Cum să folosești micro-meditații pentru a găsi un moment de prezență și calm oriunde te-ai afla

Dar când spunem micro, nu vorbim despre beneficii diminuate-doar lungime. Există multe beneficii bine stabilite ale meditației, inclusiv scăderea inflamației și chiar și meditații de doar trei minute sunt suficiente pentru a împiedica stresul și a spori calmul. Nu trebuie să fiți expert în meditarea pentru a obține beneficiile; un studiu din 2019 publicat în Cercetare cerebrală comportamentală S-au uitat la ce s-a întâmplat când adulții care nu au fost experimentați meditatori au terminat patru săptămâni de meditații de mindfulness ghidate de 13 minute-au raportat că au o dispoziție mai bună și se simt mai atenți. De asemenea, studiul a constatat că practicile de meditație „relativ scurte” au beneficii similare cu meditații mai lungi și mai intense.

„Cheia aici este calitatea, nu cantitatea ... dacă luați doar puțin timp [pentru a medita] și pentru a investi pe deplin atenția dvs., care ar fi mai benefic."-Viktoriya Karakcheyeva, MD, psiholog

Dar adăugarea unui lucru în ziua respectivă este mai ușor spus decât făcut, așa că cum te descurci cu montarea unei micro-meditații într-un program aglomerat? Atât Chen, cât și Viktoriya Karakcheyeva, MD, director al sănătății comportamentale la Centrul de rezistență și bunăstare de la Școala de Medicină și Sănătate a Universității George Washington, recomandăm să încercați o meditație rapidă ori de câte ori aveți câteva minute de rezervă pentru a vă concentra, asigurați-vă Deci, atunci când sunteți capabil să vă dedicați atenția deplină pentru a obține beneficiile. „Cheia aici este calitatea, nu cantitatea”, spune dr. Karakcheyeva. „Puteți medita mult timp fără să fiți prea investit și este posibil să nu producă rezultate, dar dacă luați doar puțin timp și investiți pe deplin atenția dvs., ar fi mai benefic.-

5 tipuri de micro-meditații pentru a încerca

1. Respirația nară alternativă

Chen spune că recomandă această meditație elevilor ei, deoarece este ușor și rapid. Cunoscut și sub numele de Nadi Shodhana, respirația alternativă de nostil se bazează pe un principiu de yoga numit Pranayama pentru a gestiona respirația acoperind o nară la un moment dat și respirație. „În mod literal, se îndepărtează respirația de la stânga la dreapta, într -un mod sistematic”, spune Chen.

Iată cum să o faci: Cu buzele închise și limba apăsată pe acoperișul gurii, așezați -vă degetul mare pe nara dreaptă și degetul mijlociu sau inelar al aceleiași mâini pe nara stângă. Închideți nara dreaptă și inspirați -vă prin stânga, apoi închideți nara stângă și expirați prin dreapta. Apoi inspiră prin dreapta și expiră prin stânga. Repetați acest model alternativ de câte ori doriți.

2. Meditația scării

Meditațiile respirabile pot ajuta la calmarea sistemului nervos și DR. Karakcheyeva are una scurtă pentru a încerca să numească „Meditația scării.„Imaginează -ți că îți stivuiește respirația unul peste altul, pe care îl asemănă să urce pe o scară: inspiră pentru un număr, apoi expiră pentru un număr. Apoi, inspirați -vă pentru două numărări, apoi expirați pentru două numărări. După asta, ați ghicit-o-inhal pentru trei acuzații, expirați pentru trei numărări. Puteți continua cât doriți. Nu te strecori cu asta, totuși; Mergeți atâta timp cât este confortabil. Când ajungeți în vârful scării, îndreptați -vă înapoi, reducând lungimea fiecărui inhalare și expirați cu un număr până când reveniți la unul.

3. Respirație rezonantă

S -a demonstrat că această tehnică ușoară de respirație îmbunătățește starea de spirit și reduce anxietatea prin scăderea ritmului cardiac. De asemenea, este aproape comic simplu de făcut: „Singura cerință este expirarea mai multor secunde decât inhalați”, spune Chen. Pentru început, încercați să inhalați timp de două secunde și să expirați pentru patru sau inhalați timp de trei secunde și expirați pentru cinci pentru cinci. Repetați de câte ori este necesar.

4. Vizualizare

Acesta este un exercițiu simplu pe care Dr. Karakcheyeva spune că oricine poate face. Meditațiile vizuale se referă la imaginea situațiilor și imaginilor plăcute. Într -un fel dr. Karakcheyeva practică acest lucru însăși este de a atribui imagini precum culori, forme, temperaturi și texturi senzațiilor fizice și mentale pe care le simte atunci când este stresată.

De exemplu, să spunem că te simți neliniștit și observi că umerii tăi se simt încordat și strâns. Încercați să atribuiți câteva imagini acestui sentiment, astfel încât „puteți începe să manipulați [acele sentimente]”, spune ea. „Puteți spune, această tensiune din umărul meu arată ca o bilă pulsantă roșie și voi încerca să schimb acea culoare la ceva ca un pic mai puțin intens, ca violet.„Ea recomandă să vă concentrați cu adevărat pe aceste imagini pentru a vă redirecționa creierul departe de stres.

5. Spune o mantră utilă

Folosiți cuvinte de afirmare pentru a vă pune mintea în largul său. Vino cu o frază simplă, de exemplu „Pot să fiu bine, să fiu sănătos, să fiu fericit.„Când trebuie să vă împământați, pur și simplu respirați adânc și repetați fraza dvs. de câte ori aveți nevoie. „Poate că ai o zi grea și nu ești sigur când se va termina, așa că poți să te oprești, să observi ce se întâmplă și să spui asta mantra pentru a -ți da ceva bun”, spune dr. Karakcheyeva.

Simțiți-vă liber să testați toate metodele mini-meditații de mai sus sau găsiți un altul care funcționează pentru dvs., precum o aplicație de meditație, de exemplu. Și nu trebuie să așteptați până când vă simțiți stresați să folosiți aceste tehnici care luați câteva momente din ziua voastră pentru a exersa mindfulness poate avea efecte preventive și atunci când vine vorba de atenuarea stresului și tensiunii.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.