Mi -am schimbat antrenamentele obișnuite cu grădinărit timp de o săptămână și am găsit noi modalități de a -mi lucra mușchii în curte

Cât de greu este grădinăritul, într -adevăr?

O listă de activități fizice de la Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) include mai multe activități de grădinărit și de lucru în curte. Printre cele care sunt considerate o activitate moderată: loparea ușoară, rătăcirea, bagând iarbă sau frunze, săpând, sejurează în timp ce stai sau se îndoaie, tundeți arbuști și copaci și împingând o cositoare de gazon de putere. Și cele viguroase includ lopajul greu sau rapid, transportul încărcăturii grele, arborii tăiați și împingerea unei cositoare de gazon nemotorizate.

(Ghidurile de activitate fizică ale CDC spun că, în fiecare săptămână, adulții ar trebui să obțină cel puțin 150 de minute de activitate de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, sau cel puțin 75 de minute de activitate de intensitate viguroasă, cum ar fi activitățile de consolidare a mușchilor în plus.)

Majoritatea sarcinilor mele tipice de lucru în curte ar fi activități de intensitate moderată, care nu îmi cresc ritmul cardiac la fel de mult ca alergarea. Deci, se pot califica drept exerciții de forță, dar nu la fel de cardio.

Am adăugat în pauze cardio pentru a -mi spori ritmul cardiac

Știind că nu mă ocup într-un exercițiu aerob real din grădinărit, fiziologul exercițiului certificat de ACSM, Louise Valentine, MPH, CPT, de a se rupe prin wellness, mi-a sugerat să-mi rup sarcinile cu ceva de genul sărituri, alergând în loc sau sărituri de ghemuțe. De exemplu, când mă ghemuiesc și săpat, aș putea să stabilesc o alarmă pentru a mă ridica după 10 minute și a face unul dintre aceste exerciții, spune ea.

Am încercat acest lucru, adăugând câteva mufe de sărituri, care mi-au obținut ritmul cardiac până la același nivel, atunci când alerg cel puțin câteva minute la un moment dat. De asemenea, am mers intenționat de la o sarcină la alta. Deși acest lucru nu a fost susținut Cardio, într -o oră, am acoperit cumva aproape un kilometru și jumătate, pe care nu l -aș fi ghicit niciodată dacă nu l -aș fi urmărit pe ceasul meu GPS.

Ruperea sarcinilor de grădinărit cu alte exerciții nu numai că îți oferă inimii tale un impuls rapid, dar poate preveni și rănile, „deci nu ești într -o poziție fixă ​​prea mult timp”, spune Valentine.

Modificări simple transformă sarcinile într -o antrenament echilibrat de forță

Unele mișcări de grădinărit funcționează în mare parte grupuri musculare mai mici, dar puteți lucra intenționat mai mare sau grupuri musculare diferite. Iar concentrarea pe formă în timpul muncii în curte poate oferi mai multe beneficii de forță.

Cu raking, de exemplu, „Ați putea intra în mod intenționat într-o poziție de lunge, trageți-vă, implicați-vă miezul și acesta este un tip de exercițiu total diferit decât că stai acolo doar raking”, spune Valentine.

Dacă trageți buruieni într -o poziție de lunge, asta construiește atât rezistența corpului superior, cât și cea inferioară a corpului, spune Valentine. „Gândește-te: cum pot face din acest antrenament cu corp total?”Sugerează ea. S-ar putea să se amestece în unele push-up-uri, scânduri sau plimbări de mers pe jos, spune ea.

„Ridicarea și transportarea unor pungi grele de sol, compost sau de udare oferă, de asemenea, un mare antrenament al corpului superior și al miezului, în timp ce ridicarea vă poate activa glutele și quad-urile-doar ca antrenamentul de forță pe care l-ați putea face la sală”, subliniază Mandal.

În sală, oamenii exercită de obicei ambele părți ale corpului uniform. Dar în curtea ta, poți folosi partea ta dominantă pentru majoritatea sarcinilor. Dacă trageți buruieni sau ridicați bastoane, de exemplu, puteți trece în mod conștient în cealaltă parte. „Probabil că se va simți ciudat”, recunoaște Valentine.

Dar este realizabil. Am săpat plantele cu o lopată mare, pe care în mod normal o voi ține în principal în mâna dreaptă și am coborât pe ea cu piciorul drept pentru a -l conduce în pământ, dar am trecut în partea stângă. S -a simțit puțin nefiresc, dar nu este dificil. Și mai târziu, nu am simțit durerea plină de viață pe care o aș face în mod normal.

Încălziți -vă și răciți -vă

La fel cum ai face cu o sesiune de antrenament tipică, este important să te încălzești înainte de grădinărit, spune Valentine. „Întinderea, așa că corpul tău este într -o aliniere bună înainte de a începe chiar”, poate ajuta la prevenirea rănilor și a durerii, spune ea. Ea sugerează deschiderea pieptului și întinderi de antebraț. Atrăgerile de la picioare și rularea umerii vă poate ajuta, Mandal adaugă.

Recunosc: nu mi s -a întâmplat niciodată să mă încălzesc înainte de grădinărit, chiar dacă antebrațele mele sunt adesea dureroase după aceea.

Când ați terminat, masarea antebrațelor vă poate reduce tensiunea și le poate slăbi, spune Valentine. Mandal recomandă utilizarea unei role de spumă sau a unei bilă de tenis pentru a -ți masa spatele, hamstrings, „și orice alte zone dureroase pentru a vă asigura că mușchii dvs. sunt relaxați și flexibili."

Revenind la elementele de bază

Uneori mă simt dureros după grădinărit-nu-mi place să fiu dureros de un antrenament bun. Dar adăugând câteva alte exerciții și fiind intenționat în ceea ce privește mișcările mele, am primit un pic de cardio și am lucrat grupuri musculare mai mari și m -am simțit că am primit ceva exerciții solide.

Nu pot înlocui exact alergarea cu grădinăritul și mă aștept la aceleași avantaje cardio, dar intenționez să fac ca grădinăritul să fie o parte a rutinei mele generale de exerciții fizice.

În această săptămână de grădinărit-ca antrenamente, am fost răsplătit cu primele mele flori de bujor și Cilantro începând să crească, plus să văd plantele native, inclusiv Spiderwort, să mă întorc puternic față de anul trecut. Asta s -a simțit ca o realizare, de asemenea.

„[Grădinăritul] oferă, de asemenea, beneficii meditative și există ceva cu adevărat„ înapoi la elementele de bază ”pentru a te cufunda într -o anumită terasă”, spune Mandal.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.