește Digiorgio. „Așezați ambele mâini pe sprijinul dvs. și mergeți înapoi pentru a vă plia în jumătate de șarpe stivuite peste picioare. Aduceți-vă picioarele lățimea de șold și paralelă. Îndoiți -vă călcâiul drept pe scaunul dvs. și flexați -vă piciorul. Ia o curbă moale în genunchiul tău în picioare. Coborâți genunchiul drept încet în linie cu stânga, apoi apăsați încet înapoi în sus.”Repetați aici timp de 30 de secunde. „Țineți genunchiul la înălțimea șoldului, efectuați prese mici timp de 30 de secunde, extindeți -vă încet piciorul drept până la capăt, apoi îndoiți -vă încet călcâiul înapoi pe scaunul dvs.”, spune ea. „Repetați timp de 30 de secunde, țineți piciorul drept, îndreptați -vă degetele de la picioare, efectuați mici ascensoare și repetați încă 30 de secunde înainte de a comuta picioarele."

Dacă vă plac rezultatele mari din rutine simple, consultați acest antrenament total cu 3 mișcări pentru corp. Sau acest antrenament AB de 15 minute care aruncă fiecare mușchi din miezul tău.