„Sunt un profesor de yoga peste 50 de ani, iar acestea sunt pozele mele preferate care sunt ușoare pe articulații”

Yoga este salutat ca fiind mai blând pe articulații decât alte forme de exercițiu și poate chiar să atenueze durerea articulară-ceea ce o face o alegere ideală pentru persoanele în vârstă care trebuie să se angajeze în forme de fitness cu impact mai scăzut sau să facă un pic de reabilitare corporală. Acest lucru nu înseamnă, însă, că nu este lipsit de propriile riscuri atunci când vine vorba de sănătate comună. De fapt, leziunile articulare sunt unele dintre cele mai frecvente tipuri de leziuni de yoga. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să te abții de la yoga cu totul dacă ești preocupat de uzură pe corp.

„Unele dintre beneficiile incredibile pentru sănătate ale yoga pentru populația mai în vârstă sunt o postură și o coordonare îmbunătățite, mușchii consolidați, o flexibilitate sporită, un echilibru mai bun și încrederea stimulată și stima de sine”, spune Natalie Sapper, instructor de yoga și co-fondator al 3 prieteni Yoga.

• Jonathan Troen, Jonathan Troen este un profesor de yoga Iyengar certificat și co-fondatorul Austin Tree Yoga.
• Natalie Sapper, Natalie Sapper este instructor de yoga și co-fondator al Studio Virtual 3 Friends Yoga Yoga.

Cu alte cuvinte, yoga este de obicei o practică pozitivă de preluat, așa că este vorba despre protejarea sănătății comune în timp ce curgeți. În acest scop, există câteva lucruri de care trebuie să țineți cont dacă doriți să mențineți glezne sănătoase, genunchi și șolduri, potrivit lui Jonathan Troen, un profesor de yoga Iyengar certificat, terapeut de yoga certificat și co-fondator al Austin Yoga Tree. Mai jos, el împărtășește sfaturile sale de top pentru a face acest lucru, în timp ce Sapper sugerează câteva poze specifice de îmbinare a articulațiilor și un flux complet.

3 moduri de a vă proteja articulațiile în timpul practicii de yoga

1. Concentrați -vă pe mușchi, nu doar pe articulații

„De multe ori, articulațiile vor lua toată greutatea pozei”, spune Troen. „Acest lucru se datorează faptului că mușchii nu funcționează [optim].„S -ar putea să arăți că ești într -o formă potrivită, spune el, dar dacă mușchii tăi nu se angajează corect și se stabilizează, atunci articulațiile tale se compensează, ceea ce poate duce la vătămare.

Pentru a vă ajuta să vizualizați această ajustare, el sugerează să stai în poza de munte (aka TAdasana). „În loc să-ți împingi oasele strălucitoare pentru a-ți îndrepta picioarele, apăsați coapsele înapoi, implicați-vă și ridicați mușchii cvadricepsului și compatați șoldurile-Imagine, încercați să strângeți osul cu mușchiul”, spune el. Puteți utiliza aceeași idee în alte poziții, cum ar fi poza de copac (Vrksasana) și o jumătate de lună poză (Ardha Chandrasana), de asemenea. „Acest lucru va lua presiunea din articulații și, ca bonus, va consolida oasele reale”, spune el.

2. Ascultă -ți și șoldurile

Cea mai faimoasă articulație a ta-este una dintre cele mai inactive părți ale corpului tău în care să experimentezi răni. Dar problemele genunchiului sunt adesea probleme de șold deghizate, spune Troen. „Deci, pentru a elibera dureri de genunchi, de multe ori trebuie să începeți cu șoldurile”, explică el. Pentru a face acest lucru, el recomandă următoarele poze pentru HIP TLC: Poziune unghiulară legată sau poza de fluturi (Supta Baddha Konasa și poze unghiul larg așezat (Upavistha Konasana). „Aceste poze ajută la deschiderea șoldurilor și a inghinilor, ceea ce va scoate încordarea genunchiului”, spune el. „Amintiți -vă, angajați coapsele.-

3. Utilizați recuzită pentru a diminua presiunea articulară

Pozițiile în picioare pot pune multă sarcină pe glezne, genunchi și șolduri, așa că Troen recomandă utilizarea unui recuzită, cum ar fi un bloc sau un scaun, pentru a ridica un picior. „De exemplu, în Warrior I sau Warrior II (Virabhadrasana i sau Virabhadrasana Ii), puneți piciorul din față pe un bloc sau scaun. Această înălțime va reduce presiunea asupra genunchiului ", spune el. „De asemenea, va scoate o parte din încordare din poză, deoarece nu luptați la fel de mult gravitația și atunci vă puteți concentra pe implicarea din nou a acestor cvadriceps.-

Fluxul de yoga preferat al lui Natalie Sapper pentru articulații

Mai jos, Sapper împărtășește fluxul ei preferat pentru articulații, ceea ce se întâmplă doar să fie alcătuit din pozițiile fundamentale din salutarea soarelui (aka Surya Namaskar a). „Exersați acest lucru de cel puțin cinci ori pe săptămână pentru beneficiul optim”, spune ea. „Mișcă -te cu respirația, legând o respirație de o singură mișcare. Luați -vă timp, de parcă vă mutați corpul prin melasă groasă.-

1. Munte (Tadasana)

Stai cu picioarele cu picioarele lățime și paralel, cu greutatea distribuită uniform. Gândiți -vă la alinierea șoldurilor peste picioare și la umeri peste șolduri și păstrați -vă brațele de părțile laterale. Ridicați -vă pieptul ușor și țineți -vă pentru o respirație.

2. Fold forward (Uttanasana)

Țineți -vă picioarele sub șolduri, implicați miezul și pliați -vă înainte spre pământ. Ține o respirație.

3. Jumătate de ridicare (Ardha Uttanasana)

Inhalează și ridică-ți torsul paralel cu podeaua, astfel încât corpul tău superior și inferior să formeze un unghi de 90 de grade, sprijinindu-ți mâinile pe strălucire. Ține o respirație.

4. Plank (Phalakasana)

Folosiți o formă adecvată pentru a intra într -o scândură înaltă pe mâini. Ține o respirație

5. Cobra joasă sau câine cu vedere ascendentă (Bhujangasana sau Urdhva Mukha Svanasana)

Pentru cobra joasă, de la scândura înaltă, coborâți -vă corpul încet la pământ într -o linie lungă, palmele ar trebui să fie sub umeri, iar coatele sunt înguste, păstrând degetele de la picioare. Ridicați încet capul, umerii și pieptul de pe podea împingând în jos în antebrațe. Rămâneți aici sau îndreptați -vă pentru a apăsa vârfurile de picioare în covoraș, apăsați prin palme pentru a extinde brațele la drept și ridicați corpul inferior câțiva centimetri în aer. Ține -ți umerii jos departe de urechi. Ține o respirație.

6. Câine cu fața în jos (Adho Muhka Svanasana)

Împingeți-vă șoldurile în sus și înapoi în câine orientat în jos și țineți-vă pentru o respirație. Luați în considerare această poză de odihnă, care vă va consolida brațele și vă va întinde umerii.

7. Ridică -te până la poza de munte și începe din nou!

Yoga suplimentară pozează Sapper iubește pentru articulații

1. Războinic 2
2. Unghi lateral
3. Triunghi
4. Pod
5. Porumbel pe spate (aka Stretch Figura-4)
6. Răsucire a coloanei vertebrale
7. Poza copilului

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.