Dacă cocoșul tău pare deosebit de subțire, s -ar putea să -ți spună că podeaua ta pelvină este prea încordată

„În calitate de kinetoterapeut de podea pelvină, îi încurajez pe pacienții mei să se uite cu adevărat la cocoșul lor și apoi să-mi spună toate detaliile”, spune Megan Rorabeck, DPT, specialist clinic de sănătate certificat de consiliu și autor Între șolduri: un ghid practic pentru femei.

DR. Rorabeck spune că diferite forme de scaun pot indica totul, de la constipație severă până la lipsa de fibre și oferă o perspectivă deosebită asupra podelei pelvine.

Cum să spuneți dacă cocoșul dvs. este normal sau nu

Pentru a stabili dacă cocoșul tău spune ceva despre podeaua ta pelvină, mai întâi trebuie să poți să -l identifici și să vezi dacă ai o cocoș sănătos. Cel mai bun mod de a face acest lucru este cu graficul scaunelor Bristol, care privește forma de poop, precum și consistența și culoarea de poop. „Ne oferă un început în capacitatea de a identifica ce„ tip ”de poop avem, de la tipul 1 (constipație) la tipul 7 (diaree)”, DR. Rorabeck explică.

În timp ce graficul ajută la înfățișarea diferitelor forme de scaun, dr. Rorabeck observă că poop-ul subsecil (un subiect popular pe Instagram) este lăsat afară. „Scaunul subțire de creion poate fi indicativ al tensiunii în mușchii podelei pelvine”, spune ea. „Dacă mușchii dvs. de podea pelvin nu se pot relaxa pe deplin, atunci există o deschidere mai mică pentru ca scaunul să treacă, ceea ce poate duce la un aspect asemănător creionului.”Potrivit Dr. Rorabeck, poopele creion pot fi de consistență dură (tip 2) la consistență moale, normală (tip 4), totuși, este de obicei tipul 4, spune ea.

Cum remediați scaunele înguste?

Dacă mergeți la baie și observați că va fi mai subțire, mult mai subțire decât de obicei-podeaua pelvină slabă și/sau strânsă ar putea fi foarte bine de vină.

„Iată lucrul pe care ar trebui să-l știți despre etanșeitate (același lucru este valabil și pentru aproape fiecare zonă a corpului): foarte des, etanșeitatea și slăbiciunea merg mână în mână”, spune Emma Bromley, o profesoară Pilates, specialist în postpartum, expert în podea pelvină , și fondatorul metodei Bromley. Având în vedere acest lucru, iată câteva modalități prin care îți poți elibera și consolida podeaua pelvină.

Eliberare: Folosiți o minge de terapie

O minge de terapie (cum ar fi balul de terapie de masaj fizic Acupoint, 15 dolari) este aproximativ dimensiunea unei mingi de tenis, dar cu o scutură de mare ușoară, explică Bromley. Pentru a elibera o podea pelvină strânsă, ea spune să -ți localizezi coada și cea mai bună parte a osului tău de ședere pe o parte și să -ți așezi mingea de terapie între aceste două puncte, stând pe ea cu greutatea ta întreagă.

„Rotiți mingea în cercuri și observați dacă există locuri deosebit de strânse”, instruiește ea, notând să facă cercuri mai mici pe zonele cele mai strânse. „Respirați profund și relaxați -vă pe deplin atât podeaua pelvină, cât și abs -urile dvs. în timp ce faceți acest lucru (imaginați -vă că sunteți pe cale să urinați, dar nu chiar).-

Verificați-vă cu umerii și cu glutele dvs. de orice tensiune musculară pe care ați putea să o țineți. Petreceți cinci minute pe zi făcând acest lucru pe fiecare parte, timp de cinci până la șapte zile la rând, spune Bromley. „Dacă observați îmbunătățirea BM, asta ne oferă un indiciu că este cauzat de etanșeitatea podelei pelvine”, spune ea. „Dacă nu există nicio schimbare, consultați un medic pentru a exclude ceva mai grav."

Întindere: Respirați profund

Modul în care respirați pe parcursul zilei vă poate afecta podeaua pelvină: DR. Rorabeck spune că puteți întinde acest grup muscular cu respirație adâncă din burtă.

„În loc să adoptați un model de respirație scurt, cu piept superior, veți dori să încercați un model profund, de respirație a burtei, precum ceea ce este practicat în mod obișnuit în yoga”, spune ea. „Cel mai simplu mod de a învăța este să începi prin a te culca pe spate cu o mână pe burtă și una pe piept. Scopul este de a -ți mișca mâna pe burtă mai mult decât mâna pieptului, ceea ce indică faptul că respiri adânc în burtă."

