Sunt un specialist în exerciții corective, iar exercițiul excentric este cel mai rapid mod de a deveni mai puternic și mai flexibil

2. S -a demonstrat că exercițiul excentric te face mai flexibil

Acest beneficiu are sens logic, corect? Deoarece vă concentrați pe prelungirea părții din mișcările voastre și să vă trageți fizic mușchii cu greutate, ar trebui să simțiți orice mușchi pe care îl vizați devine Bendy. O revizuire de cercetare publicată în British Journal of Sports Medicine a găsit „dovezi consistente, puternice” că acesta a fost cazul, în special pentru exercițiile inferioare ale corpului. (Așa că data viitoare faci acele RDL -uri cu un singur picior, fă -le negative pentru a te apropia de atingerea degetelor de la picioare.)

3. Exerciții excentrice mai mici ta risc de vătămare

Lampa îmi spune că-ca un specialist în exerciții-acesta este motivul ei numărul unu pentru a-și antrena clienții cu negative. „Partea mea preferată a exercițiilor excentrice este că li s -a arătat că ajută la crearea unei puteri incredibile și la scăderea riscului de răniri”, spune ea. Există câteva motive pentru care. În primul rând, negativele te fac să folosești mușchi peste moment. Și în al doilea rând, ei ajută la construirea țesutului tău conjunctiv. Cu alte cuvinte, exercițiile fizice excentrice pot acționa ca un tratament la fața locului pentru mușchii slabi.

4. Instruirea excentrică în general vă permite să efectuați mai bine

"Datele raportate de mai multe studii sugerează că întinderea combinată cu supraîncărcarea, ca și în contracțiile excentrice, este cel mai eficient stimul pentru promovarea creșterii musculare și îmbunătățirea impulsului neural către mușchi", scrie autorii studiului Nosratollah Hedayatpour, doctorat și Deborah Falla, doctorat la A la A la A la A A la A A la A A la un Studiu publicat în HINDAWI. Combinația dintre beneficiile neurologice și fizice înseamnă că antrenamentul excentric depășește atât antrenamentul concentric, cât și cel izometric.

Încercați aceste mișcări pentru a vă începe cu exerciții excentrice

„Frumusețea antrenamentului excentric este că puteți adăuga acest lucru în orice, sau cel puțin cel mai, Exerciții pe care le faci ", spune Lampa. „Puteți să o faceți pur și simplu cu push-up-urile și ghemuirile dvs. acasă.„Asta include totul, de la mașina de presă a picioarelor până la mașinile de răpire și aductor și multe altele. Dar mai jos, Lampa împărtășește un pachet de mișcări de început pentru a încerca data viitoare când te vei regăsi la sală.

Pentru fiecare mișcare, completați trei seturi de opt până la 12 repetări o dată pe săptămână. Dacă alegeți să utilizați greutăți care reprezintă mai mult de 80 la sută din masa corporală, Lampa recomandă lipirea cu un număr mai mic de repetări: între cinci și opt.

1. Ghemuite excentrice

Pasul 1: Începeți cu picioarele lățime într -o poziție puternică.

Pasul 2: Mutați -vă înapoi, păstrându -vă pieptul înainte și turnând greutatea în călcâie pentru un număr de trei secunde pe măsură ce coborâți. (Glutele tale se prelungesc aici, ceea ce înseamnă că primesc tratamentul excentric.)

Pasul 3: Strângeți -vă fundul în timp ce vă îndreptați picioarele pentru un număr.

2. Push-up-uri excentrice

Pasul 1: Începeți în poziția scândurii cu umerii peste încheieturi, abs -urile dvs. angajate și din spate.

Pasul 2: Îndoiți coatele drept înapoi, coborând până la pământul unui număr de trei secunde.

Pasul 3: Menținerea corpului într -o linie dreaptă, împingeți solul și întoarceți -vă în poziția scândurii.

3. Bucle excentrice de bicep

Pasul 1: Începeți să stați cu picioarele cu puțin mai mult decât o distanță de lățime a șoldului, ținându-l pe Barbell în fiecare mână. Palmele tale ar trebui să fie orientate înainte.

Pasul 2: Curl amândoi greutatea în piept pentru un număr de unul.

Pasul 3: Scădeți greutățile la un număr de trei, întorcându -le pentru a fi lângă șolduri.

4. Curluri de hamstring pe o bilă de stabilitate

Pasul 1: Începeți să vă culcați pe spate cu șoldurile în aer, genunchii aplecați și picioarele pe mingea de exercițiu.

Pasul 2: Pentru un număr de trei, extindeți -vă picioarele până când sunt în linie dreaptă.

Pasul 3: Angajează -ți glutele și hamstring pentru a -ți îndoi genunchii înapoi, astfel încât să fie direct peste glezne.

5. Dips -ul excentric de tricep

Pasul 1: Puneți -vă înapoi pe o bancă de antrenament cu picioarele direct în fața voastră.

Pasul 2: Prindeți -vă mâinile în jurul băncii direct în spatele coastelor și îndreptați -vă brațele.

Pasul 3: La un număr de trei, coborâți -vă încet coatele, astfel încât bicepsul dvs. să fie paralel cu podeaua.

Pasul 4: Țineți, apoi apăsați înapoi până la un număr de unul.

Loveste -ți recuperarea în viteză mare cu compresie la rece sau cu o rulare veche, clasică de spumă.