Cum să efectuați muștele pieptului pentru o mai bună postură și o gamă de mișcare

Motivul pentru care muștele pieptului sunt atât de benefice este din cauza mecanicii lor. „Mișcarea deschide mușchii pieptului și umărului și ajută la promovarea forței în partea superioară a spatelui, ambele zone care în lumea de azi a ședinței prelungite, a agitației și a utilizării ecranului tind să sufere, contribuind la o postură slabă”, spune De Groot. „Solicitându -vă să„ strângeți ”omoplatele împreună (cunoscute sub numele de retragere scapulară), muștele pieptului sunt o componentă cheie pentru a vă ajuta să stați puțin mai înalt.„Mai mult, ea subliniază că, atunci când este făcută corect, muștele pieptului pot susține și un nucleu mai puternic și mai stabil-„ Bună ziua, mai puțin dureri de spate!" ea spune.

Cum să efectuezi muștele pieptului

NOTĂ: Fie că efectuați pieptul cu gantere pe o bancă sau pe podea, secvența rămâne aceeași.

1. Selectați -vă greutățile

Amintiți -vă: mai puțin este mai mult. Concentrați -vă pe ceea ce puteți ridica în siguranță cel puțin opt până la 10 repetări și două -trei seturi.

2. Intinde-te

Cu câte o ganteră în fiecare mână, întindeți -vă pe spate, cu privirea în sus și cu bărbia neatinsă.

3. Începeți ascensorul

Extindeți -vă brațele deasupra capului, asigurându -vă că ganterele dvs. se confruntă unul cu celălalt.

4. Coborâți încet

Cu o ușoară îndoire în fiecare cot care creează o formă C-pentru a vă scădea încet greutățile și în jos spre piept.

5. Ridică la început

De acolo, întoarceți -vă în vârful mișcării, menținând forma C în timp ce apăsați greutățile înapoi spre cer, astfel încât palmele să se orienteze din nou.

Urmăriți videoclipul pentru a vedea cum să faceți muștele pieptului de pe podea:

Greșeli de evitat cu muștele pieptului

La fel ca în cazul majorității exercițiilor de haltere, există câteva lucruri pe care doriți să le țineți cont în timp ce efectuați muștele pieptului pentru a vă menține siguranța.

1. Mergând la greu

„Este foarte important să alegeți o greutate care vă permite să coborâți cu controlul, menținând o curbă în ambele coate”, spune antrenorul Centr, Alexz Parvi. În cele din urmă, nu doriți să alegeți prea multă greutate, ceea ce v -ar putea forța brațele mai jos decât pieptul atunci când este extins în lateral, deoarece acest lucru va modifica efectele mișcării și ar putea duce chiar la vătămare.

Extinzându -se în acest sens, Vesco spune să nu -i fie frică (sau rușine) de un lift mai ușor. „Vrei o greutate care să se simtă provocatoare, dar nu te face să te încordat și să -ți pierzi gâtul, deoarece umerii tăi sunt în urechi”, explică ea. „Ar trebui să se simtă bine! Deoarece muștele sunt proiectate pentru un grup muscular mai mic, în general mai ușor este mai bun, astfel încât să nu sfârșiți să recrutați aceiași mușchi pe care îi utilizați pentru o presă în piept sau să vă răniți."

2. Lăsându -vă formularul să se scurgă

Dintr-o perspectivă de formă și abordați până la ceea ce Vesco a menționat mai sus-de Groot spune că este important să fii atent la cât de îndoite sunt coatele tale. „Asigurați -vă că păstrați doar o ușoară îndoire în coate”, spune ea. „Cu cât se apleacă mai mult, cu atât îți vei transforma pieptul într -o presă în piept."

3. Miscandu-ma prea repede

„Muștele pieptului vă vor oferi rezultate mai bune atunci când încetiniți mișcarea și vă mențineți tensiunea în mușchii dvs. mai mult timp”, spune De Groot. „Încercați trei numărări pentru a reduce greutățile și unu la două numărări pentru a le readuce."

4. Uitând să respir

Atunci când încorporați o nouă mișcare în rutina dvs. de haltere-sau chiar și atunci când vă ridicați greutatea-este obișnuit să uitați să respirați. Ca atare, Parvi spune pentru a vă asigura că vă puteți regla în respirația în toată pieptul, asigurându -vă că vă inspirați în timp ce coborâți și expirați în timp ce creșteți. A face acest lucru vă va ajuta să găsiți cadență cu mișcarea.

Deși există absolut un mod corect și greșit de a efectua muștele pieptului--nu pentru a menționa o serie de variații între gantere și mașini de cablu-veterate că cea mai bună modalitate de a efectua mișcarea populară este în modul care are cel mai mult sens pentru tine și obiectivele tale.

„Sunt un mare fan al utilizării ganterelor peste mașini, în general, deoarece necesită un alt tip de efort din partea corpului tău”, împărtășește ea, menționând că pot duce și la o forță generală a corpului complet în timp. „Trebuie să muncești mai mult pentru a se stabiliza și vei recruta mai mulți mușchi cu gantere, deoarece nu ești atașat de ceva stabil ca și cum ești pe o mașină de cablu. Acestea fiind spuse, dacă vă concentrați doar pe rezistența pieptului și doriți să trageți mai multă greutate într -un mediu mai sigur, cablurile sunt calea de urmat. Cu siguranță nu există un răspuns corect sau greșit aici, doar variația care se simte cel mai bine în corpul tău."

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.