Sunt dietetician înregistrat, de ce este timpul să încetezi să demonstrezi mâncarea emoțională

În mijlocul continuumului, avem mâncarea ca distragere. Acest tip de mâncare emoțională apare atunci când mâncăm pentru a ne distrage de la emoții dificile sau situații stresante. Este adesea fără minte în natură.

În continuare pe continuum, avem mâncare de sedare, spune Martens. Acest lucru se întâmplă atunci când folosim mâncare pentru a amorți emoțiile noastre sau pentru a scăpa de realitate. Adesea implică consumul de binge sau consumarea unor cantități mari de alimente (adesea bogate în zahăr și grăsimi) pentru a scoate temporar marginea temporar.

În cele din urmă, avem pedeapsă mâncând la sfârșitul mai intens al continuumului emoțional al mâncării. Acest lucru se întâmplă atunci când folosim mâncarea pentru a ne pedepsi pentru ceea ce vedem ca deficiențe sau eșecuri, explică Martens. Apare adesea în tandem cu restricționarea aportului nostru alimentar sau urmând diete extreme.

Când privim mâncarea emoțională ca un continuum, devine mai ușor să vedem că, la capătul ușor al continuumului, mâncarea emoțională poate face parte încă dintr -o relație pozitivă cu alimentele. Până la urmă, câți oameni pot spune că ei nu Mănâncă din alte motive decât foamea?

„Mâncarea emoțională este o abilitate de coping universal și ajută la oferirea de satisfacție de la mâncare”, explică Martens. „Când considerăm că este un lucru rău, creăm rușine/vină/vinovăție în jurul unui instrument pe care cineva l -a folosit pentru a ajuta la a face față sentimentelor sale.”Ea adaugă că atunci când considerăm că mâncarea emoțională este rea, închidem și ușile pentru a deschide conversații deschise și vulnerabile.

Nu ați făcut nimic greșit dacă folosiți alimente pentru a face față emoțiilor dificile. Mâncarea confortabilă este normală și naturală și numai atunci când mâncăm pentru a amorți sau a ne pedepsi că mâncarea emoțională devine mai puțin utilă. În plus, alimentația emoțională implică mai mult decât doar mâncare și emoții-este, de asemenea, strâns legată de dietă și cultură a dietei.

Mâncarea emoțională și cultura dietei

O mare parte din motivul pentru care oamenii văd mâncarea emoțională ca un lucru rău se datorează tipurilor de alimente pe care oamenii le doresc de obicei atunci când se simt stresați sau triste. Un cookie ne poate face să ne simțim mai bine atunci când experimentăm emoții puternice, dar dacă vedem un cookie ca o „mâncare proastă”, putem simți o vinovăție extremă și chiar mai multe emoții negative.

Martens vede acest lucru adesea în practica ei. „Celălalt mod în care cultura dietei este legată de alimentația emoțională este adesea alimentele pe care le asociem cu confortul sau satisfacția sunt alimentele pe care cultura dietei le consideră„ nesănătoasă ”, spune ea. „Acest lucru poate crea sentimente complicate. Atât de multe amintiri și momente mari de viață sunt legate de mâncare, încât din nou, cultura dietei atribuie „rău”, adaugă ea. Acest lucru poate complica relația noastră cu mâncarea și mai mult.

Cheia pentru a vedea alimentația emoțională ca un comportament neutru este eliminarea binarului „alimente bune/alimente rele” pe care o atribuie cultura dietei.

De exemplu, imaginați -vă că vă lipsește o persoană iubită și decideți să mâncați o masă sau o gustare specială care vă amintește de ele și oferă confort. Acest lucru poate deveni dezordonat dacă te simți scăpat de control sau de rușine doar pentru că mănânci un aliment pe care cultura dietei nu îl condamnă, explică Martens. În timp ce ne implicăm în mâncare emoțională pentru a ne face să ne simțim mai bine, dacă simțim vinovăție pentru ceea ce alegem să mâncăm, eliminăm puterea acelui aliment pentru a ne mângâia.

Cheia pentru a vedea alimentația emoțională ca un comportament neutru este eliminarea binarului „alimente bune/alimente rele” pe care o atribuie cultura dietei. Dacă vedem mâncarea ca fiind neutră din punct de vedere moral, suntem mai puțin susceptibili să simțim vinovăția pentru că mâncăm alimente extrem de plăcute pentru a face față emoțiilor dificile.

Datorită conexiunii sale cu cultura dietei, „mâncarea emoțională se poate simți ca un spațiu foarte vulnerabil pentru mulți dintre noi și am fost condiționați să -l vedem ca un comportament nedorit”, spune Martens. „Dacă aveți ținte macro/calorii specifice, este posibil să vedeți mâncarea emoțională ca auto-sabotaj, mai ales atunci când are ca rezultat binges în afara controlului."

Dar acei bingi de sub control poate să nu fie de fapt conduși de emoție. „Lucrul complicat aici este că unele dintre motivele pentru care se pot întâmpla binges-uri în afara controlului sunt din ignorarea unor indicii de foame”, explică Martens. În alte cazuri, bingurile de sub control sunt cu adevărat legate de emoții. „Poate fi greu de distins între cele două atunci când îți restricționezi aportul. Cultura dietetică a profitat de această ocazie pentru a spune că motivul pentru care experimentați aceste binges în afara controlului este mâncarea emoțională și că acesta este motivul pentru care nu vă îndepliniți obiectivele ”, adaugă ea. Dar este posibil să nu fie cazul.

