Am încercat să-mi biohack perioada pentru a-mi optimiza antrenamentele, așa că s-a întâmplat

De -a lungul fiecărei faze a ciclului dvs., hormonii dvs. se schimbă și, în consecință, vă afectează corpul pe măsură ce se pregătește să aibă o perioadă sau pentru sarcină. Acest lucru „poate afecta și exercițiile noastre și alte lucruri din corpul nostru, deoarece hormonii noștri nu sunt doar localizați la uter, sau la ovare, sau la ouă”, spune dr. Canapea.

Faza foliculară

Majoritatea lungimilor ciclului menstrual variază între 25 și 30 de zile, dar aceasta este individuală pentru fiecare menstruator și poate varia, de asemenea, ciclu la ciclu. Potrivit dr. Davenport, faza foliculară începe tehnic în prima zi a perioadei tale. Având aproximativ 14 zile, este considerat „starea hormonală scăzută”, când nivelul de estrogen și progesteron sunt scăzute, iar hormonul care stimulează foliculele (FSH)-ceea ce stimulează foliculii ovarieni să crească și să maturizeze un hormon de ou și luteinizare-ceea ce declanșează eliberarea unui ou din ovar-apar în concentrații mai mici, explică DR. Vest.

În prima parte a acestei faze, puteți construi mai mult mușchi decât alte momente ale lunii, deoarece acest lucru este atunci când corpul dvs. poate face față celui mai mult stres, potrivit DR. Vest. Acesta este momentul pentru a profita de antrenamente de intensitate ridicată și rezistență. De asemenea, s -ar putea să observați că recuperarea dvs. este mai bună și vedeți că variabilitatea ritmului cardiac este mai mare, ceea ce înseamnă că corpul dvs. poate performa la un nivel superior.

Faza de ovulație

Pe măsură ce abordați faza de ovulație, atunci când oul este eliberat, nivelul dvs. de estrogen crește la cele mai înalte niveluri, iar progesteronul crește ușor, spune Dr. Vest. Această fază apare de obicei din aproximativ a 11 -a până la ziua 21 a ciclului dvs.

Pe măsură ce corpul tău se pregătește pentru o potențială sarcină, creșterea estrogenului îți permite să construiești mușchi mai eficient, deoarece corpul tău este într -o stare anabolică, sistemul tău imunitar este „oarecum rampat”, deoarece corpul tău se optimizează pentru sarcină și testosteronul tău Nivelurile cresc ușor, ceea ce ar putea fi motivul pentru care te simți mai energic și ai o dorință mai mare de a face exerciții fizice, potrivit DR. Vest.

Dar, pe măsură ce nivelul dvs. de estrogen cresc, cercetările au arătat că laxitatea ligamentului crește și, astfel, puteți avea un risc mai mare de leziuni ACL și tendinopatie, unde tendoanele tale încep să se umfle și să fie inflamate.

Faza luteală

Faza luteală are loc între momentul eliberării oului și când începe perioada ta, spune dr. Davenport și durează aproximativ din ziua 15 la ziua 28 a ciclului tău. Când începe este „când vedem că nivelurile de progesteron escaladează cu adevărat”, adaugă dr. Vest. Aceste niveluri vor scădea chiar înainte de menstruație pe măsură ce căptușeala uterină se construiește.

În faza luteală, corpul tău nu se poate descurca la fel de multă încordare, așa că atunci este posibil să vrei să te concentrezi pe luarea de zile de recuperare între sesiunile de antrenament. În acest moment, corpul tău nu folosește carbohidrați pentru a stoca energia la fel de eficient, deci DR. West recomandă creșterea aportului de carbohidrați.

De asemenea, s -ar putea să experimentați simptome tradiționale de PMS, cum ar fi retenția de apă și oboseala, pe lângă temperaturi mai ridicate ale corpului (notați acest lucru dacă faceți activități de rezistență în aer liber). DR. West recomandă utilizarea acestui timp pentru a face antrenamente de intensitate mai mare și pentru a opta pentru mai multe practici de restaurare, cum ar fi yoga, și petreceți mai mult timp concentrându-vă pe odihnă, în special în faza luteală târzie.

Menstruaţie

Pe măsură ce nivelul de progesteron scade, corpul tău începe să se pregătească pentru perioada ta dacă oul nu a fost fertilizat. Acest lucru este atunci când căptușeala ta uterină începe să se vărsă, explică dr. Vest. Nivelurile dvs. de progesteron și estrogen sunt cele mai scăzute, semnalând creierul pentru a -ți crește nivelul FSH, apoi se repetă ciclul.

În ceea ce privește activitatea, „în timpul menstruației, ceea ce este important este să continuați să vă deplasați. O anumită activitate este mai bună decât niciuna ”, spune dr. Vest. Această mișcare poate ajuta la combaterea simptomelor precum crampele.

