Cum se schimbă vitamina D pe măsură ce îmbătrânești

Pe scurt, profesioniștii în nutriție recomandă creșterea aportului de alimente bogate în vitamina D (și de a obține până la 30 de minute de expunere la soare zilnic pentru a vă ajuta organismul să sintetizeze vitamina D) pe măsură ce îmbătrâniți, în special pentru cei cu vârsta de 70 de ani sau mai mult.

Dacă sunteți îngrijorat, este posibil să fiți deficienți în vitamina D, indiferent de vârsta dvs., vă puteți verifica nivelurile de către un medic. Conform ODS, nivelurile de 50 nmol/L (20 ng/ml) sau mai mult sunt suficiente pentru majoritatea oamenilor, cu toate acestea, societatea endocrină a afirmat că o concentrație serică de peste 75 nmol/L (30 ng/ml) este necesar pentru a maximiza efectul vitaminei D asupra calciului, oaselor și metabolismului muscular. Comitetul Consiliului de alimente și nutriție (FNB) a menționat, de asemenea, că concentrațiile serice mai mari de 125 nmol/L (50 ng/ml) pot fi asociate cu efecte adverse.

În mod clar, singura cale de a cu adevărat Știți dacă sunteți deficienți este să vă verificați nivelul de vitamina D și este important să faceți acest lucru, precum și consultați-vă cu un profesionist medical sau dietetician până acum, începând cu orice suplimente. „Dacă completați prea mult, puteți obține toxicitate cu vitamina D, deși acest lucru este foarte rar și de obicei se dezvoltă în timp”, spune dr. Lana. „Simptomele includ tensiunea arterială ridicată, deshidratarea, urinarea frecventă, setea crescută, iritabilitatea, dezorientarea, greața și vărsăturile.”Nivelurile zilnice de suplimentare pot varia de la 1.000 UI la 10.000 UI.

Potrivit dr. Lana, populațiile mai vechi prezintă un risc mai mare de deficiență de vitamina D, în special dacă vă încadrați într -una dintre populațiile de mai jos:

• Cei care nu fac exerciții de greutate: „Exercițiile de greutate sunt una dintre cele mai bune metode de a îmbunătăți densitatea osoasă”, spune. DR. Lana. „A nu folosi mușchii vă poate pune un risc mai mare de osteoporoză.-
• Aveți o expunere limitată la soare: „Cu cât sunteți mai departe de ecuator, cu atât mai puțin lumina directă pe care o primiți anual. De asemenea, cu cât petreceți mai mult timp în interior, cu atât este posibil să beneficiați de o vitamina D suplimentară în dieta dvs. Lana.
• Sunteți gravidă: „Vitamina D este esențială pentru asigurarea dezvoltării suficiente a oaselor embrionare și a dinților și pentru menținerea sistemului imunitar al femeilor însărcinate să meargă puternic într -un timp de schimbare extraordinară”

Alimente bogate în vitamina D pentru a mânca mai mult la orice vârstă

Amintiți -vă: deși sursele de alimente de vitamina D sunt relativ limitate, puteți să vă ridicați aportul enorm consumând mai mult din câteva dintre aceste ingrediente cheie:

1. Ouă

Un gălbenuș mare de ou conține aproximativ 10 la sută din valoarea ta zilnică a vitaminei D, spune Lockwood-Beckerman. Asta înseamnă că o omletă cu trei ouă lovește 30 % din consumul zilnic vândut.

2. Somon

Lockwood-Beckerman spune că trei uncii de somon oferă 78 sau mai mult la sută din aportul zilnic, ceea ce înseamnă oriunde între 550 și 900 UI.

3. Ton

Tonul este un alt tip delicios de pește cu multă vitamina D. Unul 3.5 uncii Servirea peștilor oferă aproximativ 269 UI, sau 38 la sută din cerințele dvs. zilnice. Indiferent dacă ajungeți la un sandwich cu salată de ton sau doar în partea de sus a salatei de prânz cu o lingură din conserve, lăudați -vă pentru că vă faceți magazinele de vitamina D un solid.

4. Ciuperci

Una dintre cele mai bogate surse de vitamina D, o cană de ciuperci albe aduce 46 la sută din valoarea ta zilnică la tabel. Ciupercile se potrivesc fără efort în toate felurile de vase de la pizza pentru a se prăpădi până la supe. Bolnav de butoane albe? Luați în considerare aceasta invitația dvs. de a o amesteca cu doamna ta de ciuperci-o singură ceașcă de ciuperci Morel are aproximativ 136 UI de Vitamina D, ceea ce, de asemenea, nu este rău.

Linia de jos? Indiferent de vârsta ta, este important să verific nivelurile de vitamina D. Acestea fiind spuse, devine din ce în ce mai critic pe măsură ce îmbătrânești, mai ales în lunile reci de iarnă.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.