M-am săturat să mă trezesc cu umeri dureri, așa că am încercat să învăț cum să dorm pe spatele meu, așa cum a mers

O poziție de dormit din spate poate ajuta la menținerea coloanei vertebrale aliniate și la reducerea tulpinii pe articulațiile spatelui, în special a articulațiilor fațetelor care conectează oasele coloanei vertebrale. O revizuire a studiilor din 2019 a constatat, de asemenea, că somnul din spate (și lateral) a fost asociat cu dureri mai puțin coloanei vertebrale decât somnul stomacului, ceea ce implică întoarcerea gâtului și alinierea greșită a coloanei vertebrale. În mod separat, dormitul pe spate poate fi, de asemenea, benefic dacă încercați să dormiți cu dureri de cap, deoarece împiedică aplicarea oricărei presiuni la temple.

Chiar și așa, este important să rețineți că nu există nicio poziție cea mai bună pentru dormit pentru toată lumea. Fiecare poziție are avantajele și contra și, în conformitate cu specialistul cu medicină de somn, Raj Dasgupta, MD, cea mai bună poziție de dormit pentru tine este cea în care poți dormi confortabil toată noaptea și să te trezești bine odihnit. De fapt, există unele cazuri în care este de fapt nu de preferat să dormi pe spate, cum ar fi dacă ai apnee de somn (care este adesea atenuată cu terapia pozițională concepută pentru a ajuta o persoană să doarmă de partea sa) sau cu reflux acid.

Cum să înveți să dormi pe spate

Când încercați să învățați orice poziție nouă de somn, psihologul de somn Jade Wu, doctorat, sfătuiește mai întâi să vă asigurați că suprafețele pe care dormiți sunt cât mai confortabile și de susținere posibil atunci când stați în poziția dorită. De asemenea, ea recomandă să păstrați în mod consecvent condițiile mediului dvs. de dormit, astfel încât să vă puteți concentra pe schimbarea pozițiilor, fără a fi nevoie să vă adaptați și la alte variabile noi; De exemplu, nu renunțați la masca de ochi atunci când încercați să învățați cum să dormiți pe spate dacă purtați de obicei unul când dormiți de partea dvs.

În ceea ce privește de fapt rămânând Pe spate pe tot parcursul nopții, dr. Wu recomandă utilizarea unui „poziționant” pentru a vă menține pe loc chiar și în timp ce vă deplasați în mod natural un pic (o tehnică numită terapie pozițională). Acesta poate fi orice obiect care te va împiedica fizic să schimbe pozițiile, cum ar fi, cel mai frecvent, o pernă înmuiată sub genunchi și picioare inferioare sau mai multe perne așezate de o parte și de alta a ta. Dacă dormi cu o altă persoană, ea adaugă că le poți cere să te „observe și să te coboare dacă te prind” întorcându -te din spate pe partea ta.

Pentru a fi sigur, aceste metode sunt un pic greoaie și este nevoie de un timp pentru ca organismul să se obișnuiască să doarmă în orice poziție nouă, deoarece somnul este un comportament atât de obișnuit. De asemenea, este demn de remarcat faptul că terapia pozițională nu este o soluție permanentă pentru dureri sau dureri, spune dr. Dasgupta, care recomandă, de asemenea, să vă conectați la medicul dumneavoastră dacă modul în care dormiți pare să provoace în mod regulat sau să contribuie la durere.

Ce s -a întâmplat când am încercat să învăț cum să dorm pe spatele meu

Înainte de experiment

În conformitate cu DR. Sfatul lui Wu, am păstrat condițiile mediului meu de somn la fel și m -am lipit de rutina mea obișnuită pe timp de noapte: îngrijirea pielii și spălarea dinților, am dat legătura cu camera mea, citind și apoi mă leagă de masca de ochi pentru a dormi. Nu mi -am schimbat salteaua, plapuma sau perna și mi -am păstrat camera la același nivel de întuneric și aceeași temperatură ca normal.

În ceea ce privește crearea unui poziționator care să mă ajute să rămân pe spate, nu am putut cere pe cineva să mă retragă în poziție, deoarece dorm solo. Așa că, în schimb, am lucrat pentru a construi un fort de perne pentru a -mi restricționa tendința de a mă transforma pe partea mea. Pentru a face acest lucru, m-am urcat în pat și m-am exprimat între două perne pe care le-am poziționat de la capăt pe fiecare parte a corpului meu. Satisfăcut de faptul că poziționatorul meu mă va poziționa într -adevăr pe spate, mi -am propus să dorm în acest fel timp de două săptămâni.

Experimentul

Mi -a luat cam o săptămână să învăț să dorm pe spatele meu. Primele câteva nopți s -au umplut de aruncare și întoarcere, iar eu am terminat de fapt aruncând o parte din perne de poziționare de pe pat și pe podea în somn. Știu asta pentru că m -am trezit cu umerii Achey și o grămadă de perne de curățat.

Pentru a remedia acest lucru, în a doua săptămână, am decis să dorm mai aproape de perete și am făcut doar o barieră de perne în partea opusă a mea, astfel încât să am mai puține perne potențiale pentru a se muta pe podea. Acest lucru părea să ajute la restricționarea mișcărilor mele pentru că am început să mă trezesc pe spate. În general, umerii mei s -au simțit bine în acest timp, dar m -am dus la culcare îngrijorat dacă dorm pe spate corect, în moda mea perfecționistă-capricornă tipică. Pe parcursul următoarelor două zile, am încercat activ să dau drumul la presiunea de a face acest lucru perfect.

Am simțit mici dureri în omoplate o dată sau de două ori, dar nu și durerea generală persistentă pe care de obicei trebuie să o întind.

M -am trezit pe spate pe cinci din cele șapte zile din a doua săptămână a experimentului meu. În această perioadă, am simțit mici dureri în omoplate o dată sau de două ori, dar nu și durerea generală persistentă pe care de obicei trebuie să o întind dimineața dimineața.

În ultimele două zile ale experimentului meu, am coborât cu o răceală și a avut să evit să dorm plat pe spate, deoarece eram prea congestionat pentru a respira în această poziție. Am mutat pernele care mi -au format peretele de poziționator într -o stivă de sub cap (pentru că propriul meu părea să ajute cu congestionarea) și am fost de fapt surprins că m -am trezit pe spate, oricum.

Preluarea

În dimineața după ce am petrecut nopți pe spate, am observat mai puține dureri în umeri decât de obicei. O descoperire iritantă este însă că m -am găsit de fapt Mai mult stresat în timp ce adormeam că am sfârșit înapoi de partea mea în timpul nopții sau „încurca” învățând o nouă poziție de somn.

Acum, am revenit în cea mai mare parte să dorm pe partea mea, dar sunt încă fericit că am învățat cum să dorm pe spate. În zilele în care durerea mea de umăr este într-adevăr înfiorătoare sau după un antrenament deosebit de dur al corpului superior (când mă pot aștepta să am dureri de umăr în acea noapte sau a doua zi), mai am încă un instrument în arsenalul meu pentru a mă asigura că primesc Un somn bun, odihnitor.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.