Modul în care fazele menstruale au impact asupra activității și performanței fizice

Experții sunt de acord că trebuie să se facă mai multe cercetări, concentrându -se pe efectele menstruației asupra performanței atletice. Potrivit dr. Davenport, micile cercetări care au fost acolo au fost neconcludente, deoarece ciclul fiecărui menstruator este diferit și eliberează diferite niveluri de hormoni. Totuși, dr. West este un campion pentru a discuta despre modul în care ciclul dvs. are impact asupra performanței, urmărirea acestuia și înțelegerea mai bună a modului în care poate ajuta sportivii și non-sportivii deopotrivă.

Un lucru pe care datele de până acum le sugerează este să -ți asculți corpul și să răspunzi la nevoile sale, spune dr. Canapea. De exemplu, dacă vă simțiți obosit, poate săriți alergarea de cinci mile pe care ați planificat-o și mergeți la o plimbare lungă în schimb.

Ce am învățat din biohacking -ul propriului meu ciclu

Am avut norocul să nu experimentez niciodată cu adevărat PM -uri serioase. În mod obișnuit, am o perioadă destul de ușoară și ușoară, minus fiind puțin mai emoțional și mai iritabil în săptămână sau cam așa ceva.

În faza luteală, am avut o întâlnire de pistă și am concurat în pentatlon, așa că nu am urmărit sfaturile din aplicația Whoop, ceea ce a fost că a fost un moment bun pentru a mă concentra pe antrenamentul de forță și pentru a mă concentra mai mult pe recuperarea mea. În timpul săptămânii competiției mele, m -am simțit obosit pentru că nu dormeam suficient. Dar mi -am legat antrenamentul (de asemenea, aducând volumul), așa că cu siguranță m -am simțit bine.

În ziua întâlnirii mele, antrenorul Whoop a declarat că toleranța mea la tulpină a fost scăzută, dar nu concurența nu a fost o opțiune. Mi-am împins corpul până la maxim și m-am simțit grozav. Am avut atâta energie și am simțit toate lucrurile pe care doriți să le simțiți în timpul unei competiții: puternic, puternic și încrezător. Acest lucru s-a datorat cu siguranță că mă simt bine în ceea ce privește antrenorul și programul meu de antrenament, să mă simt bine pregătit, să mă odihnesc și să mă concentrez pe nutriție cu un dietetician înregistrat pentru a mă ajuta să mă alimenteze și să ajute la recuperare.

Voi spune, am acordat atenție recomandărilor lui Whoop cu privire la a petrece mai mult timp încălzirea pentru a preveni rănirea. În mod ironic, am șters peste un obstacol cu ​​o zi înainte de competiție, dar nu m-am rănit-doar vine cu teritoriul și era obligat să se întâmple mai devreme sau mai târziu.

După terminarea competiției, am luat o săptămână liberă pentru a permite corpului meu să se odihnească și să proceseze mental totul, care s -a aliniat fazei de menstruație. Nu m -am antrenat, dar am încercat să ies zilnic afară pentru plimbări și m -am concentrat pe munca de recuperare, cum ar fi mobilitatea șoldului și întinderea.

În faza foliculară, m -am simțit bine și m -am întors în rutina mea tipică de sprint și forță. Cu siguranță m -am simțit mai energic în faza de ovulație (cu excepția zilelor în care am stat până la 3 a.m.). Dar nu mi-am modificat cu adevărat antrenamentul, deoarece este adesea format din viteză de intensitate ridicată și muncă de forță.

În general, mi s -a părut oarecum descurajant să acorde atenție diferitelor faze ale ciclului meu și, deși acest lucru este anecdotic, nu m -am simțit mai bine sau că performanța mea s -a îmbunătățit sau a refuzat să -mi urmărească perioada. Dar a fost util să am o perspectivă asupra corpului meu, în special schimbările fiziologice care se întâmplă în timpul diferitelor faze. Am avut o mai bună înțelegere de ce, în unele zile, antrenamentele mele se simt extrem de greu și în alte zile mă simt uimitor, în loc să cred pur și simplu că sug sau trebuie să muncesc mai mult. În general, cel mai mare beneficiu a fost pur și simplu să fiu mai atent la corpul meu.

Nu sunt sigur dacă voi fi vreodată persoana care își ajustează complet obiceiurile de antrenament la perioada lor, în parte pentru că se simte prea rigid (știu că este vorba cu adevărat despre construirea de obiceiuri), dar și pentru că ca sportiv, nu fac Am întotdeauna flexibilitatea de a-mi schimba pregătirea-trebuie să concurez atunci când am competiții, indiferent în ce fază a ciclului meu sunt.

Totuși, cu toții merităm să înțelegem modul în care funcționează corpurile noastre fără să ne simțim rușine, jenat sau ca și cum suntem singurii care trece prin ceva. Cu cât acest domeniu este cercetat, cu atât mai multe informații vom putea folosi.

Căutați mai multe despre cum să vă optimizați perioada? Iată câteva sfaturi despre cum să mănânci pentru ciclul menstrual:

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.