Simpla numire a unei „alimentații emoționale” atunci când vă restricționați în mod activ consumul alimentar ignoră ceea ce știm despre privarea de alimente și centrele de recompensă ale creierului nostru. Un studiu privind activitatea creierului a descoperit că atunci când participanții la studiu au urmat o dietă cu restricții de calorii, regiunile creierului responsabile de atenție, recompensă și motivație au crescut ca răspuns la imagini cu alimente extrem de palatabile. Cu cât participanții au fost mai lungi pe o dietă cu restricții de calorii, cu atât activarea acestor regiuni ale creierului este mai mare.

Cu alte cuvinte? Restricție de calorii (i.e., dieta) ne determină să dorim alimente extrem de plăcute. Dacă ați restricționat alimentele, există șanse mari ca ceea ce ați etichetat drept „mâncare emoțională” ar putea fi de fapt foamea biologică.

Este posibil să opriți mâncarea emoțională?

Ar fi practic imposibil să opriți toate formele de mâncare emoțională. Dar este în regulă, am stabilit că nu toate mâncarea este rea, cum ar fi pentru confort și plăcere, care sunt complet normale. Acest tip de mâncare emoțională nu trebuie să fie oprit, mai ales dacă este unul dintre numeroasele instrumente pe care le folosim pentru a face față stresului.

Cu toate acestea, când mâncarea devine a noastră numai mod de a face față sentimentelor incomode sau dacă îl folosim pentru a „amorți”, ar putea indica faptul că o persoană trebuie să dezvolte alte instrumente de copiere, spune Martens. Acest lucru se datorează faptului că, dacă suntem constant la sfârșitul sedării sau a pedepsei continuă a continuumului alimentar emoțional, ar putea duce la pierderea stimei de sine, a urării de sine și a detașamentului de viață.

Martens vă recomandă identificarea emoțiilor și declanșatorilor emoționali și explorarea dacă puteți face orice pentru a preveni sau diminua modul în care sunt activarea acestora. De asemenea, ea sugerează să practici alte abilități de coping atunci când este posibil.

Unele alte instrumente de coping pentru a ajuta la gestionarea emoțiilor dificile includ meditația, practicile de mindfulness, ascultarea muzicii, vorbirea cu un prieten, citirea unei cărți bune sau mersul. Indiferent de tipul de instrument de coping alegeți, este important să aveți mai multe strategii de coping pe care le puteți apela în momentele dificile.

Un alt mod de a reduce utilizarea mâncării emoționale pentru a -ți amorți emoțiile este să te oprești atunci când îți dai seama că mănânci emoțional, spune Martens. „Când devii conștient de mâncarea emoțională ... încearcă să -ți procesezi sentimentele timp de câteva minute, fără să te angajezi să oprești abilitatea emoțională a mâncării de a face față”, explică ea. Dacă stai cu sentimentele tale se simte prea copleșitor, cel mai bine este să lucrezi prin acest proces cu un profesionist în sănătate mintală instruit.

După ce ați încercat să vă procesați sentimentele, reevaluați -vă dacă mai trebuie să vă implicați în mâncare emoțională. Dacă simțiți că trebuie să mâncați emoțional, încercați să faceți acest lucru cu atenție. Acest lucru va crește plăcerea pe care o obțineți de la mâncare și probabilitatea ca acesta să vă facă să vă simțiți mai bine. Cheia este că mâncarea emoțională poate fi o alegere conștientă, mai degrabă decât o reacție la genunchi la stres. Poate fi o parte sănătoasă a cutiei de instrumente de copiere dacă alegeți activ să permiteți alimentelor să vă facă să vă simțiți mai bine.

Martens recomandă, de asemenea, să vă cultivați vocea „îngrijitor”. În cadrul intuitiv al alimentației, există voci interioare care pot ajuta și împiedica eforturile noastre de a mânca intuitiv. „The Nurturer” este vocea auto-compasiune care ne spune că este în regulă să ne încurcăm sau să ne simțim rău. Permițând vocii noastre „nutriture” să ne conducă dialogul interior, putem deveni mai acceptați mai mult de mâncarea emoțională ca un mecanism de coping neutru care servește un scop valoros în anumite situații.

Gânduri finale

Cultura dietetică a dat consumul emoțional un rap rău, dar adevărul este că este un mod foarte normal de a ne confrunta cu sentimentele noastre și de a ne raporta la mâncare. Nu toată mâncarea emoțională este rea; există pe un continuum și, dacă ne angajăm în mâncare emoțională pentru confort sau plăcere, nu este ceva de care să vă faceți griji.

Dacă simți că folosești mâncarea emoțională ca cârjă sau pentru a „amorți”, fii blând cu tine însuți. Amintiți -vă, mâncarea emoțională poate fi un instrument de coping valid, dar este important să aveți alte instrumente de copiere la dispoziție. Stând cu emoțiile și eliminând etichetele alimentare „bune” și „rele”, puteți neutraliza experiența alimentară emoțională, permițându -i să fie unul dintre numeroasele moduri în care obțineți confort în perioadele de stres.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.