„Sunt antrenor și acesta este motivul pentru care corpul tău superior nu este din ce în ce mai puternic”

Cum să te antrenezi pentru a construi puterea corpului superior

Probabil că ați ghicit, dar una dintre cele mai eficiente metode de a construi puterea corpului superior este prin antrenament în greutate, în special antrenamentul în greutate bazat pe hipertrofie.„Antrenamentul de hipertrofie este cel mai bun pariu, deoarece este conceput pentru a -ți crește puterea și dimensiunea mușchilor simultan.

Acest lucru se întâmplă pentru că, pe măsură ce ridicați și experimentați timpul sub tensiune (cât timp vă țineți și vă deplasați în greutate-de exemplu, coborând într-un ghemuit și țineți timp de trei secunde înainte de a sta în sus, creează micro-teri în mușchi, care repara și cresc mai puternic pe măsură ce te recuperezi și dormi. „Treptat, în timp, pe măsură ce devii mai puternic și crești greutatea și durata fiecărui exercițiu, mușchii se adaptează și cresc în forță, dimensiune și rezistență”, spune Wells.

Când vine vorba de mișcări specifice, Wells recomandă realizarea unei combinații de exerciții compuse, mișcări cu mai multe îmbinări care recrutează grupuri de mușchi mari simultan, cum ar fi rândurile îndoite, pe lângă exerciții izolate, cum ar fi triceps dips.

Cum să construiți puterea corpului superior cu antrenamentele cu greutate corporală

Deși ridicarea greutăților este una dintre cele mai bune metode de a construi puterea corpului superior, este posibil să nu fie pentru toată lumea, inițial. Dacă sunteți nou pentru antrenament și exerciții fizice, puteți începe să construiți puterea corpului superior cu mișcări și antrenamente pentru greutate corporală. Dar sunt câteva avertismente. Primul este că îți va dura mai mult timp pentru a -ți construi forța, iar al doilea este că pe măsură ce vei deveni mai puternic, în cele din urmă veți avea nevoie de mai mult un stimul pentru mușchii dvs.

În plus, poate fi mai greu să vizați anumite grupuri de mușchi doar cu greutatea corpului, spune Wells. „Folosirea greutăților pentru a -ți antrena corpul superior, în special, vă permite să izolați mușchii care vă alcătuiesc spatele și umerii într -un mod care poate fi dificil de vizat prin exerciții de greutate corporală.-

Cât de des ar trebui să vă antrenați corpul superior pentru a construi forță

Așadar, acum că știi ce să faci, s -ar putea să te întrebi cât de des ar trebui să te antrenezi pentru a începe să vezi rezultate. Potrivit Wells, acest lucru va depinde de tipul de antrenament și antrenament de forță pe care îl faceți. Dacă faceți hipertrofie, ea spune că majoritatea antrenamentelor vor fi împărțite pentru a viza diverse grupuri musculare din partea superioară a corpului, cum ar fi spatele, umerii, pieptul și tricepsul. Wells adaugă că programele de hipertrofie conțin de obicei două-cinci antrenamente specifice corpului superior pe săptămână. Este important de menționat că acest lucru va varia, mai ales dacă faceți antrenamente cu corp complet.

Dacă sunteți un începător sau pur și simplu prudent cu privire la excesul de exces, Wells îi place să facă despărțiri de grupuri musculare, unde vă concentrați pe câteva părți ale corpului în fiecare sesiune, pentru a vă asigura că vă antrenați uniform și în siguranță. Acest lucru permite, de asemenea, antrenamente mai intense, deoarece vă concentrați pe unul până la două grupuri musculare pe sesiune și sunteți capabili să ridicați la un volum și intensitate mai mare. Nu uitați să permiteți o recuperare largă între sesiunile dvs.-o zi sau două ar trebui să fie suficiente.

Cât durează pentru a vedea rezultatele forței corpului superior

În cele din urmă, când vine vorba de cât timp va dura pentru a începe să vedeți rezultatele forței corpului superior, Wells spune să-și amintească că fitness-ul este individual și rezultatele se bazează pe variabile precum antrenamentele, stilul de viață și nutriția dvs. Pe lângă faptul că vedeți rezultate ca să devină mai puternice, „este important să subliniem că beneficiile non-fizice pot fi la fel de importante ca și beneficiile fizice pe care vă puteți aștepta să le câștigați.-

Puneți sfaturile lui Wells la test cu acest corp superior de 25 de minute și antrenament de bază:

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.