Acest lucru funcționează din cauza cât de strâns legate sunt mușchii podelei și pelvinei. „Când inspirați, diafragma dvs. se trage în jos, burtica crește în sus, astfel încât mușchii abdominali și mușchii de podea pelvină să se prelungească”, dr. Rorabeck explică. „S -ar putea să nu simțiți nimic în podeaua dvs. pelvină la început, dar este în regulă.”Continuați oricum, în cele din urmă aducând respirația cu voi pe toaletă. Potrivit dr. Rorabeck, poate ajuta la creșterea unei mișcări mai sănătoase a intestinului.

Consolidați: folosiți un role de spumă

Odată ce podeaua pelvină este suficient de relaxată și întinsă, Bromley spune să introducă întărirea podelei pelvine. Nu veți avea nevoie de greutăți, doar un role de spumă și răbdare.

„Stai pe rola de spumă cu rola între picioare, genunchii îndoite și strălucirea ta plat pe pământ (folosiți un tampon dacă este un role foarte ferm)”, instruiește Bromley, notând să -ți prelungească coloana vertebrală, să cobori umerii , și uită -te drept înainte. „Observați senzația labiilor dvs. împotriva rolei și fiți atenți să păstrați această conexiune pe tot parcursul, astfel încât să nu fiți tentați să faceți un kegel.”(News Flash: Bromley spune că Kegels poate, de fapt, să strângă podeaua pelvină, ceea ce poate duce la dureri și disfuncții intense.)

În loc să efectueze un kegel, Bromley spune să se concentreze cu șase centimetri sub butonul dvs. de burtă. „Imaginați -vă că încercați să vă ridicați toate organele interne fără a vă schimba poziția coloanei vertebrale, fără a vă strânge glutele și fără a vă încordat cu un kegel. Asta este ridicarea ta pelvină ”, explică ea. „Păstrați acel lift și imaginați -vă că purtați un vechi corset victorian, iar cineva îl înfășoară și îl leagă strâns în jurul vostru. Acesta este abdominalele tale transversale."

După ce ați localizat podeaua pelvină și abdominalele transversale, este timpul să respirați, păstrând aceste două conexiuni. Pentru acest exercițiu, doriți să evitați să trimiteți respirația în burtă. „Gândiți -vă în schimb la trimiterea acelui inhalare profundă în partea din spate a ribonei”, spune Bromley. „Continuați să respirați adânc în interior și în afară, păstrând atât senzația de ridicare, cât și de înfășurare, fără a vă strânge glutele sau a permite umerii să se încordeze sau să se rotească înainte și fără să vă înlăturați labiile sau să pierdeți conexiunea cu ruloul."

Mențineți această postură în pași de 30 de secunde timp de trei până la cinci minute pe sesiune, iar Bromley spune că veți fi bine pe drum spre un etaj pelvic mai puternic.

Adoptați o bună postură de toaletă

Nu în ultimul rând, activați un BM sănătos prin adoptarea unei posturi de pooping adecvate. În timp ce toaletele moderne te pot face să crezi altfel, cel mai bun mod, cel mai eficient mod de a -și face să fie, cu genunchii ridicat deasupra șoldurilor (o grămadă de cărți sau o olă ghemuită, 35 de dolari, te pot pune în poziția corespunzătoare). Așeza „normal” pe o toaletă poate constrânge rectul, ceea ce duce la o cocoș subțire.

„Această poziție relaxată, asemănătoare ghemuitului, pune slăbiciunea pe mușchiul care se înfășoară în jurul rectului, mușchiul puborectalis ”, DR. Rorabeck explică. „Cocoșul tău are mai mult spațiu pentru a se deplasa prin rect, ceea ce face mai ușor trecerea."

Hidratează și mănâncă suficientă fibră

Dacă vă întrebați „poate lipsa de apă din cauza scaunelor înguste”, răspunsul este că mai multă apă cu siguranță nu poate răni! În timp ce acest lucru este valabil pentru Poop Health În general, rămânerea hidratată și încorporarea fibrelor în dieta dvs. vă va stabili pentru succesul în formă de poo, mai ales dacă vă confruntați cu scaune înguste.

„Mâncarea a 25 de grame de fibre zilnic și creșterea consumului de apă este un prim pas bun” pentru abordarea problemei, Anish Sheth, MD, un gastroenterolog și autor Care îți spune poo -ul tău?, anterior spuse+bine despre sfaturi pentru a avea poop -uri sănătoase. Puteți consulta alte sugestii pentru obiceiurile dietetice care duc la scaune sănătoase cu acest ghid pentru alimentele care vă fac să caca.

Când să vezi un medic pentru scaun îngust

Dacă lucrați prin toate aceste strategii și aflați că forma lungă a cocoșului tău slab este neschimbată, dr. Rorabeck sugerează să cauți terapia fizică pelvină. De asemenea, poate doriți să discutați cu medicul dvs. de îngrijire primară, mai ales dacă vă confruntați.

„Scaunele din ce în ce mai restrânse sau mai subțiri pot fi un semn al evacuării de blocare a cancerului rectal”, spune Dr. SHETH.

Linia de jos (Pun intenționat), cocoșul dvs. ar trebui să facă parte din conversația dvs. cu medicul dumneavoastră.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.